8 conseils de soins personnels pour tomber en quarantaine

• Qu'est-ce que le SAD?
• Impacts de la pandémie sur la santé mentale
• Conseils d'auto-soins
• À retenir

Beaucoup de gens adorent l'automne, et il est facile de comprendre pourquoi.

L'odeur des épices de citrouille et du cidre de pomme chaud, le retournement des feuilles et l'air frais et frais d'un matin vif signalent clairement cet automne est là.

Mais si je suis honnête, cette saison me rend toujours un peu triste. Alors que le temps se refroidit et que les jours raccourcissent, je me souviens que l’hiver est presque terminé.

Bientôt, je n'aurai pas d'autre choix que d'être enfermé à l'intérieur, à m'inquiéter des tempêtes hivernales ou à conduire dans l'obscurité après 17 heures.

Cette année, je redoute encore plus les changements de saison. J'attendais avec impatience un temps plus chaud dès le début de la quarantaine. Je savais que cela signifiait que je pouvais passer plus de temps à l'extérieur.

Mon mari et moi avons commandé des meubles de patio et aménagé un petit espace de travail extérieur. Travailler dehors sous les arbres verts au soleil a fait toute la différence pour moi.

Les feuilles vertes sont sur le point de disparaître, il fera trop froid pour s'asseoir dehors, et certaines de mes activités d'automne préférées - comme rendre visite à ma famille et à mes amis, goûter du cidre ou prendre mes 15 mois - vieux fils tromper ou traiter - ne sera pas le même.

Je ne suis pas le seul à me sentir déprimé par le changement des saisons. On estime qu'environ 14% des adultes américains vivent ce que l'on appelle souvent «le blues de l'hiver».

Environ 5% de plus souffrent de schémas saisonniers plus graves de dépression.

Qu'est-ce que la dépression saisonnière?

Dépression saisonnière - cliniquement connue sous le nom de trouble dépressif majeur avec des schémas saisonniers et anciennement appelé trouble affectif saisonnier (TAS) - est un type de dépression qui est lié aux changements de saisons.

Il est généralement plus prononcé à mesure que vous vivez loin de l'équateur, ainsi que pour les personnes qui ont des antécédents de dépression ou de trouble bipolaire.

«Certains symptômes du TAS comprennent une faible énergie, le désir de se retirer des activités sociales, des changements d'appétit et un sommeil excessif tout au long de la journée», explique Angela Ficken, psychothérapeute basée à Boston.

Les médecins pensent que le TAS est causé par une exposition moins naturelle à la lumière du soleil, ce qui peut perturber les rythmes circadiens.

«Notre rétine est stimulée par la lumière, qui déclenche alors les centres de notre cerveau pour moduler le la libération de mélatonine pour favoriser un cycle de sommeil sain », explique Manisha Singal, docteur en médecine interne et médecin en chef de l'hôpital Bridgepoint.

« Les personnes sujettes au SAD ont une réponse exagérée en raison d'une moindre exposition au naturel légère, conduisant à l'hypersomnie et à la dépression », dit Singal.

Impact de la pandémie sur la santé mentale

« Dans notre pandémie actuelle de COVID-19, la dépression majeure avec et sans TAS occupe rapidement le devant de la scène », Dit Singal.

En mai, l'anxiété et la dépression étaient déjà à la hausse. L'hiver pourrait aggraver les choses.

«La pandémie peut contribuer à l'aggravation de tout type de dépression, y compris le TAS», explique Melani Shmois, travailleuse sociale et experte en thérapie cognitivo-comportementale. «Pour de nombreuses personnes atteintes de dépression, l'isolement peut aggraver les symptômes.»

Les soins personnels sont plus importants que jamais

«Dans les mois à venir, mon conseil serait de donner la priorité à votre santé mentale comme jamais auparavant», dit Shmois.

Voici quelques recommandations sur la façon dont vous pouvez faire cela, même pendant une pandémie.

Commencez par les bases

Cela peut sembler évident, mais cela peut être tentant de laisser tomber l'essentiel lorsque nous nous sentons déprimés ou déprimés. Cela est particulièrement vrai pendant la quarantaine, lorsque beaucoup d'entre nous travaillent encore à domicile.

Commencez donc simplement.

«Sortez du lit le matin, prenez une douche, mangez pour alimenter votre corps et faites une chose à la fois», dit Ficken. «Demandez-vous chaque jour comment vous voulez prendre soin de vous.»

«Vous n'avez pas à déplacer des montagnes pour prendre soin de vous», poursuit-elle. «Lorsque vous êtes déprimé, tout peut donner l'impression de déplacer des montagnes.»

Travaillez sur votre horaire de sommeil

«Le sommeil est l'une des premières choses que les professionnels de la santé mentale et les psychiatres regarder avec les clients », explique William Schroeder, un conseiller en santé mentale basé à Austin, au Texas.

