Un entraînement en 5 mouvements pour mettre vos fesses en forme

Grâce à Jennifer Lopez qui a continué à le tuer sur le tapis rouge après toutes ces années et maintenant à l'engouement pour le «belfie», il va sans dire que beaucoup d'entre nous veulent un fond tonique et guilleret. Mais en plus d'être un look convoité, construire des fessiers plus forts a un objectif incroyablement important.

Un fessier solide aide à protéger le bas du dos des blessures, ce qui vous garde plus en sécurité lorsque vous soulevez des poids dans le gymnase (et les enfants en dehors de la salle de gym!), et cela peut vous aider à courir ou à sprinter plus vite. Une œuvre d'art sculptée, surélevée et arrondie pour un dos est vraiment un plus!

Que vous souhaitiez mieux paraître sur la plage ou battre votre record de course de 5 km, la prescription est la même. Avec ces 5 meilleurs exercices de butin, vous serez sur la bonne voie pour écraser vos temps de course et votre bikini à la fois.

Cet exercice a récemment pris d'assaut le monde. Bien qu'il existe plusieurs variantes, l'une de mes préférées est de les faire contre un banc plat (ou un canapé si vous êtes à la maison). Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous vers le bord du banc ou du canapé, en vous assurant que le bord se trouve juste sous vos omoplates. (Assurez-vous que le banc est bien fixé en place, soit en le plaçant contre un mur, soit en plaçant des poids derrière, si nécessaire.)

Placez vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus large que l'épaule largeur à part. Appuyez sur vos talons et soulevez votre torse du sol, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser à travers le mouvement (pour le rendre plus difficile, vous pouvez tenir un haltère au-dessus de vos hanches, comme indiqué ci-dessous). Lorsque votre torse est plat et que vos jambes sont à un angle de 90 degrés, abaissez lentement votre butin vers le sol. Faites 12 à 15 répétitions de cet exercice.

Tenez un haltère verticalement avec les deux mains sur votre poitrine. Vos paumes seront face à face. Tenez-vous debout avec les pieds de quelques centimètres plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement évasés. Asseyez-vous puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, ou même légèrement en dessous. Traversez vos talons et relevez-vous pour terminer une répétition. Effectuez 15 répétitions de cet exercice.

Tenez un haltère dans chaque main, les bras pendants devant vous et les paumes face à votre corps. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une bonne posture; en gardant les genoux légèrement pliés avec les épaules en arrière et la poitrine vers l'extérieur, commencez lentement à pousser vos hanches vers l'arrière et à abaisser les haltères jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Assurez-vous de garder un joli dos plat tout en faisant cela. Il est important de laisser les haltères frôler votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous avez atteint la pleine extension, commencez à ramener vos hanches vers l'intérieur et laissez les haltères remonter lentement en position debout. Faites 12 à 15 répétitions de cet exercice.

Attrapez une bande légère et placez-la autour de vos chevilles. Allongez-vous face contre terre sur un ballon suisse à peu près au milieu du torse, les mains sur le sol. Tout en plantant votre pied gauche sur le sol, soulevez votre jambe droite (en gardant la jambe droite et les orteils vers le sol) aussi haut que possible. Abaissez lentement le dos pour terminer 1 répétition. Effectuez 12 à 15 répétitions de cet exercice sur une jambe avant de passer à l'autre.

Maintenant, terminez-le avec ce mouvement familier. Alors que beaucoup de gens pensent qu'une marche plus élevée est préférable, l'utilisation d'une marche plus basse cible en fait davantage les fessiers!

Trouvez un tabouret, une chaise solide ou même les escaliers de votre maison pour effectuer cet exercice. Commencez par vous tenir devant une marche avec vos mains à vos côtés. Soulevez lentement votre jambe droite et avancez, amenant votre jambe gauche à la rencontre de votre jambe droite. Reculez lentement avec votre jambe gauche en premier, puis ramenez votre droite au sol. Ceci est un représentant. Effectuez 12 répétitions de cet exercice avec la jambe droite bougeant en premier, puis passez d'abord à la jambe gauche pour 12 répétitions supplémentaires de ce côté.