8 façons de se débarrasser des crampes menstruelles qui fonctionnent réellement

Si vos règles vous mettent à l'écart avec des crampes douloureuses chaque mois, vous avez beaucoup de compagnie. Environ 50% des femmes en âge de procréer souffrent de douleurs menstruelles, appelées médicalement dysménorrhée. Les médecins pensent que les crampes sont causées par des produits chimiques appelés prostaglandines, qui déclenchent des contractions dans l'utérus qui aident le corps à se débarrasser de la muqueuse utérine chaque mois.

La fluctuation des hormones, ainsi que des niveaux élevés de composés inflammatoires, peuvent également contribuer à crampes menstruelles. Et pour certaines femmes souffrant de douleurs menstruelles sévères, des conditions telles que l'endométriose, l'adénomyose (lorsque la paroi interne de l'utérus traverse la paroi utérine musculaire) ou les fibromes utérins peuvent jouer un rôle. «C'est quelque chose avec lequel beaucoup de femmes vivent, et pour certaines femmes, c'est assez grave», déclare Brett Worly, MD, obstétricien au centre médical de Wexner de l'Ohio State University.

Si la douleur est si forte cela fait une brèche majeure dans votre vie quotidienne, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé, suggère le Dr Worly, pour écarter une cause sous-jacente grave. Si vous obtenez une réponse claire et que vous avez besoin de stratégies simples de soulagement des crampes qui fonctionnent vraiment, essayez ces remèdes experts. Certains peuvent vous aider à vous sentir mieux temporairement, tandis que d'autres peuvent réduire le niveau de douleur que vous ressentez à long terme.

Les femmes qui mangent plus de fibres ont tendance à signaler moins de douleurs menstruelles que celles qui mangent moins, selon une étude de 2005 dans le European Journal of Clinical Nutrition . Le lien peut être lié au fait que l'apport en fibres peut réduire les taux sanguins d'œstrogènes chez les femmes, selon les auteurs de l'étude, et que les œstrogènes semblent être un facteur déterminant de la douleur liée aux règles.

En ce sens, les aliments qui peuvent aider avec les crampes menstruelles comprennent les grains entiers, les fruits et les légumes (en particulier les légumes-feuilles). Ajouter plus de ces aliments à votre alimentation peut également aider à améliorer la digestion à long terme, ce qui peut aider à minimiser les douleurs d'estomac et les crampes à tout moment du mois.

Les aliments gras, par contre, ont été montré pour augmenter les niveaux d'oestrogène chez les femmes. L'étude de 2005 n'a pas trouvé d'association significative entre les régimes riches en graisses et l'augmentation des douleurs menstruelles, mais les auteurs disent que le lien devrait être étudié plus avant. Dans une étude antérieure, les femmes qui suivaient un régime végétarien faible en gras (et augmentaient leur apport en fibres) ont signalé une réduction de la durée et de l'intensité de la douleur.

Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) agissent en bloquant la production de prostaglandines, et plusieurs études ont montré qu'ils peuvent être très efficaces dans le traitement des douleurs menstruelles. Tous les AINS étudiés semblent fonctionner mieux que l'acétaminophène (Tylenol), selon une revue Cochrane de 2015 de recherches antérieures - mais on ne sait pas lequel des deux est le meilleur médicament pour les crampes menstruelles sévères.

«Prendre Motrin ou Tylenol, ou une combinaison des deux, toutes les quatre à six heures peut être utile», explique le Dr Worly. «Parfois, il peut également être utile de commencer à prendre ces médicaments avant le début de vos règles - donc si vous savez que cela va commencer un vendredi, commencez à prendre ces médicaments le jeudi.»

Le stress peut affecter la gravité et durée de la douleur menstruelle, selon une étude de 2010 du Journal of Women's Health . Lorsque les participantes éprouvaient des niveaux de stress élevés au cours d'un mois donné, elles étaient plus susceptibles de signaler plus (et pire) les symptômes menstruels au cours de leur cycle suivant, comparativement aux mois où elles avaient moins de stress. Pour les femmes qui ont connu deux mois consécutifs de stress élevé, il semble y avoir un effet cumulatif: le nombre de femmes signalant 8 symptômes ou plus a presque doublé entre le premier et le deuxième cycle, passant de 27% à 50%.

