7 astuces pour améliorer votre mémoire

Avant, j'avais une mémoire qui stupéfiait les gens, mais ces dernières années, j'ai eu du mal à me souvenir des noms et des titres de films. ("Vous savez, celui sur le gars qui va quelque part? Il a remporté ce prix ...") J'espère avoir de nombreuses années de réflexion approfondie devant moi - je suis dans la quarantaine, loin d'être des seniors territoire - alors je me suis demandé: est-ce que je devrais faire quelque chose maintenant pour contrer les manquements qui semblent déjà se produire?

Il n'y a aucun moyen de contourner le fait que la mémoire s'érode à mesure que nous vieillissons. L'hippocampe, la zone de votre cerveau responsable de la construction de la mémoire, perd 5% de ses cellules nerveuses chaque décennie qui passe. De plus, le vieillissement ralentit la production d'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à l'apprentissage et à la mémoire. Sur la base de ces faits, les scientifiques croyaient autrefois que les capacités mentales d'une personne atteignaient un sommet tôt à l'âge adulte, puis diminuaient à partir de là. Mais au cours des dernières décennies, la recherche a révélé que le cerveau des adultes est toujours capable de former de nouveaux réseaux de neurones qui renforcent la mémoire dans un processus connu sous le nom de neuroplasticité. La dernière réflexion rassurante: avec un peu d'effort, n'importe qui peut augmenter son pouvoir de se souvenir.

Pour tester cette théorie dans le monde réel, j'ai essayé un éventail de techniques d'affûtage cérébral étayées par la recherche sur six. période de la semaine. Suis-je maintenant en mesure de lister les 44 présidents américains? Non. Mais puis-je plus facilement invoquer où j'ai mis mes clés? Oui. Et je pense que pouvoir quitter mon appartement et verrouiller la porte est une compétence de vie plus précieuse que de se souvenir de James K. Polk. Voici ce qui a fonctionné pour moi et ce qui est tombé à plat.

Technique n ° 1: Jouez à des jeux de réflexion

Des puzzles comme le Sudoku et les mots croisés peuvent améliorer la mémoire et retarder le déclin du cerveau, bien que les experts ne le soient pas encore sûr pourquoi. «Je suppose que leur lecture active les synapses dans tout le cerveau, y compris les zones de mémoire», déclare Marcel Danesi, PhD, auteur de Extreme Brain Workout. Les recherches jusqu'à présent sont décidément mitigées: certaines études ont trouvé que, même si faire des mots croisés peut vous aider à mieux vous souvenir de la capitale du Burkina Faso, il y a peu de preuves qu'ils amélioreront vos performances dans des tâches plus générales, comme se souvenir où votre voiture est garée. Mais une étude de 2011 a montré que les participants qui avaient joué à un jeu informatique appelé Double Decision pendant six ans avaient tellement amélioré leur concentration qu'ils avaient un taux d'accidents de voiture de 50% inférieur.

J'ai donc décidé d'essayer un cerveau en ligne -un programme de formation appelé Lumosity, que des neuroscientifiques de Harvard, Stanford et l'Université de Californie à Berkeley ont utilisé dans leurs propres études; ses créateurs affirment que 97% des utilisateurs améliorent leur mémoire en seulement 10 heures de lecture. J'ai d'abord répondu à une série de questions sur lumosity.com pour identifier lequel de mes processus cognitifs, y compris la mémoire, pourrait avoir besoin d'un peu d'aide. Ensuite, j'ai reçu un programme d'entraînement personnalisé. Une série quotidienne de jeux de 10 minutes est gratuite et un programme plus avancé est disponible pour 12,95 $ par mois. (Étant bon marché, je suis resté avec le premier.) Les jeux sont purement amusants - se souvenir d'un modèle de blocs, repérer un oiseau dans un champ - et sont basés sur ce que la recherche a trouvé pour améliorer la concentration et d'autres compétences cognitives.

