8 idées de préparation de repas pour gagner du temps que les nutritionnistes utilisent réellement

Si vous essayez de nettoyer votre alimentation, il est essentiel de préparer vos propres repas. Mais lorsque vous rentrez à la maison épuisé après une longue journée de travail, la dernière chose que vous voulez faire est de couper des oignons en dés ou d'attendre qu'un poulet rôti.

La façon d'éviter de céder et d'appeler Seamless est de préparez vos aliments à l'avance, par exemple le dimanche, pour que tous vos ingrédients soient prêts à passer au micro-ondes ou, mieux encore, une réserve de plats préparés prêts à être mis dans votre assiette. Pour vous aider à organiser votre temps de préparation, nous avons contacté cinq nutritionnistes pour obtenir les conseils simples qu'ils utilisent dans leur propre cuisine.

Si vous préparez des repas rien que pour vous ou une autre personne, cela ne devrait pas prenez plus d'une heure pour laver, peler et hacher tous les légumes dont vous aurez besoin pour toute la semaine à venir. Julie Upton, RD, suggère de préparer suffisamment de légumes verts pendant quatre à cinq jours, afin de les jeter dans un sauté, de les jeter dans une plaque de cuisson ou même de les grignoter crus.

Ne le faites pas. Vous aimez l'idée de casser une planche à découper et de salir votre comptoir de cuisine? «Achetez des légumes pré-hachés pour préparer un repas rapide», suggère Brooke Alpert, RD, auteur de The Diet Detox. Bien sûr, les types prédécoupés sont plus chers, mais si cela vous aide à manger plus sainement, cela vaut peut-être la peine de gagner de l'argent supplémentaire.

Faites frire les poitrines de poulet, faites griller les filets de saumon ou faites-en bouillir la moitié. douzaines d'œufs à la fois, et vous aurez des protéines polyvalentes de haute qualité qui peuvent durer toute la semaine de travail. Upton a une astuce pour préparer une grande portion de poulet: `` Je vais Instant Pot un poulet entier, puis j'utiliserai le poulet cuit pendant la semaine pour divers plats comme la soupe ou les casseroles. ''

Vegans et les végétariens peuvent également voler ce hack en faisant cuire une grande casserole de lentilles, de pois chiches ou de haricots en même temps, dans le but de les ajouter à des plats à base de légumes toute la semaine.

Procurez-vous des contenants de conservation des aliments dans différentes tailles, vous avez donc des endroits pour séparer et ranger les légumes, les sauces, les protéines et d'autres articles pré-préparés. Les contenants les aideront également à rester frais. «J'aime aussi utiliser des contenants de préparation de repas rectangulaires en verre, afin qu'ils puissent être réfrigérés, puis cuits au four et / ou au micro-ondes directement du réfrigérateur», explique Sharon Palmer, RDN.

Pour certains aliments, des sacs en plastique fonctionnent aussi bien. Katherine Brooking, MS, RD, suggère de stocker vos légumes préparés dans des sacs en plastique dans les proportions appropriées pour les repas que vous prévoyez de manger. «Je les mets dans un sac hermétique avec une date pour que je puisse juste les attraper et les utiliser pendant la semaine.»

Une fois que vous avez des contenants remplis d'une semaine de nourriture, cela peut être difficile à regarder la bonne portion pour un repas. Cynthia Sass, MPH, rédactrice en chef de la nutrition de Health, suggère de laisser des tasses à mesurer propres dans le réfrigérateur au-dessus de vos contenants alimentaires.

«Je peux simplement les ramasser dans les bonnes proportions», dit Sass. `` Je vise deux tasses de légumes, une demi-tasse de légumineuses cuites (haricots, lentilles, pois chiches), ou une demi-tasse de salade de saumon sauvage et une demi-tasse de fécule cuite (patate douce, quinoa, riz brun, patate violette ). '

Lorsqu'elle prépare le dîner pour sa famille, Upton prépare des portions supplémentaires de légumes, de céréales et de poulet à utiliser comme ingrédients pour les repas futurs. C'est un moyen simple de réduire au minimum votre temps de préparation tout en ayant toujours des ingrédients prêts pour un plat rapide et frais le lendemain soir. «Par exemple, les légumes supplémentaires deviennent des charges pour les frittatas», dit-elle.

Les aliments en conserve ont la réputation d'être des bombes de sodium pas si saines. Mais les aliments de base comme le thon en conserve, les tomates concassées et les haricots fournissent des protéines saines et peuvent être conservés en toute sécurité pendant des mois.Ils valent donc la peine d'être conservés dans votre garde-manger. L'astuce consiste à scanner l'étiquette de chaque produit en conserve que vous envisagez d'acheter, pour vous assurer qu'il ne se noie pas dans du sel ajouté, du sucre ou d'autres additifs.

'J'adore l'idée que je peux dépenser seulement 15 à 20 minutes le matin, puis préparez un délicieux repas avant 17 h en utilisant ma mijoteuse », dit Brooking. Les mijoteuses sont simples à utiliser et facilitent grandement une alimentation saine; Brooking fait des réserves de haricots, de sauce tomate et de pâte de tomates pour faire un chili à la mijoteuse. Parmi les autres outils permettant de gagner du temps, citons un micro-ondes et un Instant Pot, l'appareil multi-tâches qui agit comme un autocuiseur, un cuiseur à riz, etc.

'Le secret de la préparation des repas est de trouver une recette de base qui vous appréciez vraiment et cela fonctionne de différentes manières », déclare Palmer. Elle aime faire un gros lot de riz au curcuma, puis garnir de différents légumes et protéines tout au long de la semaine. Ajuster la même recette simple mais délicieuse garde vos repas frais et satisfaisants, mais ils éliminent le stress de préparer un nouveau plat tous les soirs. Palmer suggère de faire le plein de grains entiers, de chou frisé ou de pâtes, qui fonctionnent bien comme base de nombreux repas copieux et sains.