La co-auteure de l'étude Audra Gollenberg, PhD, maintenant professeure agrégée de santé publique à l'Université de Shenandoah, recommande de prendre régulièrement du temps pour les soins personnels et les activités anti-stress, de la méditation aux sorties entre amis. «Il a été démontré que le stress affecte les hormones de la reproduction, il est donc logique qu'il puisse également affecter vos règles», dit-elle. «La réduction du stress est très individuelle, mais tout ce qui vous aide à gérer des situations stressantes peut aider à réduire l'inconfort à cette période du mois.»

«Pour certaines femmes, utiliser un coussin chauffant ou prendre un bain chaud ou une douche peut soulager les douleurs menstruelles », explique le Dr Worly. Il y a une science derrière ce remède séculaire: en 2005, des chercheurs de l'University College London ont montré comment la chaleur placée sur la peau peut bloquer les signaux de douleur, ainsi que désactiver les sensations douloureuses au niveau moléculaire pendant jusqu'à une heure.

La chaleur topique peut également détendre les muscles utérins tendus, ce qui peut aider à réduire les contractions qui provoquent des crampes. Dans une étude de 2001 en obstétrique et gynécologie, les femmes qui portaient un patch abdominal chauffé pendant leurs règles ont signalé une réduction significative de la douleur, par rapport à celles qui portaient un patch placebo, non chauffé.

Faire de l'exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vos règles commencent, mais il y a de bonnes raisons de persévérer. «L’exercice de haute intensité lorsque vous avez de très fortes crampes ne vous fera pas nécessairement vous sentir mieux tout de suite», déclare le Dr Worly. "Mais à long terme, des études montrent que les femmes qui font de l'exercice régulièrement et restent en forme ont tendance à avoir moins de douleurs pelviennes dans l'ensemble."

Dans certains cas, augmenter votre fréquence cardiaque et faire bouger vraiment votre corps pourrait avoir des avantages immédiats. «L’exercice peut libérer des endorphines, qui sont le médicament naturel contre la douleur du corps», explique le Dr Worly. Si vous ne ressentez pas quelque chose d'aussi intense que le cours de kickboxing, essayez le yoga et la respiration profonde.

La prise de pilules contraceptives ou l'utilisation d'une autre forme de contraception hormonale empêche l'ovulation, ce qui peut faire une grande différence pour les femmes qui souffrent d'endométriose et souffrent de crampes sévères chaque mois en conséquence. (L'endométriose est une condition dans laquelle le tissu utérin se développe en dehors de l'utérus.)

Mais même les femmes ayant des règles normales peuvent remarquer que leurs crampes disparaissent ou ne sont pas si graves lorsqu'elles commencent à prendre des contraceptifs hormonaux . «La contraception peut aider à réguler les niveaux d'hormones et à réduire les fluctuations extrêmes, ce qui peut être utile», déclare le Dr Worly.

Le marché des suppléments qui prétendent aider les douleurs menstruelles regorge de vitamines, de minéraux et de plantes médicinales - mais la plupart ont très peu ou pas de preuves qu'ils font une différence. Une exception: le magnésium. Au moins trois petits essais cliniques ont comparé les effets des suppléments de magnésium à un placebo chez les femmes souffrant de douleurs menstruelles. Dans l'ensemble, les femmes qui ont pris du magnésium ont signalé moins de douleur et leur besoin de médicaments supplémentaires était moindre.

En 2017, une revue de la revue Magnesium Research a déclaré qu'une carence en magnésium pouvait jouer un rôle rôle dans un certain nombre de conditions gynécologiques, y compris le syndrome prémenstruel (SPM) et la dysménorrhée. Les chercheurs pensent que le magnésium peut inhiber les contractions douloureuses en relaxant les cellules musculaires de l'utérus.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour recommander un dosage efficace, disent les chercheurs, et une trop grande quantité de supplément peut provoquer un cœur dangereux arythmie. Parlez à votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément, ou essayez d'obtenir plus de magnésium à partir de sources alimentaires telles que les grains entiers, les haricots, les noix, les graines et les légumes-feuilles foncés.