C'est parce que le sommeil problématique peut causer des problèmes d'énergie, de dépression, d'anxiété, d'alimentation, de stress et plus encore. C'est également un facteur contribuant à la dépression saisonnière.

Alors concentrez-vous sur votre hygiène de sommeil.

Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours, et assurez-vous de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Couchez-vous dans une pièce sombre et relaxante, ni trop chaude ni trop froide.

Laissez les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre ou éteignez-les au moins 30 minutes à une heure avant le coucher.

Essayez également d'éviter la caféine avant le coucher.

Profitez de la lumière naturelle du soleil

Avec des jours plus courts, celui-ci n'est pas toujours aussi facile qu'il y paraît.

Néanmoins, essayez de sortir au moins une fois par jour pour obtenir de la lumière naturelle, même pour promener rapidement le chien ou courir dans la rue pour déposer du courrier. Assurez-vous simplement de porter un masque et de vous éloigner physiquement.

Si vous travaillez de chez vous, c'est aussi une bonne idée de travailler ou de passer du temps près d'une fenêtre.

Trouvez du temps pour faire de l'exercice

L'exercice ne signifie pas nécessairement un entraînement intense. Même une courte promenade peut avoir un impact sur votre santé mentale.

«Nous faisons des promenades en pleine conscience dans notre famille aussi souvent que possible», dit Ficken. «En marchant, nous essayons d'écouter les oiseaux et de voir où ils se trouvent. Nous nous arrêtons également et regardons toutes les boîtes à fleurs de notre quartier, ainsi que les couleurs des noms de toutes les voitures qui passent. C'est une façon d'être à l'extérieur et d'être présent ensemble en famille. »

Ficken souligne que les promenades en pleine conscience peuvent aussi être l'occasion de socialiser un peu à distance physiquement.

"Nous tenons également à dire" bonjour "aux gens et à dire" merci "lorsqu'ils traversent la rue, pour que nous n'ayons pas à le faire", ajoute-t-elle.

Des interactions simples et amicales avec les voisins peuvent être un regain d'humeur rapide.

Prenez le temps de vous hydrater

«Pendant l'hiver, la peau peut devenir très sèche car les gens sont à l'intérieur là où il y a des radiateurs couramment utilisé », explique Jamie Kim, un médecin adjoint en dermatologie basé en Californie du Sud.

L'air froid à l'extérieur peut faire la même chose. C'est pourquoi Kim recommande d'utiliser un humidificateur et une crème hydratante sur votre peau tous les jours.

C’est également une bonne idée de garder un baume à lèvres à portée de main pour les lèvres sèches et de boire beaucoup d’eau.

Trouvez un passe-temps sans quarantaine

Avoir une activité ou un passe-temps à espérer est bon pour votre santé mentale.

Si vos activités d'automne préférées étaient des promenades en balles de foin, des cours de yoga ou des repas au restaurant, vous devrez peut-être faire preuve de créativité.

Il existe encore des moyens de profiter des choses que vous aimez sans mettre votre santé en danger. Peut-être que vous pouvez toujours aller cueillir des pommes dans une ferme qui limite l'entrée et qui a un mandat de masque. Si vous aimez le yoga, recherchez un cours en plein air.

Les passe-temps individuels sont bons aussi.

«Pensez à un nouveau passe-temps comme le tricot, l'apprentissage de l'art ou la participation à un club de lecture», dit Ficken. "Tout ce qui créera une structure en dehors du travail et retiendra votre intérêt sera utile."

Prenez du temps pour vos proches

"La dépression veut isoler, et si vous écoutez, elle le sera prendre le relais », déclare Ficken.

Il peut être tentant de vous isoler cet automne, alors assurez-vous de vous renseigner auprès de vos proches via un chat vidéo, des appels téléphoniques ou des SMS.

N'oubliez pas que vous pouvez demander pour obtenir de l'aide

Encore une fois, plus facile à dire qu'à faire. Il est important de garder à l’esprit que vous pouvez demander de l’aide si vous éprouvez des difficultés.

«Si vous savez que votre humeur est affectée négativement pendant l'automne et l'hiver, demandez de l'aide maintenant», dit Ficken.

Si vous souffrez de dépression saisonnière, il existe des traitements tels que la luminothérapie. Vous pouvez également trouver un psychothérapeute qui peut travailler avec vous pour développer des compétences et des stratégies d'adaptation.

Ces compétences, dit Ficken, peuvent "vous aider à vous amortir, évitant éventuellement une véritable chute d'humeur."

À emporter

Si vous vous sentez déprimé tomber, tu n'es pas seul.

C’est tout à fait naturel - surtout cette année où nous sommes déjà nombreux à vivre beaucoup de stress.

Si vous prenez le temps de vous occuper un peu de vous-même, cela vous aidera à développer des capacités d'adaptation pour les longs mois à venir.

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