9 façons de faire des choix alimentaires plus sains, même lorsque vous êtes épuisé

Peu importe à quel point vous aimez la nourriture ou vos compétences dans le domaine de la cuisine, bien manger de manière cohérente est une bataille permanente, surtout après une journée épuisante, lorsque l'idée même de préparer le dîner (sans parler de nettoyer le aftermath) vous envoie directement au fast-food le plus proche.

En effet, un repos insuffisant nuit à nos hormones de la faim. «Lorsque nous sommes fatigués, les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, augmentent et les niveaux de leptine, l'hormone qui nous aide à nous sentir rassasiés, chutent», explique la diététiste Katherine Brooking, RD basée à New York. «Les zones du cerveau qui contrôlent la volonté sont détournées, ce qui rend plus difficile de résister aux envies de malbouffe.»

Plus difficile, mais pas impossible, disent les experts. Avec juste un peu de planification à l'avance, vous pouvez montrer à vos hormones de la faim désordonnées qui est le patron. Voici comment commencer.

Garder des collations non périssables dans votre bureau et dans votre voiture (si le temps le permet) peut freiner la tentation de choisir des aliments prêts à manger qui manquent de nutrition et aggraver souvent les fringales, dit Grace Derocha , RD, éducateur certifié en diabète et coach de santé certifié à Blue Cross Blue Shield of Michigan. Des collations comme les noix, les graines, les pois chiches séchés, rôtis et le maïs soufflé peuvent aider à stabiliser votre glycémie - une condition préalable pour étouffer vos envies - et vous permettre (beaucoup) d'éviter le service au volant sur le chemin du retour du travail.

Si la préparation des repas n'est pas votre truc (ou si votre emploi du temps en fait une habitude difficile à maintenir), préparez-vous au fur et à mesure en cuisinant plus que ce dont vous pensez avoir besoin chaque fois que vous préparez un repas— disons, double ou triple, dit le diététiste professionnel basé à Saint-Louis Alex Caspero, RD. Plus les aliments sont polyvalents (pensez: riz brun, poulet grillé, légumes rôtis, salade de thon), plus vous aurez le choix entre plusieurs options de mix and match après une longue journée au bureau.

Bien sûr, les repas surgelés sont pratiques, mais ils peuvent coûter cher, tout comme le fait de jeter les restes que vous ne supportez plus de regarder. Résolvez les deux problèmes en divisant vos restes en portions individuelles et en les congelant dans des conteneurs ou des sacs de stockage, suggère Molly Devine, RD, fondatrice de Eat Your Keto et conseillère de KetoLogic. Après quelques séances de cuisine, vous aurez le choix entre une variété de plats faits maison prêts à réchauffer les soirs où vous ne pouvez même pas.

Parfois, lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, vous Vous n'arrêterez pas de fantasmer à ce sujet tant que vous n'aurez pas cédé à l'envie, surtout lorsque vous êtes fatigué. "Croyez-le ou non, je suggère de manger l'indulgence, mais de le faire de manière planifiée et modérée", déclare la diététiste new-yorkaise Natalie Rizzo, RD.

Par exemple, si vous avez une soirée une envie de chocolat plus ponctuelle que vous, gardez deux bisous Hershey sur votre comptoir et sachez que vous pouvez les manger pour satisfaire votre envie. «Céder à l'envie vous empêchera de perdre le contrôle et de vous gaver de quelque chose dont votre corps n'a pas vraiment besoin», dit-elle.

Nous sommes nombreux à avoir notre routine de préparation de repas en boucle, mais oublions que les collations sont où nous avons tendance à déraper. «Si vous êtes du genre à s’asseoir et à manger un sac entier de croustilles quand vous êtes fatigué, ne vous donnez pas cette option», dit Rizzo. Au début de la semaine, disposez plutôt cinq petits contenants et remplissez-les de collations saines - comme des noix, des fruits secs et des craquelins de grains entiers - et faites de votre mieux pour ne pas acheter d'autres collations pour la semaine. Vous satisferez votre besoin de collation, mais les options plus saines pré-planifiées ne vous alourdiront pas.

Il y a de fortes chances que vous ayez quelques amis qui essaient également de manger plus sainement, mais comme vous, leurs horaires chargés se mettent en travers. «Organisez un échange de repas, où vous préparez tous un gros repas sain et échangez des portions», explique Rizzo. Mettez les portions dans des contenants individuels et voilà, un repas sain pour chaque soir de la semaine. De cette façon, au lieu de commander des plats à emporter, le dîner est déjà couvert - et pour une fraction du prix.

"Lorsque vous êtes en manque de manque de sommeil, vous pouvez réduire les dégâts en optant pour une meilleure santé », explique Brooking. Par exemple, remplacez votre plat de crème glacée par une tasse de 6 onces de yogourt grec ou votre boîte de chocolats pour une barre protéinée au chocolat. Vous pourrez profiter des textures et des saveurs de votre envie sous-jacente, et la protéine de ces choix vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

Pour recevoir nos meilleures histoires dans votre boîte de réception, inscrivez-vous pour la newsletter Healthy Living

Si vous savez que vous allez travailler tard ou si l'idée de faire l'épicerie déclenche un roulement d'oeil Liz Lemon, gardez une liste de restaurants sains en attente sur votre chemin de retour, dit Derocha. Consultez les menus à l'avance et ajoutez à vos favoris les repas les plus sains disponibles dans chaque établissement afin que vous puissiez prendre une décision éclairée, même si vous manquez de temps.

Gardez à portée de main une réserve de cinq à dix recettes «les plus réussies» - celles que vous savez être rapides à préparer et que vous pouvez préparer sans trop d'histoires, déclare Susan Bowerman, RD, directrice de l'éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife Nutrition . Plus vous aimez (et peut-être même bave) les recettes, moins vous laisserez une petite chose comme la fatigue vous empêcher de savourer un repas sain. Vous: 1. Envie: 0.