Ma note: B- À la fin d'un mois, mon score «indice de performance cérébrale» a augmenté de 6 pour cent - pas incroyable dans le monde de Lumosity, mais respectable. Le problème principal: vous devez jouer aux jeux tous les jours, pour toujours, pour conserver les avantages. J'ai surtout suivi. (Sauf le week-end. Ou si j'ai eu une semaine chargée. OK, je n'ai pas suivi.)

Technique n ° 2: Mangez les bons aliments

Selon Gary Small, MD, directeur de la UCLA Memory Clinic, les superaliments de la mémoire comprennent des fruits et des légumes riches en antioxydants et colorés, qui protègent votre cerveau des radicaux libres nocifs. Il est également enthousiasmé par les glucides à faible indice glycémique, comme la farine d'avoine, et tout ce qui contient des acides gras oméga-3. En fait, une étude récente publiée dans Neurology a révélé que les personnes ayant de faibles niveaux d'oméga-3 avaient un cerveau qui semblait avoir deux ans de plus en IRM. C'était assez incitatif pour moi de suivre le régime améliorant la mémoire du livre du Dr Small The Memory Prescription, qui prétend que cela fonctionne en seulement deux semaines. Tout comme le régime méditerranéen, il est lourd sur les produits, les légumineuses, les noix et le poisson. Il est pauvre en viande, car les acides gras oméga-6 de la viande peuvent contribuer à l'inflammation du cerveau, un mécanisme sous-jacent possible de la maladie d'Alzheimer. Les sucres raffinés produisent un effet similaire, ils étaient donc également absents. (C'était le plus difficile pour moi.) J'ai mangé la valeur d'un marché de producteurs de myrtilles, d'épinards, d'avocat et de betteraves, et j'ai consommé suffisamment de poisson pour faire germer des branchies. Je suis également allé au-delà des conseils du Dr Small et j'ai pris 2,4 microgrammes de vitamine B12, la quantité quotidienne standard recommandée - car des études montrent que les personnes ayant de faibles niveaux ont de mauvais résultats aux tests de mémoire - et 1000 unités internationales de vitamine D, découvertes par des chercheurs de l'Université Tufts pour booster Fonction cognitive. (Mon médecin a approuvé les suppléments.)

Ma note: A Il était difficile de manger de la viande une seule fois par semaine, jusqu'à ce que je remarque à quel point je me sentais moins paresseux physiquement et mentalement. Et ma mémoire est devenue nettement plus nette en 14 jours. (Par exemple, j'ai arrêté d'utiliser un signet parce que je pouvais me souvenir du numéro de page que j'avais arrêté la veille.) La planification de ces repas a demandé beaucoup de préparation, mais cela a payé énormément. J'essaie toujours d'utiliser le régime comme ligne directrice: je mange de la viande une fois par semaine, je vise cinq fruits et légumes par jour et je prends des suppléments d'oméga-3 (car je ne consomme pas autant de poisson que dans le régime).

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Technique n ° 3: arrêter le multitâche

'Une des raisons pour lesquelles les gens ne se souviennent pas où leurs clés Ils ne font pas attention quand ils les rabaissent », déclare Mark McDaniel, PhD, professeur de psychologie et chercheur en mémoire à l'Université de Washington à St. Louis. (Sa suggestion pour toujours les trouver: `` Lorsque vous les posez, arrêtez-vous et dites à voix haute: `` Je laisse mes clés sur ma commode '', ou partout où vous les placez.) Des études montrent que cela prend huit secondes pour consacrer pleinement une information à la mémoire, il est donc crucial de se concentrer sur la tâche à accomplir. Je me suis décidé à cesser de donner à tout `` une attention partielle continue '', un terme inventé par l'honcho technologique Linda Stone. J'ai rangé mes gadgets lorsqu'ils n'étaient pas absolument nécessaires. Je n'avais pas 10 sites Web à la fois. J'ai appelé une amie, je me suis assise sur mon lit, j'ai fermé les yeux et j'ai écouté ce qu'elle disait.

