7 conseils d'entraînement pour les femmes de plus de 40 ans

• Allez-y doucement
• Ajoutez de la force
• Trouvez ce que vous aimez
• Mélangez
• Faites sensation
• Say Om
• Trouvez un ami à quatre pattes
• À emporter

À mesure que le nombre de bougies sur nos gâteaux d'anniversaire augmente, est-ce que le nombre de fois où quelqu'un nous rassure que «40 est le nouveau 20».

Il est tout à fait possible d'avoir l'air et de se sentir bien à tout âge. Mais si vous ne répondez pas à une norme de beauté arbitraire, vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable.

Les parcours de chacun sont différents, et parfois une blessure, une maladie ou même simplement la vie peuvent nous empêcher de nous sentir comme les meilleures versions de nous-mêmes.

Ce n'est pas seulement correct, mais courant - et presque toujours réparable.

À mesure que les femmes vieillissent, nous sommes plus vulnérables aux maladies et aux douleurs chroniques, y compris les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Même si vous déplacer peut être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous vous sentez déprimé, l’inactivité augmente le risque de maladie chronique.

Un peu moins de 23 pour cent des adultes américains âgés de 18 à 64 ans font la quantité d'exercice recommandée par semaine, et 28 pour cent de plus de 50 ans sont physiquement inactifs.

Parfois, l'âge devient un raison pour laquelle les gens pensent qu'ils ne devraient pas prendre la peine de s'entraîner.

«'Oh, je ne devrais pas soulever de poids parce que je suis trop vieux' ', déclare la Dre Theresa Marko, docteur en physiothérapie, spécialiste clinique en orthopédie et propriétaire de Marko Physical Thérapie. "Vous avez besoin de cardio et d'exercices de résistance."

Mais l'âge n'a pas besoin d'être un obstacle.

"Il y a tellement de facteurs qui entrent dans notre âge et notre chronologie est la moindre des choses », déclare Jillian Michaels, experte en fitness et créatrice de The Fitness App. "Vous pouvez être extrêmement en forme à tout âge chronologique si vous vous entraînez de manière cohérente et intelligente."

Si vous avez plus de 40 ans et que vous souhaitez commencer ou intensifier votre programme d'entraînement, essayez ces conseils simples.

Allez-y doucement

La société demande souvent aux femmes de porter plusieurs chapeaux. Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de s'occuper de parents vieillissants, tout en constituant également environ la moitié de la main-d'œuvre.

S'entraîner tous les jours peut ressembler à un mélange de luxe et d'un autre article sur une période déjà longue. Faites la liste pour une femme occupée.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pendant des heures tous les jours.

Essayez de marcher de vive voix pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si vous avez moins de temps mais que vous pouvez faire des exercices plus intenses, comme le jogging ou la course, le CDC dit que 75 minutes par semaine sont suffisantes. C'est seulement 15 minutes par jour!

Il est important de mesurer votre intensité si vous voulez profiter des bienfaits de l'exercice pour la santé cardiaque.

L'American Heart Association affirme que les fréquences cardiaques cibles varient de âge.

Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, une simple vérification du pouls vous permettra de savoir où vous en êtes.

"Comptez les battements pendant 6 secondes et multipliez ce nombre par 10 », Dit Michaels. «Par exemple, je compte mon pouls lorsque je m'entraîne pendant 6 secondes. Si c'est 16, je multiplie par 10 et mon pouls est de 160 bpm. "

Michaels suggère d'utiliser votre poignet pour vérifier votre pouls. Vous pouvez comparer ce que vous trouvez au tableau ci-dessous.

Ajouter un entraînement en force

Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose que les hommes, et 1 femme sur 3 de plus de 50 ans souffrira de fractures dues à la condition.

Cela peut rendre l'entraînement en force décourageant et dangereux, mais la recherche montre qu'il contribue en fait à améliorer la force et l'équilibre des femmes qui souffrent déjà d'ostéoporose.

«Pour l'ostéoporose, l'entraînement en force est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire», dit Michaels. «Assurez-vous de vous concentrer sur votre dos et vos hanches en particulier.»

La recherche montre également que l'entraînement en force réduit le risque de décès cardiaque et de cancer. Il peut également améliorer la fonction cérébrale chez les adultes âgés de 55 à 66 ans qui ont une légère déficience cognitive.

Si vous êtes nouveau dans la musculation ou si vous ne l'avez pas fait depuis un certain temps, Michaels suggère de commencer par le poids corporel ou haltères légers.

«Le poids corporel est super efficace et moins intimidant», dit-elle. "Ensuite, vous avez les haltères pour les rangées, les mouches pectorales, les boucles de biceps, les extensions de triceps, etc."

Michaels dit qu'il est important d'espacer les exercices de force, en particulier si vous souffrez d'ostéoporose, pour éviter les blessures.

