8 aliments de récupération musculaire à grignoter après votre prochain entraînement

Il n'y a rien de tel que la sensation que vous ressentez après avoir brisé un entraînement intense et sueur. Que vous soyez le genre de personne qui aime écraser les sprints sur tapis roulant ou que vous préfériez frapper le tapis de yoga pour un flux de vinyasa, il y a une course spéciale que vous obtenez lorsque vous êtes rempli d'endorphines. La partie pas si désirable? Cette douleur post-fitness.

Stresser vos muscles - quelle que soit votre méthode d'exercice préférée - crée des larmes microscopiques en eux (ne paniquez pas, ça va!). Ces larmes vous font mal au début, mais contribuent ensuite à vous rendre plus fort en augmentant la masse musculaire, selon l'American Council on Exercise (ACE). La bonne nouvelle? Vous pouvez avoir une longueur d'avance sur ce sentiment Je ne peux pas bouger mes bras avec la bonne nutrition. C'est vrai: certains aliments présentant des profils nutritionnels spécifiques peuvent vous aider à récupérer plus intelligemment et même à atténuer les douleurs du lendemain.

«Essayez de prendre votre repas après l'entraînement le plus tôt possible, de préférence dans les trois heures suivant formation », suggère le Dr Ryan M. Greene, DO, MS, et directeur médical du Monarch Athletic Club à West Hollywood. "Vous visez un rapport glucides / protéines de 2: 1, car les protéines sont mieux absorbées avec un co-transporteur de glucides."

Alors maintenant que nous avons les bases, il est temps de plonger dans les détails. Ici, les experts suggèrent des repas qui sont parfaits pour la récupération après l'entraînement, afin que vous puissiez donner à vos muscles une chance de se battre lors de votre prochain entraînement.

Pensez au taro comme au cousin violet de la patate douce, déclare Peter Abarcar Jr., chef exécutif du Westin Hapuna Beach, qui incorpore des produits biologiques d'origine responsable dans le menu Eat Well de la marque. «Le taro est une excellente source de glucides ainsi que de fibres», ajoute-t-il. "Il est parfait pour être associé à une protéine de votre choix pour vraiment profiter d'un repas idéal après l'entraînement." Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de la nutrition chez Health, est d'accord, ajoutant que le but d'un bon repas de récupération est de `` fournir des matières premières pour guérir de l'exercice d'usure exercé sur le corps, ce qui vous rend finalement plus fort et plus en forme. '

Les épinards, ainsi que d'autres légumes crucifères, regorgent de nutriments qui aident à éviter l'inflammation, notamment les vitamines B, C et A. Il contient également 5 grammes de protéines par tasse ( Oui s'il vous plaît). C'est quelque chose que vous pouvez facilement le glisser dans votre boisson protéinée après la transpiration sans en altérer le goût du tout.

Bien que tous les fruits contiennent des antioxydants - qui aident vos muscles à se réparer après une séance d'entraînement - les myrtilles en contiennent la plus grande quantité. Ces deux baies sont une excellente source de glucides ainsi que de sirtuines, dit Greene. «Les sirtuines modulent diverses fonctions cellulaires et organiques telles que la mort cellulaire, les voies inflammatoires dans le corps, le métabolisme et la longévité et contribuent de manière significative à la récupération», ajoute-t-il.

Les graines de chia contiennent trois grammes de protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. «Les graines de chia fournissent également des minéraux clés, comme le fer, le calcium et le magnésium, ainsi que des graisses anti-inflammatoires, qui aident à soutenir la récupération à l'effort», explique Sass.

Un peu confus sur la façon de les utiliser exactement? Abarcar suggère de les ajouter à du yogourt grec ou à un smoothie pour un peu de croquant. «Si vous avez le temps à l'avance, vous pouvez également faire un pudding aux graines de chia», dit-il. La meilleure partie? "Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de lait de coco et de fruits frais pour couronner le tout."

Une étude d'octobre 2018 publiée dans Physiology and Behaviour a révélé que les hommes qui prenaient des compléments de 500 mg d'extrait de thé vert réduit les marqueurs de dommages musculaires causés par l'exercice. «C'est une riche source d'antioxydants et de polyphénols qui aident à réguler les dommages oxydatifs introduits tout au long de l'entraînement ainsi que dans la vie de tous les jours», explique Greene.

Non seulement ils sont super portables, mais les bananes sont également chargées des deux glucides et potassium, deux nutriments post-entraînement favorables aux muscles. «Les bananes reconstituent les glucides brûlés pendant l'exercice, ainsi que le potassium, un électrolyte perdu dans la transpiration», explique Sass.