Un entraînement avec bande de résistance à 7 mouvements que vous pouvez faire n'importe où

Si vous essayez de développer des muscles maigres et de vous tonifier, l'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens de faire le travail. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou que vous voyagez, la bande de résistance peut être un excellent outil pour vous aider à vous entraîner dans un entraînement complet du corps avec un seul petit accessoire.

Parce qu'ils varient de 2 à 4 livres à 35 à 40 livres de résistance en fonction de la couleur, les bandes de résistance sont idéales pour les débutants qui souhaitent se concentrer sur la forme avant de monter pour soulever des poids plus lourds ainsi que pour les vétérans de la salle de sport chevronnés. Il existe d'innombrables exercices que vous pouvez créer vous-même; réfléchissez à ce que vous pouvez faire au gymnase avec des poids et des câbles libres et essayez de recréer la même situation à la maison avec des bandes de résistance.

Voici 7 exercices (en utilisant une bande avec des poignées) que vous pouvez essayer faites circuler le jus créatif.

Cet exercice cible principalement les fessiers. Commencez à quatre pattes avec l'élastique ancré à un crochet bas et la poignée sur votre pied gauche. Expirez en étendant votre jambe droite derrière votre corps, en veillant à serrer votre fessier à la fin de chaque mouvement. Faites 1 série de 15 à 20 répétitions sur le côté droit, puis passez à gauche. Faites 4 séries de chaque côté.

Cet exercice est à l'opposé des pots-de-vin et cible principalement les abdominaux. Agenouillez-vous à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. Enroulez une extrémité de la bande de résistance autour de votre cheville, puis l'autre sur un crochet ou un poteau bas. Ramenez votre genou dans votre poitrine pendant que vous expirez, contractez les abdominaux et ramenez la jambe à sa position de départ. Faites 15-20 de chaque côté. Pour un défi supplémentaire, faites l'exercice avec votre autre jambe droite, reposant sur vos orteils (c'est-à-dire une position de planche complète ou le haut d'un push-up).

Chest Fly est la même chose avec un bande de résistance telle qu'elle est avec des câbles ou des haltères dans une salle de sport. Attachez le bracelet à quelque chose de solide. Commencez avec vos bras grands ouverts, en tenant les poignées. Gardez vos bras dans votre vue périphérique et assurez-vous de ne pas verrouiller les coudes, mais gardez-les plutôt légèrement pliés. Expirez et fermez vos bras ensemble comme si vous étreigniez un grand arbre, puis ouvrez vos bras lentement, en résistant à l'arrivée du groupe. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Trouvez une barre haute ou un crochet et enroulez le bande autour de lui. Le haut d'une porte est parfait si vous êtes chez vous. Agenouillez-vous face à la bande et saisissez les poignées. Votre dos doit être droit et vos épaules vers le bas et le dos. Tirez les poignées vers votre poitrine pendant que vous expirez, en serrant les omoplates ensemble, puis inspirez pour ramener les bras à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Celui-ci est idéal pour cibler les obliques et les abdominaux ensemble. Trouvez un endroit pour accrocher votre bande de résistance au niveau de la taille. Saisissez les deux poignées et éloignez-vous suffisamment pour créer une tension sur l'élastique. Vos bras doivent être légèrement arrondis et vos mains directement devant votre nombril. Tournez lentement votre torse d'un côté, en veillant à utiliser votre tronc (et non vos bras) pour faire le travail, et revenez lentement à la position de départ. Faites 20 sur un côté, puis changez de côté. Pour vraiment déclencher les obliques, maintenez la dernière torsion et terminez par 10 impulsions rapides avant de changer de côté.

Les soulèvements avant font travailler les deltoïdes antérieurs (les muscles à l'avant de vos épaules), et avec la bande vous peut ressentir encore plus de brûlure qu'avec des haltères. Montez au milieu de l'élastique, saisissez les poignées et allongez vos bras vers vos côtés avec vos paumes vers l'arrière. Expirez et levez un bras à la fois; arrêtez-vous lorsque vous atteignez la hauteur des épaules, puis inspirez en revenant lentement à la position initiale. Faites 20 de chaque côté, en alternance à chaque fois.