9 choses que personne ne vous dit sur la course à pied d'un marathon après la naissance

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

Ce billet d'invité vient de l'entraîneur de Daily Burn 365, entraîneur de course et triple marathonien Cheri Paige Fogleman, NASM CPT ( certifié prénatal et postnatal). Les opinions exprimées ci-dessous sont les siennes et ne doivent pas remplacer un avis médical. Après l'accouchement, il est recommandé d'obtenir une autorisation médicale avant de commencer tout programme d'exercice / d'entraînement.

À bien des égards, s'entraîner pour un marathon, c'est comme être enceinte. Votre sommeil en souffre, mais tout ce que vous voulez, c'est plus de temps au lit. Votre soif est hors de propos, malgré l'eau potable sans arrêt. Vous essayez de manger plus (parce que vous avez besoin de plus de calories), mais votre ventre ne peut tout simplement pas le supporter. Vous aimeriez vraiment un verre de vin, mais vous savez que vous ne devriez pas.

Chacun de vos mouvements est également une tentative de protéger votre corps contre les blessures. Vous vous préparez pendant des mois à quelque chose qui vous effraie la merde, et même si vous voulez juste que ce soit déjà fini, vous êtes aussi toujours aussi terrifié (alors vraiment, ne précipitons pas les choses). Votre corps est totalement inconfortable et endolori et vous avez mal dans des endroits étranges, mais vous savez que tout cela en vaudra la peine, et vous serez rempli de joie une fois le grand jour venu.

Alors, pourquoi une fois que vous avez eu un bébé, voudriez-vous courir un marathon?

Eh bien, le dimanche 5 novembre, j'étais là - coincé dans le corral au départ du marathon TCS de New York 2017. Ma course serait-elle parfaite? Non. Cela ferait-il mal parfois? Probablement. Mais, comme la plupart des événements de la vie importants et effrayants, j'avais un soupçon sournois que cela en vaudrait la peine à la fin. Et voir ma petite fille au 25e kilomètre m'a rassuré à ce sujet.

Voici quelques choses que j'ai apprises au cours de mon voyage post-bébé jusqu'au 26.2, qui pourraient également aider d'autres nouvelles mamans.

La première chose que mon OB m'a dit lors de ma première visite: continuez à courir tout au long de votre grossesse. Après l'accouchement, vous pourrez reprendre la course plus rapidement et vous pourrez toujours profiter de tous les changements cardiovasculaires qui se produisent dans le corps d'une femme enceinte. Ces changements incluent une augmentation du débit cardiaque (jusqu'à 50 pour cent de plus qu'avant la grossesse), une augmentation du volume sanguin (également jusqu'à 50 pour cent de plus qu'avant la grossesse) et une cage thoracique élargie (qui offre plus de volume d'air en une seule respiration) .

Fondamentalement, pendant la grossesse, l'oxygène circule dans le corps plus efficacement, et avec une efficacité accrue, le corps peut mieux fonctionner - et plus facilement. Et, comme le corps d’une femme ne se replie pas simplement après l’accouchement, le corps post-partum peut mettre un an à fonctionner à nouveau «normalement» (en fonction de l’allaitement). Mais cela signifie que nous pouvons profiter de ce soi-disant corps surhumain pendant un certain temps. Le conseil de mon OB: prévoyez de vous qualifier pour Boston juste avant un an, après l'accouchement. C'est bien quand tu peux avoir un entraîneur de course et un OB tout en un, oui?

Peut-être à cause de la déshydratation, peut-être à cause du stress physique, j'ai trouvé que ma production de lait maternel a considérablement diminué une fois que mon entraînement a repris . Si vous allaitez exclusivement et que vous êtes moins de six mois après l'accouchement, certaines choses peuvent vous aider. La farine d'avoine, par exemple, est riche en fer, qui est censé favoriser la production de lait. Certains experts suggèrent également d'effectuer une série de séances de pompage de puissance (comme le pompage du lait, pas le pompage du fer). Cette méthode encourage la surproduction au cours de votre formation afin que vous en ayez plus dans le congélateur au cas où vous seriez à court et que le petit aurait faim. Pour moi, consommer plus de gels et boire plus d'électrolytes (par exemple Gatorade et eau de coco) pendant l'entraînement a également aidé à empêcher ma production de diminuer.

Parce qu'il faut environ un an pour que les niveaux d'hormones reviennent à la normale après avoir donné à la naissance, faites attention à ne pas vous étirer excessivement et à trop solliciter vos pieds. L'hormone relaxine est présente dans le corps pendant la grossesse pour permettre aux tendons et ligaments de se relâcher et au squelette de faire de la place pour le bébé. Si vos pieds ont poussé pendant la grossesse, cette même hormone peut maintenant faire bouger vos pieds encore plus. Évitez les chaussures minimales (à moins que vous ne les portiez depuis toujours). Et ne lésinez pas sur le calcium, qui aide à protéger non seulement les os de vos pieds, mais tout votre squelette. De plus, il alimente la production d'énergie de votre corps - alors assurez-vous de faire le plein de sources comme le lait, le yogourt, les épinards et le chou frisé. Un corps post-partum (et un corps qui allaite) est souvent carencé en calcium car il «extrait» le calcium des os de la mère pour nourrir le bébé en pleine croissance.

