Un métabolisme plus rapide à tout âge

Plattform / Getty Vous aimeriez faire quelque chose - n'importe quoi - pour accélérer votre métabolisme, mais c'est hors de votre contrôle. Droite? Pas assez. Bien que la génétique et votre âge jouent tous deux un rôle, des études récentes suggèrent que vous avez beaucoup à dire sur la façon dont votre métabolisme - qui implique la capacité de votre corps à décomposer les aliments en énergie utilisable - fonctionne.

En fait, vous peut pratiquement annuler le ralentissement métabolique qui se produit après 40 ans en modifiant votre alimentation, vos exercices et vos habitudes de sommeil. «Considérez votre corps comme un moteur - votre métabolisme est la vitesse à laquelle votre moteur tourne», explique Scott Isaacs, MD, endocrinologue à Atlanta et auteur de Hormonal Balance: Comment perdre du poids en comprenant vos hormones et votre métabolisme . "En ajustant ces trois éléments, vous pouvez en fait augmenter le régime de votre moteur."

Les plans d'alimentation et d'exercice sur ces pages ont été conçus pour garder votre métabolisme en plein essor jusqu'à 10 livres. dans 21 jours. Poursuivez votre lecture pour découvrir les clés non seulement de perdre, mais aussi de perdre pour de bon.

Clé 1: Mangez tôt
Votre taux métabolique de base (le nombre de calories que votre corps brûle au repos) est basé sur des éléments tels que l'âge, la taille et le type de corps, vous ne pouvez donc pas faire grand-chose pour le modifier. Mais vous pouvez faire beaucoup pour changer le nombre de calories que vous brûlez au-dessus, en commençant par votre alimentation. Plus précisément: prenez le petit-déjeuner.

Nous connaissons déjà les raisons pour lesquelles vous ne voudrez peut-être pas (vous n'avez pas le temps / l'énergie / l'estomac pour cela), mais partir travailler l'estomac vide, c'est comme frapper le bouton pause sur votre métabolisme. Voici pourquoi: lorsque votre cerveau sent que votre estomac est vide, il envoie un message à vos cellules pour conserver l'énergie au cas où un autre repas n'arriverait pas. En d'autres termes, votre corps retient la graisse stockée dans vos cellules au lieu de vous aider à la brûler.

'Le petit-déjeuner déclenche un processus appelé thermogenèse, où le corps signale au cerveau d'activer le processus métabolique de la rotation nourriture en énergie », déclare Mark Hyman, MD, auteur de The Blood Sugar Solution .

Clé 2: Mangez souvent
Pour garder votre métabolisme en plein essor, le Dr Hyman suggère manger de petits repas toutes les trois ou quatre heures. Visez à faire de chacun de ces repas au moins un quart de protéines, qu'il s'agisse de protéines animales, de haricots ou de produits laitiers, explique Marissa Lippert, RD, qui a conçu le plan d'alimentation à la page 39. Une étude récente de la revue Neuron suggère que la consommation de protéines stimule les cellules responsables de l'activation du mécanisme de combustion des calories du corps.

Les aliments riches en sucre et en glucides transformés, par contre, peuvent conduire à un autre problème: la résistance à l'insuline. «En vieillissant, il est essentiel de prêter attention à la quantité de sucre que nous consommons», déclare Diane Kress, RD, auteur de Le miracle du métabolisme . «Trop de désordre avec votre métabolisme en obligeant votre corps à stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse.»

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Encore plus important? Exercice. «Non seulement cela affecte votre métabolisme pendant que vous le faites, mais la recherche montre que vous pouvez continuer à brûler des calories jusqu'à 24 heures après la fin, car votre métabolisme reste élevé», explique le Dr Isaacs.

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C'est particulièrement vrai si vous vous mettez au défi: une nouvelle étude publiée dans la revue Cell Metabolism suggère que des exercices intenses peuvent «activer» les gènes responsables du métabolisme énergétique. Les chercheurs ont constaté que l'activation de ces gènes brûleurs de graisse était plus élevée chez les cyclistes qui pédalaient à 80% de leur capacité aérobie par rapport à ceux qui faisaient une séance de cyclisme plus modérée à 40%. Donc, bien que vous ne puissiez pas changer votre ADN de façon permanente (ne serait-ce que!), Les experts disent que l'exercice peut déclencher certains gènes qui déclenchent le processus de combustion des graisses.

L'exercice est particulièrement utile une fois que vous avez dépassé l'âge de 40 ans. , lorsque votre métabolisme commence naturellement à ralentir. Les experts avaient l'habitude de croire qu'il ralentissait en raison d'une perte inévitable de masse musculaire. Cependant, une étude publiée dans la revue The Physician and Sports Medicine a révélé que les femmes en forme de 41 à 81 ans qui continuaient à faire de l'exercice quatre à cinq fois par semaine en vieillissant avaient peu de changement dans la composition corporelle. La vraie raison pour laquelle vous perdez du muscle avec l'âge? Vous arrêtez de l'utiliser. «Nous savons maintenant que les femmes qui suivent une routine de fitness vigoureuse et régulière ne subissent pas de baisse métabolique», déclare le Dr Isaacs.

Clé 4: Dormez loin des kilos
Non, ce n'est pas votre imagination. Trop peu de sommeil peut vous faire gagner - et pas seulement parce que vous passez ces heures de veille supplémentaires devant la télévision à nourrir un sac de chips. Les recherches suggèrent que les personnes qui dorment les deux tiers de leur quantité habituelle (cinq heures au lieu de huit, disons) mangent en moyenne 549 calories supplémentaires le jour suivant sans s'en rendre compte. Les experts pensent que c'est parce que trop peu de zzz perturbent l'équilibre des hormones importantes qui régulent l'appétit.

Mais ce n'est pas tout: une étude suédoise a révélé que même une nuit de sommeil perturbé peut amener le corps à brûler jusqu'à 20% de calories en moins le jour suivant. «La privation de sommeil a un impact sur plusieurs hormones liées au métabolisme», explique le Dr Isaacs. «La résistance à la leptine, une hormone qui régule le poids corporel, augmente, tandis que les niveaux de ghréline, une hormone qui signale à votre cerveau que vous avez faim, augmentent également.»

Visez sept à huit heures de oreiller une nuit, conseille le Dr Hyman. «Un simple petit changement dans votre horaire de sommeil peut faire une grande différence dans votre santé. Sans parler de votre capacité à brûler des calories.