8 mouvements pour un noyau plus solide et plus stable

Oubliez les abdos en pack de six - un noyau solide n’est pas une question d’esthétique. «Votre cœur est litre n'est pas littéralement votre fondation», déclare un allié de Raven Jelks (illustré ici), un entraîneur certifié ACE chez Solidcore à New York. C'est non seulement le point central autour duquel se déplace tout votre corps, mais c'est aussi l'une des zones les plus favorables. «Lorsque votre cœur est faible, vous êtes plus à risque de blessures, en particulier dans le dos», explique-t-elle.

Les classes de résistance à haute intensité et à faible impact de Solidcore visent à développer cette force fonctionnelle de base par des mouvements lents et contrôlés qui maintiennent vos muscles sous tension, qui recrutent et renforcent les fibres musculaires supplémentaires, explique Jelks.

Oui, c'est dur (vraiment dur). Et votre corps va commencer à trembler. Mais battez-vous pour finir le représentant! «Vous voulez arriver à ce stade de l'échec musculaire», déclare Jelks. L'échec est une bonne chose dans ce cas. «L'entraînement en force crée de minuscules déchirures dans les muscles que votre corps répare et reconstruit, ce qui vous rend mieux équipé pour votre prochain entraînement», explique-t-elle. "Tant que vous ne vous poussez pas à la limite absolue, vous ne pouvez pas devenir plus fort."

Prêt à essayer? Jelks fait la démonstration d'un entraînement à combustion lente créé juste pour la santé .

(A) Commencez en position avant-bras-planche, pieds à la largeur des hanches, coudes à la largeur des épaules et directement sous les épaules. Formez une ligne droite des épaules aux talons. (B) Gardez les jambes droites et les talons surélevés, contractez les abdominaux pour soulever les hanches et faites glisser lentement les planeurs vers la poitrine, en vous arrêtant avant que les genoux ne plient. Abaissez les hanches vers la planche lentement, en gardant les abdominaux engagés. Répétez pendant deux minutes.

(A) Commencez avec les genoux sur les planeurs derrière les hanches et les coudes à la largeur des épaules et directement sous les épaules. (B) Garder les hanches légèrement surélevées et stationnaires, balancer les épaules derrière les coudes, les genoux glissant sur les planeurs. Ramenez les épaules sur les coudes. Répétez pendant deux minutes.

(A) Commencez en position de planche haute, les pieds sur les planeurs et les genoux légèrement pliés. (B) Pliez les genoux plus loin, en arrondissant la colonne vertébrale inférieure, pour les tirer vers les coudes. Redressez lentement les jambes pour revenir à la position de la planche. Répétez pendant deux minutes.

Position de départ, parties I à III: (A) Gardez le dos à plat contre le sol, pliez les genoux et soulevez les jambes vers le dessus de la table et les bras vers le plafond. Partie I: (B) Baissez lentement les jambes vers le sol et les bras vers les cuisses, en vous arrêtant avant les arches du dos. Ramenez les jambes et les bras à la position de départ. Répétez pendant une minute. Partie II: Garder le dos à plat contre le sol, lentement abaisser les jambes; gardez les bras tendus jusqu'au plafond. Tout en soulevant les jambes à la position de départ, les bras inférieurs vers les hanches. Soulevez les bras lorsque vous étendez les jambes. Répétez pendant une minute. Partie III: Bas des jambes vers le sol et bras vers les cuisses. Soulevez et abaissez les jambes de droite à gauche dans un mouvement en demi-cercle, ou en forme d'arc-en-ciel, puis revenez du côté opposé. Répétez pendant une minute.

Commencez par une planche d'avant-bras, les pieds à la largeur des hanches, les coudes à la largeur des épaules et directement sous les épaules, les pieds sur les planeurs. Soulevez légèrement les hanches et rentrez le coccyx. Gardez les jambes droites, commencez à ramper vers l'avant sur les avant-bras. Inversez l'action au point de départ. Répétez pendant une minute.

(A) Commencez en position de planche haute, les pieds sur les planeurs. (B) Faites pivoter les hanches vers la droite et pliez les genoux pour les tirer vers le coude gauche, en arrondissant légèrement la colonne vertébrale. Redressez lentement les jambes pour revenir à une position de planche haute. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant trois minutes.

(A) Commencez en position de planche latérale, avec l'avant-bras droit au sol, les jambes droites, les pieds empilés ou décalés et le bras gauche tendu vers le plafond. (B) Tendez le bras gauche vers l'avant et sous le torse, en soulevant légèrement et en tournant le bassin. Répétez pendant une minute; puis changez de côté.

(A) Commencez sur les avant-bras avec les genoux empilés sur un planeur derrière les hanches. (B) Garder les hanches légèrement surélevées et stationnaires, basculer les épaules derrière les coudes, les genoux glissant le long du planeur. Basculer vers l'avant pour ramener les épaules sur les coudes. Répétez pendant deux minutes; puis changez de côté.