«Le but est de stresser l'os et de s'assurer de prévoir le temps de récupération pour la guérison», dit-elle. «Si vous n’avez pas le temps de récupérer, vous risquez une fracture de stress de trop, trop tôt. Je viserais 2 séances de musculation par groupe musculaire par semaine avec 2 jours de récupération entre les séances. »

Exemple de programme

• Lundi / jeudi: Pousser les muscles (poitrine, épaules , triceps, obliques, quadriceps)
• Mardi / vendredi: Tirez les muscles (dos, biceps, fessiers, ischio-jambiers)

Trouvez quelque chose que vous aimez réellement

L'exercice est un défi, mais cela devrait vous plaire. Vous avez déjà assez de corvées.

«La règle la plus importante en matière de fitness est la cohérence», dit Michaels. «Bien que je puisse vous indiquer les techniques les plus efficaces, il n’est pas pertinent que la personne ne se présente pas régulièrement.»

Vous n’avez pas à tout faire dès le départ (ou jamais). Si vous n'aimez pas la course à pied, vous inscrire à un marathon n'est peut-être pas la meilleure idée pour vous. Peut-être que vous aimez marcher ou danser à la place.

Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à quelque chose que vous aimez.

«Je recommande aux gens de faire des choses qui sont amusantes et qu'ils peuvent intégrer à leur emploi du temps», dit Marko. «Je sais qu'avec beaucoup de mes patients, je leur demande:« Combien d’exercices sont trop nombreux pour vous? Aimez-vous faire des exercices debout et allongé? »

Des applications comme Michaels ou FitOn proposent des entraînements courts et variés à essayer si vous voulez avoir une idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Une fois que vous avez trouvé quelque chose que vous aimez, Michaels recommande de donner la priorité à l'entraînement et de considérer cela comme du «temps pour moi».

«Je programme mes entraînements», dit-elle. "C'est aussi simple que cela, et ce n'est pas un moment négociable."

Mais si vous tombez du wagon pendant un jour ou deux, cela ne signifie pas que vous devez abandonner et "recommencer lundi".

«Allez-y doucement avec vous-même», dit Marko. "Donnez-vous un peu d'amour et ne vous fâchez pas trop contre vous-même."

Mélangez-le

Parfois, une séance d'entraînement que vous aimez depuis des mois semble soudainement périmée. Peut-être avez-vous atteint un plateau sur un objectif, comme augmenter votre vitesse de marche ou perdre du poids, ou cela pourrait être mental. Peut-être que vous vous ennuyez.

S'il commence à être répétitif, pimentez-le en ajoutant plus d'intensité ou un autre élément à l'entraînement.

Mais rappelez-vous: Lentement et régulièrement gagne la course (et prévient les blessures).

"La clé avec une intensité croissante est de le faire toutes les 2 semaines d'environ 10 pour cent", dit Michaels. "Par exemple, 10% de poids en plus ou 10% de répétitions en plus, ou une variation légèrement différente qui est un peu plus difficile, comme les pompes au sol par rapport aux pompes sur une plate-forme surélevée."

Michaels recommande d'écouter votre corps et en prenant note de votre forme.

«Est-il compromis, ou êtes-vous capable d'effectuer la version la plus avancée de l'exercice ou les deux dernières répétitions avec une bonne forme? Sinon, rappelez-le », dit-elle.

Faites sensation

Tous les entraînements ne vous obligent pas à rester enclavé.

Des recherches ont montré que les séances d'entraînement à l'eau de haute intensité améliorent la densité minérale osseuse et la forme physique chez les femmes ménopausées.

Une étude de 2018 portant principalement sur des femmes d'âge moyen a révélé que l'activité aérobie dans l'eau réduisait la graisse corporelle et la tension artérielle et augmentait la force explosive.

«vous apporte un soutien tout en offrant une résistance», dit Marko . «La moitié d'entre vous est soutenue et vous tirez sur l'eau. toute personne souffrant d'arthrose des genoux ou du dos vous apportera un soutien, vous fera vous sentir plus léger et facilitera l'exercice. »

Say Om

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes, et le nombre de femmes ayant des crises cardiaques est en augmentation.

L'ajout de cardio et de musculation à votre routine peut aider à atténuer les risques, mais le stress joue également un rôle.

Le yoga peut aider à réduire le stress. Une étude de 2016 a montré que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui pratiquaient le yoga pendant 12 semaines avaient des fréquences cardiaques plus faibles, une pression artérielle plus basse et des scores de santé mentale plus élevés.

Trouvez un ami à quatre pattes

Besoin d'un copain d'entraînement? Si vous ne trouvez pas d’humain pour vous promener quotidiennement avec vous, envisagez d’adopter un chien.

Les personnes âgées atteintes de maladies cardiaques qui ont des chiens sont plus susceptibles d’être actives parce qu’elles doivent promener leurs chiots.

Si avoir un chien n'est pas une option, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge local.

En forme à tout âge

Vous n'êtes pas obligé de laisser votre l'âge soit un obstacle à l'entraînement.

Si vous souffrez d'affections qui viennent généralement avec l'âge, comme l'ostéoporose, vous pouvez modifier votre programme d'entraînement pour éviter les blessures tout en aidant à améliorer les courbatures et les douleurs qui y sont associées.

Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à l'entraînement si cela vous plaît, alors essayez de trouver quelque chose que vous aimez et fixez-vous de petits objectifs.

Il est possible d’être en forme et en bonne santé quel que soit votre âge.