9 choses que font les psychologues lorsqu'ils ont de l'anxiété

Tout le monde est un peu anxieux de temps en temps, que ce soit en raison d'un délai de travail, d'une nouvelle relation ou d'un compte bancaire en baisse. Même les psychologues.

Et tout comme chez les gens ordinaires, cette anxiété peut devenir incontrôlable et devenir un problème plus grave. «Les professionnels de la santé mentale ne sont pas à l'abri de véritables troubles anxieux, tels que le trouble panique, et devraient demander une aide professionnelle s'ils sont symptomatiques», déclare David L. Dunner, MD, directeur du Center for Anxiety and Depression à Mercer Island, Washington.

Mais que l'anxiété soit occasionnelle ou qualifiée de véritable trouble, les psychologues savent que s'ils ne sont pas en mesure de la rappeler, ils ne seront pas non plus efficaces pour aider les patients à maîtriser l'anxiété. . «La capacité du praticien à bien fonctionner et à fournir des services à un patient ou à un client exige vraiment que cette personne gère elle-même son propre bien-être mental», déclare Todd Farchione, PhD, professeur associé de recherche au Boston University Center for Anxiety & amp; Troubles connexes.

Alors, que font les experts en santé mentale pour sortir du mode panique? Nous avons demandé à quatre de partager les habitudes qui les aident à gérer l'anxiété, afin que vous puissiez essayer leurs stratégies vous-même.

Lorsque vous êtes déjà inquiet à propos de quelque chose, vous réprimandez en disant: «Je ne devrais pas me sentir anxieux! ' ou 'C'est une chose tellement stupide à s'inquiéter!' ne va pas vous faire vous sentir mieux, dit Steven D. Tsao, PhD, co-fondateur du Center for Anxiety & amp; Thérapie comportementale à Bryn Mawr, Pennsylvanie. "Cela semble aller de soi, mais accepter que l'anxiété est normale m'éloigne des pensées inutiles."

Nous n'avons pas à vous dire qu'entre la vérification incessante des e-mails et le défilement des réseaux sociaux, votre téléphone vous stresse. Une connexion constante, cependant, peut également alimenter l'anxiété, en particulier lorsque vous êtes sur le point de passer la nuit. `` Je trouve que je deviens anxieux au coucher (j'ai des problèmes de sommeil depuis que je suis enfant), alors j'éteins mon téléphone une heure avant de vouloir dormir '', explique Larry D.Rosen, PhD, professeur émérite en le département de psychologie de la California State University, Dominguez Hills et auteur de L'esprit distrait: les cerveaux anciens dans un monde high-tech . "Je vais lire un livre, de préférence sur papier, donc je ne reçois pas la lumière bleue des écrans qui éteignent la mélatonine et libèrent du cortisol d'éveil."

L'anxiété est un signal vous indiquant que quelque chose se cache. vous avez peur, dit Franklin Schneier, MD, co-directeur de la clinique des troubles anxieux à l'Institut psychiatrique de l'État de New York. Pour la diminuer, «j'essaie de cerner la peur à quelque chose d'aussi spécifique que possible», dit-il. "Par exemple, je suis anxieux pour une réunion de travail à venir car on me demandera peut-être de présenter des informations sur un projet, et le projet ne se déroule pas comme prévu, donc les gens peuvent penser que je suis incompétent."

Obtenir ce niveau de détail concret vous donne l'occasion de mettre votre anxiété en perspective, explique le Dr Schneier. Dans ce même exemple, par exemple, il pourrait se dire: «Mes collègues de longue date ne sont pas susceptibles de me juger incompétent sur la base de ce projet en particulier, qui n'est en fait pas entièrement sous mon contrôle.»