On m'a dit de changer la hanche avec laquelle je tiens ma fille par plus d'une personne. Et je suis entraîneur, donc je devrais savoir mieux, non? (J'ai même donné le même conseil aux clients pendant des années!) Et pourtant, quand la vie arrive, je suis à 100% coupable de l'avoir lancée sur ma hanche gauche en me précipitant dans la cuisine en jetant des œufs, du café et des flocons d'avoine.

Ce n’est qu’au cours de ma course d’entraînement de 15 milles que mon dos a commencé à ressentir un petit pincement… puis ma hanche, puis mes ischio-jambiers puis mon mollet. Quelques semaines plus tard, après une course de 18 milles, je ne pouvais plus marcher. Un voyage à mon physiothérapeute a révélé que (en raison du fait que ma fille ne tenait que ma hanche gauche), mon bas du dos droit et les muscles qui remontaient sur le côté droit de ma colonne vertébrale avaient tous appelé à cesser. Cela a conduit à une réaction en chaîne de douleur et de souffrance dans ma hanche et ma jambe gauche. Ce qui m'amène à…

Pendant la grossesse, les abdominaux ont tendance à s'étirer ou même à se séparer (alias diastasis recti), et si vous avez eu une césarienne, le traumatisme peut être pire. Cela a un effet non seulement sur la force de vos abdominaux, mais également sur la stabilité de votre dos et sur l'intégrité de toute votre chaîne cinétique. En tant qu'entraîneur certifié prénatal et postnatal, je recommande les planches, les planches latérales, les oiseaux-chiens, les ponts et les supermans. Et si vous le pouvez, prenez rendez-vous avec un thérapeute MAT (Muscle Activation Technique). Un thérapeute MAT peut déterminer où la faiblesse musculaire pourrait causer des problèmes. Ensuite, il ou elle travaillera pour ramener cette force en palpant les muscles, puis en prescrivant des exercices isométriques spécifiques pour continuer par vous-même. Cela a changé la donne pour moi.

Avant mon enfance, je n'avais jamais réalisé que je tenais pour acquis la liberté de courir à tout moment et sur n'importe quelle distance. Mais maintenant je sais. Les acrobaties de jongler avec la garde d’enfants pour l’entraînement ont signifié conduire 45 minutes à la maison de mon frère pour déposer ma fille, serrer ma longue course en deux heures, puis se précipiter à la maison pour sa sieste. Cela signifiait se réveiller avant le lever du soleil pour courir et rentrer à la maison avant son réveil. J'ai rejoint un gymnase spécifiquement parce qu'il a des garderies. Et je suis sorti et j'ai acheté une poussette de jogging. Bien qu’il y ait une certaine tranquillité et tranquillité que j’ai vraiment appréciée en courant, les inconvénients extrêmes de chaque course sont inévitables. Alors que mes plus grandes décisions étaient autrefois les leggings à porter ou la voie à suivre, maintenant c'est: où sera ma fille, si elle aura besoin de nourriture ou de lait, et quand elle fera sa prochaine sieste.

Parce que ma moitié, mon frère et ma belle-sœur, mes amis, mon portefeuille et même ma fille ont tous fait des sacrifices pour le bien de ma formation, ma performance du 5 novembre a été plus importante que jamais. Il a fallu un village pour m'amener à la ligne de départ. Pour eux, je ne pouvais pas laisser les efforts du village être vains.

Il n’y a pas moyen de contourner le problème: frapper le mur est nul. Mais la fatigue soudaine causée par l'épuisement des réserves de glycogène est quelque chose que tous les athlètes d'endurance doivent apprendre à traverser. En tant qu'entraîneur de course à pied, l'une des façons dont je familiarise les clients avec ce sentiment de «mur» est de répéter le speedwork. (Pensez: répétez les 400, 800 et miles.) C'est brutal, et cela recrée parfaitement ce désespoir et cette défaite alors que vos jambes ont l'impression qu'elles vont tomber ou fondre et que vous vous effondrez en un tas pathétique sur le sol.

La «bonne» nouvelle? Je sais maintenant que les trois premiers mois de la vie de mon enfant ne faisaient que heurter le mur métaphorique et littéral, encore et encore. Je suis resté des semaines sur de simples heures de sommeil, puis j'ai réussi à ne pas la réveiller alors que je la berçais, me levais de mon siège sur le sol, trébuchais sur le chat (et une tétine), et finalement la descendais dans le berceau. C'est pousser à travers le mur! Je sais maintenant que la maternité fait de vous une experte de la persévérance. Tous mes entraînements sur la route et le tapis de course m'ont préparé pour le marathon, mais c'est mon entraînement en tant que maman qui m'a préparé à le gagner.

Ne vous inquiétez pas une seconde de la façon dont vous allez courir 26,2 miles et ensuite être capable de s'accroupir pour attacher les chaussures de votre bébé. Vous effectuez déjà un entraînement fonctionnel quotidien sous forme de squat, de flexion, de torsion et de levage avec votre tout-petit. Ainsi, en ajoutant des miles, vous continuerez naturellement vos exploits de force et d'acrobatie. En fait, dans mes jours avant-enfant - quand je me permettais de me détendre après une longue course avec mes pieds en l'air - la récupération a en fait pris un peu plus de temps. Mais, parce que le flux sanguin (du mouvement) encourage la récupération, et qu'un tout-petit ne laisse pas de jours de repos à travers l'appartement, mes muscles étaient étonnamment déchirés le lendemain de longues courses. Ils se sont même sentis plutôt bien le lendemain du marathon!