9 bienfaits de la vitamine D que vous devez savoir - et comment optimiser votre alimentation

La vitamine D, surnommée la «vitamine du soleil» en raison de sa capacité à être absorbée par le corps par la lumière du soleil, est un acteur majeur dans le maintien de la santé du corps humain. Son travail principal, selon l'Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health, est de favoriser l'absorption du calcium, ce qui le rend nécessaire à la croissance et au remodelage osseux (lorsque le tissu osseux mature est retiré et que du nouveau tissu osseux se forme). Pour cette raison, un manque de vitamine D peut entraîner des os minces, cassants ou déformés. Mais la vitamine D offre également une gamme d'autres avantages, allant des avantages à la fois pour la santé physique et mentale. Voici neuf avantages de la vitamine D que vous devez connaître, y compris des moyens d'obtenir plus de vitamine dans votre alimentation quotidienne.

La vitamine D est célèbre pour ses pouvoirs de renforcement des os et de renforcement. «La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans votre intestin, ce qui permet en fin de compte une minéralisation normale de vos os», Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de The Clean & amp; Simple Diabetes Cookbook , raconte Health. Fondamentalement, le calcium qui profite à vos os ne pourrait pas faire son travail sans la vitamine D. «Vous avez besoin de vitamine D pour la croissance osseuse et pour empêcher les os de devenir cassants.» Lorsqu'il est associé au calcium, il peut aider à prévenir l'ostéoporose, une maladie qui signifie que la densité et la qualité des os sont réduites, ajoute-t-elle.

En plus de ses capacités de construction osseuse, la vitamine D a également une influence sur le renforcement des muscles. «Le manque de vitamine D dans le corps peut augmenter le risque d'avoir des muscles faibles, ce qui à son tour augmente le risque de chutes», explique Lana Nasrallah, MPH, RD, diététicienne clinique à UNC Health. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées. «La vitamine D peut aider à augmenter la force musculaire, évitant ainsi les chutes, un problème courant qui entraîne une invalidité importante et la mort chez les personnes âgées.»

Dr. Nasrallah ajoute que la vitamine D peut également aider à renforcer l'immunité. «Il peut soutenir le système immunitaire en combattant les bactéries et les virus nocifs», dit-elle. En fait, ce rôle dans la prévention éventuelle des infections est devenu une préoccupation majeure pendant la pandémie de COVID-19, car les chercheurs s'intéressent à son rôle potentiel dans les résultats de l'infection. «Son rôle dans les infections virales telles que la grippe et le coronavirus suscite un intérêt particulier», explique Barry Boyd, MD, RDN, hématologue, oncologue et nutritionniste à Yale Medicine, à Health . Il cite une analyse BMJ de 2017 de 25 essais contrôlés randomisés comparant les suppléments de vitamine D aux placebos, qui a révélé que la vitamine D réduisait le risque d'infection respiratoire aiguë avec une supplémentation quotidienne ou hebdomadaire en vitamine D, en particulier chez les personnes en carence. «Des études indiquent que les hautes latitudes et la saison hivernale sont des facteurs de risque à la fois d'une faible teneur en vitamine D, d'une augmentation de la grippe et d'autres maladies respiratoires et effets indésirables», dit-il. «Nous observons maintenant un schéma similaire avec des taux de mortalité plus élevés dans les infections au COVID-19», bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires pour déterminer si le lien est causal ou simplement une corrélation.

Parce que la vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, elle joue un rôle crucial dans le soutien de la santé bucco-dentaire, réduisant le risque de carie dentaire et de maladie des gencives. Une revue de 2011 dans le Journal of the Tennessee Dental Association note que bien que la recherche soit rare, il existe une `` hypothèse émergente '' selon laquelle la vitamine est bénéfique pour la santé bucco-dentaire, en raison de son effet sur le métabolisme osseux et de `` sa capacité à fonctionner comme un anti -agent inflammatoire et stimulent la production de peptides antimicrobiens. »

Bien que les études ne soient pas concluantes, la vitamine D peut être utile pour prévenir à la fois le diabète de type 1 et de type 2, dit Newgent. Une de ces études, publiée en 2006 dans la revue Diabetes Care, a révélé que si la vitamine D seule ne réduisait pas efficacement le risque de surabondance de sucre dans le sang, un apport quotidien combiné de & gt; 1200 mg de calcium et & gt; 800 La vitamine D UI pourrait effectivement réduire le risque de diabète de type 2.

Selon une revue de 2019 publiée dans la revue Current Protein & amp; Peptide Science suggère que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans le traitement de l'hypertension artérielle - l'un des marqueurs des maladies cardiovasculaires - dit Newgent. Selon les auteurs de la revue, «même une carence en vitamine D à court terme peut directement augmenter la TA et favoriser des dommages aux organes cibles. Les chercheurs ont ajouté que, "en raison de la forte corrélation entre la vitamine D et l'hypertension, la thérapie de supplémentation en vitamine D pourrait être une nouvelle perspective dans le traitement de l'hypertension."

