8 mouvements de force essentiels pour les coureurs débutants

En attachant ces baskets régulièrement, vous vous étirez au-delà de votre zone de confort. Vous commencez à profiter des immenses bienfaits du fitness pour la santé. La course à pied est votre style de vie choisi, une habitude que vous espérez ne jamais perdre. C'est un défi de regrouper les kilomètres dans un emploi du temps déjà chargé, mais vous y parvenez! Vous pouvez presque goûter aux réalisations à venir - des temps plus rapides, des distances plus longues et un vous plus mince. Voici une invitation à porter votre course à de nouveaux sommets passionnants avec un investissement minimal: commencez l'entraînement en force.

Pourquoi s'entraîner en force; ne fonctionne pas assez? Oui et non. L'entraînement en force est à la fois un petit et un gros problème. Cela prend très peu de temps et donne des résultats substantiels. Les minutes que vous prenez pour charger vos muscles réduiront non seulement les risques de blessures liées à la course, mais augmenteront également l'efficacité musculaire. Parlez d'un avantage!

Plus: 3 raisons pour lesquelles l'entraînement en force bénéficiera à votre course

Qui ne veut pas devenir un meilleur coureur général? Les muscles efficaces mettent plus de temps à se fatiguer, de sorte que vos muscles auront plus d'endurance à mesure que vous augmenterez votre kilométrage. Travailler les muscles qui soutiennent les articulations importantes telles que les genoux et les hanches signifiera moins de blessures; cela vous permettra de profiter d'une longue expérience de course. Votre forme s'améliorera grâce à une plus grande force du tronc et des bras, ce qui vous aidera à dépasser la compétition. Et peut-être le plus attrayant: plus de muscle signifie moins de graisse. Le muscle brûle des calories même au repos, ce qui donne une silhouette svelte et athlétique.

Le meilleur conseil pour tout coureur est de faire un petit pas à la fois. Faites ce que vous pouvez et continuez à ajouter au fur et à mesure. Les muscles ne se développent pas d'eux-mêmes; ils ont besoin de vos efforts et cela en vaut la peine. Rejoignez-moi!

Plus: Entraînement de force pour améliorer l'économie de course

Quand: Planifier musculation deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Chaque groupe musculaire nécessite 48 heures de repos entre les séances.

Où: Chez vous ou dans une salle de sport. L'adhésion à un club de remise en forme chic n'est pas requise.

Quoi: Vous aurez besoin d'une chaise, de deux haltères légers (3 à 5 lb) et de votre forme. Si vous n'avez pas d'haltères, la nourriture en conserve est une alternative rapide (vous avez bien lu, mais de préférence pas la crème fouettée). Au fur et à mesure que vous obtiendrez un buff, vous voudrez éventuellement des poids allant de 8 à 12 lb, ou mieux encore un ensemble réglable dans lequel des plaques peuvent être ajoutées ou retirées.

Comment: Ces huit exercices faciles vont renforcer vos grands groupes musculaires les plus importants pour augmenter votre course. Effectuez autant de répétitions (répétitions) que possible, idéalement entre 8 et 15. Si vous êtes capable de faire plus de 15 répétitions, vous voudrez augmenter légèrement votre poids. Déplacez-vous lentement et respirez régulièrement tout au long, en expirant pendant que vous travaillez le muscle et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ. Vous pouvez faire un exercice après l'autre pour un circuit, en visant deux à trois séries au total, ou travailler les mêmes muscles avec une à deux minutes de repos entre les deux. Pour les exercices des jambes (fentes, squats et soulèvements de mollets), commencez par utiliser uniquement votre poids corporel. Une fois que vous vous sentez prêt, ajoutez plus de poids en tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus sur les côtés.

Plus: Comment les coureurs peuvent commencer un programme de musculation

Fentes
Tenez-vous debout avec les jambes parallèles, les pieds à distance des hanches. Reculez votre jambe droite pour être sur la pointe de ce pied. Abaissez votre genou droit vers le sol jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés dans vos deux jambes. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas le pied. Abaissez-vous de votre centre sans vous pencher en avant ou en arrière. Montez à la position de départ en redressant vos jambes.

En savoir plus: Comment les fentes ciblent vos muscles en cours d'exécution

Plus: Développez votre force de base et votre endurance sans craquements

Voilà! Huit mouvements faciles qui transformeront votre corps et votre course à pied. N'oubliez pas de RSVP: aucun regret.