Slacking on Des habitudes saines, comme manger de façon nutritive et faire de l'exercice, peuvent également déclencher de l'anxiété, dit Tsao. Lorsqu'il est anxieux, Tsao examine son style de vie pour en trouver la cause. «Ai-je bien dormi? Ai-je bien mangé? A quel point ai-je été physiquement actif? À ce stade, Farchione dit que s'il ne s'en tient pas à son horaire habituel de Jiu Jitsu de trois à quatre cours par semaine, il est «considérablement plus anxieux au quotidien et moins confiant en moi», dit-il.

Il est trop facile de sombrer dans l'anxiété lorsque nous sommes convaincus que quelqu'un est, disons, en colère contre nous, même si nous n'avons aucune preuve réelle qu'il est coché. «Par exemple, disons que j'ai un chapitre de livre que j'écris et que je suis en retard. Je pourrais penser que je suis en colère contre moi et ils ne me demanderont plus jamais d'écrire un chapitre », dit Farchione.

Sur le moment, il essaie de penser à l'opposé de cette réaction émotionnelle angoissée. «Si j'y réfléchis vraiment, est-ce que je sais que ces gens sont bouleversés? S'ils l'avaient été, n'auraient-ils pas suivi avec moi? J'apprends à mes patients à penser les choses d'une manière différente, à considérer les alternatives, comme un moyen de gérer leur propre anxiété. »

Si les pensées de course le tiennent éveillé, Rosen a une autre astuce: il chante lui-même rendormir. "Si je me réveille la nuit et que mon cerveau commence à aller dans des endroits qui me rendent anxieux, je fredonne dans ma tête un extrait d'une chanson familière encore et encore", dit-il. «Habituellement, mon extrait de chanson est« Hotel California ». Cela fonctionne la plupart du temps. »

Il a été démontré que chanter avec un groupe, comme dans une chorale de la communauté locale, stimule les substances chimiques du cerveau et diminue le stress et l'anxiété. propre, aussi.

Même si nous aimerions tous vivre sans anxiété, cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. «L'anxiété est un état fluide qui va et vient pour tous les humains», dit Tsao. "Mon travail n'est pas d'éradiquer, c'est de trouver un moyen utile de le tolérer sans l'alimenter par inadvertance."

Votre objectif est d'apprendre à faire face à l'anxiété plutôt que d'aggraver ces pensées et sentiments anxieux. Tsao recommande quelques astuces simples de la vie, comme fixer des limites de travail claires (par exemple, ne vous autoriser à consulter les e-mails de votre bureau qu'une ou deux fois le week-end), faire une promenade éclaircissante au milieu de la journée ou discuter avec un être cher ou un collègue.

Dit le Dr Schneier: «J'essaie de réfléchir à ce que je peux faire maintenant face à la situation actuelle», dit-il. Faisant référence à son exemple de présentation de travail qui provoque l'anxiété, il explique que sa stratégie d'adaptation consisterait soit à «préparer une explication de ce qui ne va pas, soit je peux prévoir d'utiliser la réunion pour recueillir des idées de solutions.»

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C'est un outil de lutte contre l'anxiété couramment recommandé, mais c'est parce que cela fonctionne. «Lorsque je ressens une anxiété inhabituellement forte, ou si j'ai du mal à m'endormir en raison de soucis, je fais un simple exercice de méditation sur ma respiration», explique le Dr Schneier. Vous n'avez besoin d'aucune expérience de méditation pour bénéficier de la pratique apaisante. Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur vos inspirations et expirations plutôt que sur vos pensées de course. Si votre esprit commence à vagabonder, rappelez-vous doucement de ramener votre concentration sur votre respiration.

Les psychologues ne sont pas surhumains, alors quand leurs tactiques anti-anxiété habituelles ne le coupent pas, ils cherchent aussi aide professionnelle. Farchione dit qu'il a personnellement traité un certain nombre de patients qui sont eux-mêmes des praticiens de la santé mentale. «Je considère que c'est une bonne chose», dit-il. «Ces personnes sont prêtes à entrer et à recevoir des soins qui les aideront à être plus efficaces.»