9 astuces de cuisine qui faciliteront une alimentation saine

Nous sommes tous passés par là: vous rentrez chez vous après une longue journée de travail et vous êtes épuisé. Vous avez tellement faim que vous pourriez commencer à vous ronger le bras à tout moment. Rien ne sonne bien, et en même temps tout sonne bien - alors vous commencez à grignoter le sac de chips pendant que vous planifiez votre repas, et avant longtemps vous n’avez même pas faim pour le dîner.

Heureusement, apprendre quelques astuces de cuisine intelligentes peut vous aider à préparer des repas rapides, simples et sains, même les nuits les plus chargées. Et puiser dans votre chef intérieur est également bon pour votre santé: une étude récente de l'American Journal of Preventative Medicine a révélé que les repas cuisinés à la maison vous aident à respecter les directives diététiques (plus de fruits, légumes, haricots, grains entiers, produits laitiers, etc.) et fruits de mer; moins de sodium et de céréales raffinées) et économisez de l'argent pendant que vous y êtes.

Nous avons demandé aux diététistes professionnels de partager leurs stratégies qui facilitent la planification, la préparation et la cuisson, afin que vous puissiez Très bientôt, les utiliser deviendra une seconde nature et le «Que dois-je faire? La crise de l'heure du dîner appartiendra au passé. Maintenant, tout ce que vous avez à faire est de décider de ce que vous allez faire de votre temps libre supplémentaire. Prendre soin de soi, n'importe qui?

L'American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Pour ce faire, prenez du poisson qui peut passer de votre congélateur directement à votre four, suggère Vicki Shanta Retelny, RD, une nutritionniste basée dans la région de Chicago.Typiquement, le poisson congelé doit être décongelé avant la cuisson, mais `` certaines marques sont marinées. , emballés individuellement et peuvent être cuits à partir de produits surgelés, comme Morey ou No Name '', dit-elle. (Recherchez des expressions comme `` pas besoin de décongeler '' ou `` du congélateur au four '' sur l'emballage.) Aussi intelligent: prenez un sac de crevettes surgelées précuites, pelées et déveinées (une excellente source de protéines à faible teneur en calories) à réchauffer rapidement et à ajouter aux plats de pâtes, aux sautés et aux salades.

Si vous aimez tout obtenir vos légumes, protéines et céréales cuits pour la semaine à venir, plus de puissance pour vous. Mais si c'est devenu quelque chose que vous redoutez, n'hésitez pas à l'ignorer: `` Il est facile de se laisser submerger par la préparation des repas '', déclare Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. la préparation de quelques crans en hachant simplement quelques ingrédients que vous pouvez incorporer dans des repas simples et sains. Par exemple, Gorin garde des champignons et des oignons tranchés à portée de main pour les sautés ou les omelettes; cela supprime une partie du fardeau de la préparation à la cuisson et vous n’avez pas à recommencer le dîner à partir de zéro tous les soirs.

Personne n’aime vraiment peler et couper en cubes une courge musquée. Ou hachez l'ail ou hachez les choux de Bruxelles. C’est pourquoi les produits préparés achetés en magasin peuvent vous sauver la vie. «Ils sont peut-être un peu plus chers, mais ils peuvent gagner du temps et vous aider à manger plus sainement à la maison à long terme», déclare Lindsay Livingston, RD, nutritionniste à Columbus, Ohio. Recherchez des légumes préparés de manière créative pour égayer les repas, comme les carottes et les courgettes en spirale (que l'on trouve dans de nombreuses épiceries, y compris Trader Joe's), les choux de Bruxelles râpés ou le riz au chou-fleur en sac.

Quoi de mieux qu'un mélange et -aller au smoothie quand vous sortez de la porte? Pré-emballez un contenant individuel avec des fruits, du beurre de noix et tout autre ajout (pensez à la noix de coco, aux légumes verts, au cacao en poudre, aux graines de chia ou aux noix de cajou). Le lendemain matin, versez le bol dans votre mixeur et ajoutez le liquide de votre choix (lait, lait de noix, kéfir). Gorin garde toujours les bleuets sauvages congelés dans son congélateur (`` ils contiennent plus de deux fois plus d'antioxydants que les bleuets ordinaires '', dit-elle) et les combine avec du yogourt grec nature, du lait, du beurre d'arachide, de la banane et un tout petit peu de sirop d'érable.

Il y a des jours où vous rentrez chez vous et vous pensez: Qu'est-ce que je vais manger? Ayez toujours sous la main des céréales à cuisson rapide de 10 minutes, comme le boulgour ou l'orge, dit Retelny. Ajoutez des salades prêtes à manger en sac et ajoutez un paquet pré-assaisonné de thon ou de saumon. Ce repas est très rapide, vous pouvez donc bien manger même les soirs de semaine les plus chargés.

Plus de produits de base à garder dans la maison, selon Holley Grainger, RD, nutritionniste à Birmingham, Alabama: œufs, légumes en conserve et haricots, poulet cuit au congélateur, sauce à spaghetti en pot, houmous, légumes, nouilles et pizza surgelée. Oui, la pizza surgelée peut s'intégrer à votre régime alimentaire sain: vous pouvez l'agrémenter en ajoutant plus de légumes par-dessus.

Même si Pinterest peut vous dire le contraire, «chaque nuit n'a pas à être compliquée dîner avec des recettes spécifiques », dit Livingston. Pour rendre le dîner nouveau et intéressant, changez les saveurs avec de la sauce. Livingston recommande de garder une liste de sauces simples (vinaigrette au tahini, cacahuètes thaïlandaises) que vous pouvez rapidement mélanger pour garnir vos protéines, céréales complètes et légumes préférés.

Les autocuiseurs font fureur en ce moment, et pour une bonne raison: cet appareil génial met vraiment le dîner sur la table en un éclair en vous permettant de cuire les aliments plus rapidement afin que vous puissiez préparer un repas complet en moins de 30 minutes. Ces casseroles peuvent même contenir des viandes surgelées (une mijoteuse ne le peut pas). Vous ne pouvez pas vous tromper avec l'Instant Pot 6-Quart (75 $; amazon.com), un best-seller d'Amazon avec plus de 23000 critiques.

Si préparer une liste d'épicerie compliquée est trop accablant (ou vous ne Je ne veux même pas vous soucier de la planification des repas), laissez tomber complètement. Au lieu de cela, Grainger recommande cette formule simple et gagnante pour simplifier le transport de votre épicerie. Deux ou trois protéines, un ou deux sacs de laitue, deux à trois fruits, deux à trois légumes, un à deux céréales, du lait (ou substitut au lait) et des sauces au besoin. «Vous aurez les composants dont vous avez besoin pour préparer un plat de dernière minute», dit-elle. Bonus: cela vous permet de choisir les articles que vous voyez en solde, ce qui vous permet de garder vos repas de semaine nouveaux et frais.

Chaque fois que vous le pouvez, doublez une recette et congelez-en la moitié. Les repas au congélateur peuvent vous faire économiser après une journée bien remplie, car tout ce que vous avez à faire est de les mettre au micro-ondes ou dans une casserole sur la cuisinière. «Ce n’est généralement pas beaucoup plus de travail que de cuisiner une seule recette, et cela vous donne un congélateur bien approvisionné pour les semaines bien remplies lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour planifier ou cuisiner», déclare Livingston. La congélation des restes faits maison vous permet également d'économiser beaucoup d'argent par portion par rapport aux plats congelés de marque prêts à manger, et vous n'avez pas à vous soucier de l'excès de sodium, de sucre ou de conservateurs dans le mélange. !