Un entraînement à vélo de 10 minutes pour vous aider à détester courir moins

Vous vous préparez pour votre prochaine grande course? Ou peut-être voulez-vous simplement courir sans détester chaque étape? Eh bien, il y a une machine cardio qui pourrait vous aider, et non, ce n'est pas le tapis roulant.

L'entraînement croisé avec un entraînement court à haute intensité sur le vélo stationnaire peut faire des merveilles pour vos performances de course, selon une étude récente du Journal of Strength and Conditioning Research. En fait, les chercheurs ont pu identifier un entraînement exact qui donne des résultats.

Voici ce qu'ils ont fait: Premièrement, les chercheurs ont demandé à 32 coureurs expérimentés de faire un test sur tapis roulant 3K pour établir leurs statistiques de course. Ensuite, ils ont divisé les coureurs en quatre groupes. Un groupe a maintenu ses routines de fitness normales, tandis que les trois autres se sont également entraînés six fois au cours de deux semaines avec de courts intervalles de sprint sur le vélo comprenant des périodes de repos de 30 secondes, 80 secondes ou deux minutes.

Après deux semaines, tous les coureurs ont refait le test du tapis roulant. Le seul groupe à avoir vu des gains de performances de course significatifs était le groupe cycliste dont le circuit avait la plus petite période de repos de 30 secondes. En moyenne, les membres de ce groupe ont réduit d'environ 25 secondes leur temps!

Mais vous n'avez pas besoin d'être un chien de course pour bénéficier de cette approche. "Si vous cherchez à améliorer votre course, mais que vous n'aimez pas vraiment courir, cela fonctionnerait pour vous", déclare le co-auteur de l'étude John Babraj, PhD, professeur en physiologie de l'exercice à l'Université Abertay en Écosse. "Utiliser un entraînement à haute intensité vous permet de réduire votre kilométrage hebdomadaire, tout en restant en forme."

Prêt à l'essayer?

Sur un vélo stationnaire, échauffez-vous pendant trois minutes en pédalant à une très faible résistance à environ 70 tr / min. Pédalez à un sprint total pendant 10 secondes à une résistance d'environ 15 à 17 sur un vélo de gym typique, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez six fois.

Pendant les périodes de récupération active, maintenez une vitesse d'environ 50 tr / min contre une résistance très légère ou sans résistance. Lorsque vous avez terminé les six tours, refroidissez de la même manière que vous vous êtes échauffé, en pédalant à une très faible résistance et à environ 70 tr / min.

L'ensemble du circuit peut être terminé en seulement 10 minutes.

Si vous vous entraînez actuellement pour une course, trois fois par semaine est la voie à suivre pour atteindre ce PR. Mais si vous essayez simplement d'améliorer votre endurance, vous pouvez toujours voir des avantages en ajoutant ce travail à votre routine deux fois par semaine, dit Barbaraj.