8 avantages pour la santé des noix, selon un nutritionniste

Vous pouvez penser aux noix comme ingrédient de dessert dans les biscuits, muffins, brownies et baklava. Mais les noix sont également parfaites pour grignoter ou comme garniture pour les salades, les légumes cuits, les grains entiers et le houmous. En plus de leur croquant, les noix fournissent des nutriments importants et offrent des avantages pour la santé étayés par la science. Voici quelques-uns des meilleurs avantages de cette noix d'arbre saine.

Une once (environ un quart de tasse ou 14 moitiés de noix) fournit 18 grammes de bons gras, 4 grammes de protéines, 2 grammes de fibres, près de 50% de l'objectif quotidien pour le manganèse et de plus petites quantités de magnésium, de fer, de calcium et de vitamines B. Le manganèse est un minéral qui soutient la santé des os et est nécessaire à la production de collagène et à la cicatrisation des plaies. Les noix sont également riches en antioxydants connus pour leurs effets anti-inflammatoires, qui aident à protéger contre l'initiation et la progression du cancer, des maladies cardiaques et des maladies neurodégénératives.

L'acide alpha-linolénique, ou ALA, est un type de acide gras oméga-3 connu pour réduire l'inflammation. Les noix contiennent plus d'ALA que tout autre type de noix. Une étude de 2020, publiée dans la revue Nutrients, a évalué les effets de la consommation de noix sur le profil d'acides gras oméga-3 d'adultes en bonne santé sur une période de quatre semaines. Les chercheurs ont constaté qu'après un mois de consommation de quelques onces de noix par jour, le statut d'oméga-3 des sujets s'est amélioré. Ils ont également connu une réduction du poids corporel et de la graisse corporelle, ainsi que des gains de masse maigre et d'eau corporelle.

Les composés bioactifs des noix peuvent jouer un rôle important dans la modification de l'environnement intestinal de manière à avoir un impact sur les maladies, disent les chercheurs. Dans une étude de six semaines menée par Penn State auprès d'adultes en surpoids présentant un risque cardiovasculaire, l'ajout de noix à leur régime alimentaire a amélioré les bactéries intestinales bénéfiques liées aux bienfaits pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle et du cholestérol total.

Dans une étude de 2019 , publié dans le Journal of the American Heart Association, les chercheurs ont découvert que lorsque les sujets de l'étude mangeaient des noix entières, ils ressentaient de plus grands avantages que lorsqu'ils consommaient un régime avec un profil d'acides gras similaire sans noix. Les résultats comprenaient une réduction de la pression artérielle diastolique centrale (la pression qui se déplace vers le cœur) et des changements positifs des profils de cholestérol. Les scientifiques disent que l'étude est un exemple de la façon dont un changement d'alimentation relativement petit peut entraîner des avantages cardiovasculaires importants.

Manger des noix peut aider à ralentir le déclin cognitif dans les groupes à risque d'adultes âgés, selon une étude de 2020 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont assigné au hasard plus de 600 adultes âgés soit à un régime avec 15% de calories provenant de noix, soit à un régime témoin sans noix. Alors que les noix n'avaient aucun effet sur la fonction cognitive des sujets en bonne santé, les IRM cérébrales ont montré que les noix avaient un effet plus important sur les personnes à risque plus élevé, y compris les gros fumeurs et celles dont les résultats des tests neuropsychologiques de base étaient inférieurs.

S'appuyant sur des études antérieures sur des animaux, les chercheurs ont évalué les effets de la croissance du cancer du sein chez les femmes, dans une étude publiée dans Nutrition Research. Dans l'essai, les femmes ayant des bosses mammaires ont été assignées au hasard à consommer soit deux onces de noix par jour, soit aucune noix pendant deux à trois semaines avant la chirurgie. Les échantillons de biopsie initiaux ont été comparés à ceux obtenus lorsque les grumeaux ont été retirés. Les scientifiques ont découvert que la consommation de noix modifiait l'expression de plus de 450 gènes dans les tumeurs de manière à supprimer la croissance du cancer et à améliorer les résultats de survie.

Dans un petit article publié dans la revue Diabetes Obesity and Metabolism, des sujets ont été donnés des smoothies qui contenaient des noix ou pas de noix pendant cinq jours, tout en vivant dans un centre de recherche clinique contrôlé. L'ajout de noix a diminué la sensation de faim et amélioré la régulation de l'appétit. Les chercheurs disent que l'impact des noix sur la satiété pourrait être dû à des modifications du système nerveux central qui affectent les signaux alimentaires. Ce changement pourrait aider à réduire le risque d'obésité.

Le plus grand essai clinique à ce jour analysant les effets de la consommation de noix sur la fonction sexuelle chez les hommes en bonne santé a été publié dans la revue Nutrients en 2019. Les chercheurs ont constaté que sur 14 semaines, les hommes qui mangeaient environ deux portions (deux onces) d'un mélange de noix par jour dans le cadre d'un régime de style occidental ont connu une augmentation significative de la fonction orgasmique et du désir sexuel. Le mélange était composé de 50% de noix, 25% d'amandes et 25% de noisettes.

Pour une collation saine, associez des noix avec des fruits frais, plongez-les dans du chocolat noir fondu ou incorporez-les dans des boules d'énergie . Ajoutez des noix aux smoothies ou à l'avoine pendant la nuit au petit-déjeuner, saupoudrez-les sur une soupe de haricots noirs ou de lentilles au déjeuner et incluez-les dans des recettes comme des tacos végétariens et des sautés au dîner.

Vous pouvez également préparer un simple pesto de noix à base de noix, en purée d'huile d'olive extra vierge, de basilic, d'ail, de sel et de poivre. Arrosez-le sur les légumes rôtis, mélangez-le avec des spirales de courgettes ou utilisez-le comme vinaigrette crémeuse et savoureuse.