Un moyen sans faim pour aplatir votre ventre

Tetra Images / Corbis Votre tour de taille est devenu MIA et vous êtes prêt à le récupérer - pour des raisons de santé, oui, mais aussi parce que vous voulez mieux paraître (là, vous l'avez dit). Heureusement, c'est un domaine où la vanité et le bien-être s'alignent. `` La graisse viscérale, qui entoure les organes de votre abdomen, joue un rôle important dans le risque de maladies métaboliques comme le diabète '', déclare Claire Wheeler, MD, instructeur à la Portland State Universitys School of Community Health et auteur de The Complete Guide des idiots pour perdre de la graisse du ventre .

Et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le ventre n'est pas une zone de graisse tenace. «Contrairement à la graisse dans d'autres endroits, la graisse du ventre est destinée à fournir une énergie rapide au cas où vous auriez besoin de vous battre, de fuir ou d'endurer une famine», explique le Dr Wheeler. «Lorsque vous pratiquez une activité modérée (comme la fuite ou le combat) et que vous réduisez les calories (comme dans une famine), la majeure partie de la graisse que vous perdez en premier proviendra de votre ventre.»

Il est prêt à se détacher ; donnez-lui maintenant un coup de pied avec ces stratégies.

Busters de ventre

Glisser dans cette jupe crayon qui serre la taille (celle poussée au fond de votre placard) nécessite de faire plus d'exercice et faire des choix alimentaires intelligents pour brûler plus de calories que vous n'en consommez - pas de surprise. Ce qui est surprenant, cependant, c'est à quel point il est facile d'y parvenir. Essayez ceci: chaque jour, essayez de faire 30 minutes d'exercice, de ne pas passer plus de six heures assis et de maintenir votre nombre de calories entre 1500 et 2000. «Une femme en surpoids modérément (environ 15 à 25 livres supplémentaires) devrait perdre 2 pouces au cours des deux premières semaines - la plupart perdront plus», déclare le Dr Wheeler.

Également utile: manger plus suivant, qui ciblent en particulier la graisse abdominale.

Fibres
Obtenir votre plein aide à garder votre estomac lisse, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Nutrition . Par rapport aux personnes qui ne réduisent que des calories, celles qui mangeaient également quatre à sept portions quotidiennes de grains entiers (comme une tranche de pain de blé entier ou une demi-tasse de riz brun) perdaient beaucoup plus de graisse abdominale.

C'est une raison de plus pour être un amateur de glucides (en bonne santé): `` Non seulement les fibres des grains entiers aident à rincer le tube digestif, ce qui entraîne un estomac plus plat en raison de moins de constipation, mais cela vous aide également à vous sentir plus satisfait '', dit Tammy Lakatos Shames, RD, l'auteur de Le secret de maigre .

Les fibres solubles - celles que l'on trouve dans les flocons d'avoine et les pommes - semblent être un combattant des graisses particulièrement efficace. Pour chaque augmentation de 10 grammes de votre consommation quotidienne de ce produit, la graisse du ventre diminue de près de 4% en cinq ans, suggère une recherche de l'Université Wake Forest. «Pour un maximum d'avantages, consommez 25 à 30 grammes de fibres par jour», conseille le Dr Wheeler.

Produits laitiers
Les produits laitiers font du bien au ventre, en l'aidant à conserver sa masse musculaire maigre et à stocker moins de graisse. Prenez-le des personnes à la diète dans une étude de l'Université du Tennessee qui ont mangé 6 onces de yogourt sans gras à chaque repas et ont perdu 81% plus de graisse abdominale que ceux qui ont réduit les calories seuls. «L'augmentation du calcium supprime le calcitriol, une hormone qui favorise le stockage des graisses», explique l'auteur principal Michael Zemel, PhD. La suppression du calcitriol réduit également la production de cortisol dans les tissus adipeux, l'hormone connue pour augmenter la graisse viscérale.

Quoi de plus, une étude récente de l'Université de Harvard plaide pour la vitamine D et le calcium comme aides à la perte de poids. Les chercheurs ont donné à un groupe trois verres quotidiens de jus d'orange contenant du calcium et de la vitamine D, tandis qu'un autre groupe a bu la même quantité de JO non enrichi chaque jour. Après quatre semaines, le groupe de la vitamine D et du calcium a perdu près de 10 fois plus de graisse abdominale que ceux qui buvaient du jus ordinaire. Pour un coup de pouce minceur sans toutes les calories contenues dans trois verres de JO, complétez quotidiennement avec 450 UI de vitamine D et 1500 milligrammes de calcium.