Dr. Boyd souligne que l'obésité est un facteur de risque connu de faibles niveaux de vitamine D, ce qui signifie que plus de vitamine D peut aider à perdre du poids. Une étude de 2009 dans le British Journal of Nutrition a révélé que, chez les femmes en surpoids ou obèses présentant de faibles taux de calcium, celles qui prenaient une dose quotidienne de calcium associée à de la vitamine D réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui prenaient un supplément placebo, en raison d'un "Effet de suppression de l'appétit" de la combinaison.

Le soleil peut égayer votre humeur, tout comme la vitamine D. Selon un article de synthèse publié en 2017 dans la revue Neuropsychology, les chercheurs ont découvert `` une relation significative entre la dépression et une carence en vitamine D. » Tout en reconnaissant que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en définir le fonctionnement exact - par exemple, si de faibles niveaux de vitamine D sont une cause ou un effet de la dépression - les auteurs recommandent de «dépister et traiter la carence en vitamine D chez les sujets souffrant de dépression», notant que c'est une solution «facile, rentable et qui peut améliorer l'issue de la dépression».

Dr. Boyd cite diverses études - dont la plupart sont référencées sur le site Web du National Cancer Institute (NCI) - qui fournissent des preuves que la vitamine D peut avoir des pouvoirs de lutte contre le cancer. «De plus en plus de preuves indiquent que la supplémentation en vitamine D peut améliorer les résultats du cancer», explique-t-il. Les cancers pour lesquels le plus de données humaines sont disponibles sont le cancer colorectal, du sein, de la prostate et du pancréas.

Le NCI évoque spécifiquement quelques raisons pour lesquelles les chercheurs s'intéressent à un lien entre la vitamine D et un risque réduit de cancer. L'organisation souligne que certaines recherches montrent que les taux d'incidence et de mortalité de certains cancers étaient plus faibles chez les personnes vivant dans les latitudes méridionales, où les niveaux d'exposition au soleil sont relativement élevés, que chez celles vivant aux latitudes nordiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour trouver un lien causal ou corrélationnel spécifique entre une plus grande exposition au soleil et un risque plus faible de cancer. Des preuves plus expérimentales, selon le NCI, montrent que les cellules cancéreuses et les tumeurs chez la souris, la vitamine D s'est avérée avoir plusieurs activités qui pourraient ralentir ou empêcher le développement des cellules cancéreuses et des tumeurs chez la souris, y compris la promotion de la différenciation cellulaire, la diminution du cancer croissance cellulaire, stimulation de la mort cellulaire (apoptose) et réduction de la formation de vaisseaux sanguins tumoraux (angiogenèse).

Bien qu'ils soient facilement disponibles grâce au soleil, à certains aliments et à des suppléments, de nombreux Américains reçoivent toujours des quantités insuffisantes de vitamine D —Selon les informations les plus récentes des Centers for Disease Control and Prevention, les deux tiers de la population avaient suffisamment de vitamine D, définie par l'Institute of Medicine comme une valeur sérique de 25-hydroxyvitamine D (25OHD) de 50 à 125 nmol / L. Parce que vous ne pouvez pas nécessairement savoir si vous avez une carence en vitamine D par vous-même, la meilleure chose à faire est de consulter un expert médical, explique Cynthia Sass, RD, MPH, rédactrice en chef de la nutrition pour la santé. «Idéalement, la meilleure approche consiste à faire tester votre taux sanguin de vitamine D pour savoir si votre taux sanguin de vitamine D se situe dans la fourchette adéquate», explique-t-elle. «Cela détermine si un supplément est nécessaire pour atteindre un taux sanguin adéquat de vitamine D et, le cas échéant, le dosage approprié de vitamine D.»

Si vous découvrez que vous avez une carence ou un manque d'apport en vitamine D, il existe plusieurs façons principales d'augmenter votre dose quotidienne: en regardant en prenant environ 20 minutes de soleil plusieurs fois par semaine, selon Newgent . «La principale cause de carence en vitamine D est une exposition inadéquate à la lumière du soleil, une caractéristique croissante de la vie moderne», explique le Dr Boyd. Mais rappelez-vous: vous devez toujours porter un écran solaire chaque fois que vous sortez, même pour obtenir de la vitamine D.

En plus du soleil, vous pouvez également obtenir un supplément de vitamine D grâce à quelques aliments (quoique très peu nombreux), comme les poissons gras (y compris le saumon, le thon, le maquereau et les sardines) et les champignons (dont certains sont exposés à la lumière ultraviolette (UV) pour augmenter les niveaux de vitamine D), selon les Drs. Nasrallah et Newgent. Des aliments comme le lait, le jus d'orange, le yogourt et les céréales pour petit-déjeuner peuvent également être enrichis en vitamine D. Et bien sûr, vous pouvez toujours opter pour la voie des suppléments, sous forme de vitamine D3, si votre médecin le juge nécessaire. Selon le Dr Boyd, de nombreux médecins considèrent maintenant qu'une dose quotidienne de 1000-2000 UI de D3 est sûre et assurera des niveaux optimaux pour la plupart des adultes. Quant au moment de le prendre, car la vitamine est liposoluble, il suggère de l'associer à votre plus gros repas de la journée, «contenant des graisses pour assurer une absorption maximale». Mais encore une fois, consultez votre médecin avant de décider d'essayer la vitamine D sous forme de supplément.