8 grains entiers impressionnants que vous ne mangez pas

Vous avez probablement mangé du gruau au petit-déjeuner, et si vous n'avez pas encore essayé le quinoa, je parie que vous en avez entendu parler, ou que vous l'avez vu sur un menu ou une recette de médias sociaux (c'est partout sur Pinterest!). Mais il y a beaucoup d'autres grains entiers que vous ne connaissez peut-être pas, et les incorporer à votre répertoire alimentaire vaut bien la courbe d'apprentissage.

Les grains entiers sont brûlants parmi les chefs et les nutritionnistes. Ils sont polyvalents, satisfaisants et en plus de fournir de l'amidon à combustion lente (pensez à une énergie soutenue!), Des vitamines, des minéraux et des antioxydants, les grains entiers sont protecteurs pour la santé. Leur consommation est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète de type 2 et d'obésité (oui, un risque moindre d'obésité).

En voici huit à essayer, ainsi que des moyens simples et délicieux pour les incorporer dans les repas et les collations. (Et pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, les 6 premiers sont sans gluten.)

Le riz noir fait son apparition sur les menus partout, des sushis au pain de viande. Le pigment naturel qui donne au riz noir sa teinte est dû à un antioxydant unique lié à la protection contre les maladies cardiaques, le cancer et l'obésité. C'est pourquoi, comparé au riz brun, le riz noir possède des propriétés anti-inflammatoires plus puissantes, ainsi que des niveaux plus élevés de protéines, de fer et de fibres. Alors que j'ai fait du riz noir à la maison, mon restaurant thaïlandais local le propose en accompagnement et j'utiliserai les restes de différentes manières, y compris comme base pour une céréale chaude (à base de lait de coco non sucré, de fruits, noix et gingembre), réfrigéré et saupoudré dans une salade du jardin, ou plié dans un chili végétarien.

Ce cousin du quinoa est similaire sur le plan nutritionnel "riche en protéines, minéraux et antioxydants", mais il est environ la moitié taille, donc il cuit rapidement (environ 15 minutes). Comme le quinoa, il est incroyablement polyvalent. Vous pouvez fouetter le kaniwa cuit et réfrigéré dans un smoothie, le plier dans du yogourt avec des fruits, des noix et de la cannelle, l'ajouter à une salade du jardin ou l'utiliser à la place du boulgour dans le taboulé. Le kaniwa chaud peut être farci dans des poivrons, ajouté à un ragoût ou utilisé comme vous voudriez le quinoa dans les hamburgers, les wraps de laitue, les frittatas, vous l'appelez!

Sorgho, également appelé milo, est originaire d'Égypte il y a des milliers d'années, et c'est un aliment de base en Afrique. En plus d'être riche en nutriments, ce grain sans gluten est digéré et absorbé lentement, il a donc un bâton à la qualité de vos côtes qui vous garde rassasié plus longtemps, retarde le retour de la faim et aide à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline. Le sorgho peut être utilisé dans d'innombrables recettes, des smoothies aux salades végétariennes salées chaudes ou froides, mais ma façon préférée de le préparer est de le faire sauter, tout comme le pop-corn!

Ce grain entier africain est probablement mieux connu sous le nom de l'ingrédient clé du pain plat éthiopien spongieux. Connu pour sa saveur sucrée semblable à celle de la mélasse et sa polyvalence, le teff peut être cuit comme alternative à l'avoine, ajouté aux produits de boulangerie ou transformé en polenta à la place du maïs. Le teff contient environ trois fois plus de calcium que les autres grains entiers de plus de 120 mg par tasse cuite »et il fournit de l'amidon résistant, un type unique de glucide dont il a été démontré qu'il augmente naturellement le four brûlant les graisses de votre corps. Le teff peut être incorporé dans des barres énergétiques faites maison, de la croûte à tarte, des biscuits ou utilisé dans des plats salés, comme un pain aux lentilles au teff, ou comme enrobage pour des protéines maigres comme le poisson.

Alors que le blé est dans le nom , le sarrasin n'est pas du tout lié au blé. En fait, il est considéré comme un grain entier en raison de ses propriétés nutritionnelles, mais c'est techniquement un cousin de la rhubarbe et est naturellement sans gluten. Vous avez peut-être essayé les crêpes au sarrasin, mais l'une de mes formes préférées de sarrasin est les nouilles soba. Je les enduit d'une sauce rapide que je prépare à partir de beurre d'amande dilué avec de l'eau tiède et du vinaigre de riz brun, du gingembre frais râpé, de l'ail émincé et du poivron rouge écrasé, mélangé avec beaucoup de légumes, surmonté d'une protéine maigre. Vous pouvez également déguster du sarrasin comme bouillie pour le petit-déjeuner ou utiliser de la farine de sarrasin pour faire des crêpes aux biscuits.

Un aliment de base en Inde, ce petit grain entier ovale contient des antioxydants en plus de minéraux clés comme le cuivre et le magnésium. , manganèse et phosphore. Comme beaucoup de céréales énumérées ici, le millet peut être servi frais ou chaud, ou utilisé en pâtisserie. J'aime aussi le millet soufflé comme base de céréales froides, et je le plie dans du beurre de noix, avec du chocolat noir haché, des fruits secs émincés et des épices, pour faire des boules de millet croquantes comme alternative aux gâteries de riz croustillantes.

Mis à part le pain de seigle, qui est souvent un mélange de blé raffiné et de seigle, il existe de nombreuses façons de déguster 100% de seigle entier. La farine de seigle peut être utilisée pour la cuisson, les flocons de seigle peuvent être remplacés par des flocons d'avoine et les baies de seigle peuvent être utilisées à la place du riz. Des recherches récentes ont montré que le seigle est plus rassasiant que le blé, et dans une étude animale, les souris nourries de seigle à grains entiers par rapport au blé perdent plus de poids et ont connu des améliorations légèrement meilleures du taux de cholestérol et de la régulation de l'insuline. Lorsque vous achetez des produits de seigle emballés, assurez-vous de lire les ingrédients. Dans la plupart des supermarchés traditionnels, vous pouvez trouver des craquelins de seigle entiers à 100%, fabriqués simplement à partir de farine de seigle à grains entiers, d'eau et de sel. Ils sont un moyen facile de les intégrer dans une portion de grains entiers et de délicieuses tartinades avec un peu d'avocat mûr, de houmous, de tapenade d'olives ou de pesto.

Orge (non sans gluten)

Vous avez peut-être eu de l'orge en soupe, mais il existe de nombreuses autres façons de déguster ce copieux grain entier. L'orge, l'une des plus anciennes céréales cultivées, a été trouvée dans les pyramides égyptiennes et était consommée par les Grecs de l'Antiquité à des fins médicinales. Il a été démontré que les substances naturelles de l'orge aident à réduire le cholestérol encore plus que l'avoine et nourrissent les `` bonnes '' bactéries de votre intestin, qui améliorent la santé digestive, l'immunité et le contrôle du poids. L'orge est également le grain entier le plus riche en fibres, un autre avantage pour le contrôle du poids, car les fibres aident à augmenter la satiété et à réduire l'absorption des calories. Essayez-le comme céréales chaudes pour le petit-déjeuner, dans un plat de légumes et de haricots réfrigérés, ou comme alternative au riz dans le pilaf.

Si vous essayez de l'orge, ou l'un des grains entiers que j'ai inclus ici, veuillez partager vos commentaires J'ai hâte d'entendre parler de vos aventures culinaires et de nouvelles créations culinaires saines!