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Fruits et légumes
Selon une étude de l'Université de Floride, les personnes qui consommaient davantage d'aliments d'origine végétale dans leur alimentation étaient plus minces. «Les chercheurs ont développé un indice - appelé indice phytochimique, ou score PI - qui classe le nombre de calories consommées à partir d'aliments à base de plantes par rapport à l'apport calorique quotidien global sur une échelle de zéro à 100», explique Cynthia Sass, RD, un nouveau Diététiste de la ville de York et auteur de SASS Vous-même mince: conquérir les envies, les livres de baisse et perdre des pouces . «Les personnes de poids normal avaient des scores IP 10,3 points plus élevés, en moyenne, que les personnes en surpoids ou obèses», dit-elle. «Et même si les deux groupes consommaient à peu près le même nombre de calories par jour, ceux avec des scores PI inférieurs avaient un tour de taille plus important. Les chercheurs suggèrent d'inclure les aliments à base de plantes - fruits, légumes, noix - tous les jours, idéalement au début de chaque repas.

Graisses saines

Getty Toutes les graisses ne font pas grossir. En fait, les acides gras monoinsaturés (AGGM) et les acides gras polyinsaturés (AGPI) - que l'on trouve dans certaines noix et huiles - vous aident à rester maigre. Dans une étude publiée dans la revue Diabetes Care , les personnes résistantes à l'insuline qui suivaient un régime riche en AGMI ont évité le sort de celles qui suivaient un régime riche en glucides, qui ont vu leur masse grasse se déplacer vers leur ventre.

Incluez des graisses végétales - comme 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou un quart d'avocat - à chaque repas, conseille Sass. De même, ajouter un peu moins de 2 cuillères à café d'huile de carthame riche en AGPI à votre alimentation chaque jour - sans même réduire les calories - réduit la graisse abdominale, suggère une étude de l'Ohio State University. L'acide linoléique - un acide gras polyinsaturé oméga-6 présent dans les huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs - aide à augmenter l'adiponectine, l'hormone brûlant les graisses, explique l'auteur principal Martha Belury, PhD. «Utilisez de l'huile de carthame dans les vinaigrettes ou la pâtisserie - tout ce dont l'huile n'atteint pas le point de fumer (comme pour la friture)», suggère-t-elle. "Cela le décompose."

Ce qu'il faut éviter

En plus de bouger davantage et de manger des aliments adaptés à la taille, essayez de limiter ces aimants gras:

Alcool
Les gens qui buvaient plus de trois verres par jour - même rarement - avaient plus de graisse viscérale que ceux qui avaient la même quantité mensuelle mais les espaçaient, selon les chercheurs de l'Université de Buffalo. Tenté de boire plus d'un verre? Choisissez de la bière légère, des spritzers de vin ou des mixers diététiques.

Graisses trans
Le type de graisse dans de nombreux produits de boulangerie et collations salées peut entraîner une prise de poids du ventre même si vous ne consommez pas de calories excessives. Évitez tout ce qui contient des huiles partiellement hydrogénées, dit le Dr Wheeler. Ils peuvent se cacher dans des endroits surprenants (comme certaines céréales de son et glaces faibles en gras).

Stress mineur
Manger déclenche l'insuline et le stress augmente le cortisol. «Lorsqu'elles sont élevées, ces deux hormones agissent ensemble pour stocker les calories supplémentaires que vous consommez sous forme de graisse abdominale», explique le Dr Wheeler. Dans une étude de l'Université de Californie à San Francisco, les mangeurs de stress ont montré des niveaux plus élevés d'insuline et de cortisol - et ont pris plus de poids - que ceux qui ne mangeaient pas lorsqu'ils étaient anxieux. La prochaine fois que vous vous asseyez pour manger, prenez d'abord cinq minutes pour vous détendre. Un bon point de départ: rangez vos gadgets.

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Tous les bons coups

Plus de 40 ans et flirter avec la périménopause? Cela peut expliquer ces cinq kilos tenaces autour de votre taille, juste sous la peau (alias graisse `` sous-cutanée ''). «À mesure que les ovaires ralentissent leur production d'œstrogènes, le corps compense en produisant plus de cellules graisseuses», explique le Dr Wheeler. La graisse sous-cutanée n'est pas aussi mauvaise pour vous que viscérale, mais cela ne signifie pas que vous devez l'accepter. Combattez en faisant de l'exercice.

Brûlez les graisses
Les exercices abdominaux tonifient, mais vous avez besoin de cardio pour brûler la graisse qui les cache. . Que vous couriez ou que vous utilisiez une machine cardio, faites une minute à un niveau d'intensité de 8 ou 9 sur 10, suivi de deux minutes à 5 ou 6; Répétez ce schéma.

Renforcez votre force
Les recherches suggèrent que la manœuvre à vélo arrive en tête de la liste des exercices de base les plus efficaces. Allongé, les mains derrière la tête et les genoux à un angle de 45 degrés, étendez une jambe puis l'autre dans un mouvement de pédalage lent, en touchant votre coude droit contre votre genou gauche, et vice versa. Faites deux à trois séries de 8 à 15 répétitions, tous les deux jours, et vous serez sur la bonne voie vers un milieu plus fin.