9 conseils pour courir votre meilleur marathon de tous les temps

La saison des marathons d'automne bat son plein, avec l'une des plus grandes courses au monde, le TCS New York City Marathon, qui se déroule en seulement six (!) jours. Je cours l'épreuve de dimanche, et bien que ce soit mon sixième marathon au total, et ma cinquième fois dans la ligne d'arrivée à New York, je dois admettre que je suis plus qu'un peu nerveux. Vous voyez, je n’ai pas couru 26.2 depuis deux ans, donc je me sens un peu comme un débutant. Et si j’ai des papillons, je suis sûr que de nombreux débutants se sentent encore plus nerveux.

C’est pourquoi j’ai décidé de contacter l’ancien coureur de compétition Andrew Kastor pour obtenir des conseils et des mots apaisants. Non seulement il entraîne sa femme, la médaillée de bronze olympique Deena Kastor, mais il est également le directeur des entraîneurs de l'Asics L.A. Marathon et l'entraîneur-chef de l'Asics Mammoth Track Club à Mammoth, en Californie. En gros, ce gars sait de quoi il parle.

Il m'a rappelé quelques points basiques mais incroyablement importants à retenir lors du compte à rebours final avant un marathon.

Si vous avez fait quoi vous étiez censé le faire, puis vous avez mis plusieurs mois de pratique. Ayez confiance en votre travail acharné. Ce n'est pas le moment d'essayer de «rattraper» de longues courses ou de vous pousser. Enregistrez ces dernières courses faciles, selon votre programme d'entraînement, afin que vous puissiez commencer à vous sentir au mieux de votre forme.

Croyez-le ou non, le sodium est essentiel pour l'hydratation. Cet électrolyte aide à réguler vos niveaux de liquide. Lorsque les vôtres sont épuisés, vous pouvez ressentir des crampes (ou pire, une condition dangereuse appelée hyponatrémie), dont vous ne voulez pas faire face pendant le cours. «Pas besoin de verser un paquet de sel ou quoi que ce soit», dit Kastor. «Assurez-vous simplement de l'ajouter à vos repas les jours précédant le marathon.» En d'autres termes, saupoudrez-en un peu ici et là sur votre grub ou mangez des bretzels tout au long de la semaine.

Il n'y a aucune raison de manger votre poids en Fettuccine Alfredo la veille du grand jour. Une bonne portion de pâtes fera l'affaire. Plus important encore, votre objectif devrait être de commencer à stocker des glucides petit à petit cette semaine. «C’est le meilleur moyen de charger des glucides, car c’est le plus simple sur votre système», explique Kastor. «Tenez-vous en à des choses comme les bretzels, les bagels et les fruits riches en glucides», à partir de mercredi ou jeudi.

L'exposition est comme le jardin d'Eden pour les coureurs: il y a tellement de bonnes choses à chaque tournant et les exposants le feront essayez de vous entraîner avec toutes ces morsures et gorgées de testeurs. Résistez à la tentation, prévient Kastor. Vous ne savez pas comment votre corps réagira à ces choses et la dernière chose que vous voulez est de passer la plupart de vos 26,2 miles à courir vers un petit pot. «Faites de votre expo une visite rapide», dit Kastor. "Prenez votre numéro, jetez un œil aux kiosques et sortez de là!"

"Si vous n'avez pas d'escarres le jour de la course, vous ne vous êtes pas suffisamment reposé", plaisante Kastor. Le but est de passer le moins de temps possible debout, surtout la veille de la course. Et essayez d'enregistrer autant de sommeil que possible pendant la semaine. Ces tracas d'avant-course de la veille peuvent vous empêcher de dormir plus longtemps que prévu.

Bien que vous vous soyez entraîné pendant ces mois d'été chauds et humides, les prévisions pour un marathon d'automne ou d'hiver sont généralement froides. Pour le marathon TCS de New York, vous pourriez être assis sur Staten Island pendant jusqu'à 4 heures par temps glacial avant même de mettre les pieds dans les corrals. Cela signifie que vous voudrez vous superposer pour rester au chaud, d'autant plus que les frissons dépensent de l'énergie, et vous voulez économiser tout cela pour la course réelle. Ma suggestion: utilisez ces vieux sweats troués et ces manteaux pas tout à fait ajustés qui prennent de la place dans votre placard. Ou dirigez-vous vers un Goodwill et chargez-vous sur des fils chauds et peu coûteux. Quel que soit votre choix, assurez-vous que ce sont des choses que vous ne craignez pas de jeter avant le départ ou le long du parcours (bonus: de nombreuses courses collectent ces objets et en font don). Un autre conseil pratique: «Frottez de la vaseline sur vos ischio-jambiers et vos mollets pour les garder au chaud», conseille Kastor. "Une belle couche de gelée de pétrole va très loin."

Si vous ne suivez aucune autre règle, assurez-vous de suivre celle en or! Le jour de la course n'est pas le moment de tester une nouvelle option de petit-déjeuner, ce joli petit réservoir que vous avez acheté à l'expo, ou même une nouvelle saveur de gel énergétique, rappelle Kastor. C'est le jour de faire exactement ce que vous avez pratiqué sur toutes ces longues courses d'entraînement: «Mangez un petit-déjeuner fidèle avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison. Portez les chaussures et les chaussettes que vous avez entraînées toute la saison. Portez la tenue avec laquelle vous vous êtes entraîné toute la saison. Ne faites rien de nouveau! » prévient Kastor. Le moindre changement dans votre routine pourrait conduire à des résultats désastreux.

Au début de la course, votre adrénaline sera élevée. Après tout, vous vous entraînez depuis des mois pour cette journée. Une fois que l'arme a explosé, vous voudrez probablement décoller à la vitesse de la chaîne. Non. Peu importe à quel point vous êtes excité, ne poussez pas le rythme. En fait, retenez le premier ou les deux premiers kilomètres. «Vous vous êtes entraîné à un rythme précis, alors tenez-vous-y», dit Kastor. Lorsque vous commencez plus vite que prévu, vous êtes plus susceptible de vous arrêter dans les derniers kilomètres - et personne ne veut frapper le mur.

Votre corps peut faire face à un test difficile, mais votre esprit peut faire ou interrompez votre course aussi. C’est parce que la course à pied est un sport extrêmement mental. Tant de choses peuvent passer par votre tête lorsque vous battez le trottoir, ce qui vous permet de vous mettre en travers de votre chemin. Le fait est que l'inquiétude gaspille une énergie précieuse et peut transformer vos 26,2 miles en un problème majeur. Suggestion de Kastor: "Visualisez-vous en entrant dans Central Park, en entendant les fans vous applaudir et crier pour vous, vous sentir fort et célébrer à la ligne d'arrivée, les mains levées de joie." Cela devrait vous aider à traverser ces durs kilomètres.

Bonne chance à tous, et n'oubliez pas de courir intelligemment et de frapper fort!