Ma note: B + C'est incroyable comme il est difficile de faire une chose à la fois. La concentration demande du travail, mais j'ai trouvé que je pouvais mieux me souvenir des rendez-vous parce que je faisais attention quand je les prenais et répétais le jour et l'heure, plutôt que d'accepter des engagements en faisant la lessive et en renvoyant les messages électroniques. Mon mari, généralement mon iCal vivant, était très impressionné.

Technique n ° 4: Maîtriser une nouvelle compétence

Une étude suédoise récente a révélé que les adultes qui ont appris une nouvelle langue ont amélioré leur mémoire pour les noms des personnes, entre autres. Toute activité pratiquée avec diligence, comme le tricot ou le ski, aura probablement cet effet, selon les chercheurs. J'ai juré d'apprendre à jouer du clavier. Sur YouTube, j'ai trouvé PlayPianoKing, un gars affable qui enseigne tout, du Canon de Pachelbel au «Gangnam Style».

Ma note: C- Bien que j'aie appris un méchant «Gangnam» et que ma concentration s'améliore, j'ai bientôt abandonné: avec des jeux de réflexion et une refonte de l'alimentation surchargeant mon emploi du temps, la leçon d'une heure tous les deux jours me rendait grincheux, avant même que je ne constate des gains de mémoire notables.

Technique n ° 5: Dormez davantage

Des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont découvert que perdre une demi-nuit de repos - trois ou quatre heures - en une seule soirée peut éroder la mémoire. Et la revue Nature Neuroscience a récemment rapporté qu'une façon de ralentir le déclin des adultes vieillissants est d'améliorer la durée et la qualité du sommeil. Pendant un sommeil profond de huit heures ou plus, on pense que le cerveau déplace les souvenirs d'un stockage temporaire à un stockage à plus long terme. Pourtant, selon les Centers for Disease Control and Prevention, un tiers d'entre nous avons moins de sept heures par nuit - moi y compris.

Donc, pendant plus d'un mois, j'ai mis en place un calendrier strict: je mettrais mon enfant d'âge préscolaire au lit et prend un bain. Ensuite, je frappais mon propre lit avec un livre, plutôt que de regarder la télévision ou des films, ce qui, selon plusieurs études, vous fera vous sentir trop motivé pour vous détendre. Normalement, je m'endors à 23h30. et réveillez-vous à 5 h 45, mais la nouvelle routine m'a fait sortir de 10 heures.

Ma note: A + Rien n'a eu un meilleur effet sur ma mémoire que cette longue période de sommeil. J'ai pu mesurer la différence de manière semi-crédible car j'ai commencé mes autres interventions quelques semaines avant celle-ci. Je bondis hors du lit complètement rechargé. Mon esprit est devenu aussi concentré qu'un faisceau laser; Je me suis même souvenu du nom de chaque maman pendant la course à l'école (plus de «Hé, toi!» Ou simplement de «Salut!»).

Technique n ° 6: Utilisez des moyens mnémotechniques

essentiellement des outils de mémoire qui donnent sens et organisation à un groupe aléatoire de mots ou de concepts. Ils pourraient être un acronyme (BOG pour `` Acheter des oranges et des raisins ''), une visualisation exagérée (imaginer un stéthoscope massif pour se souvenir d'un rendez-vous chez le médecin) ou une comptine (pour rappeler le nom d'un collègue, je me souviens, `` Ted a un front géant '). Les champions de la mémoire aiment également le découpage en morceaux ou la décomposition d'une grande quantité d'informations en pépites plus faciles à gérer. Supposons que vous deviez mémoriser ces numéros: 2214457819. C'est beaucoup plus facile à faire en tant que numéro de téléphone: 221-445-7819.

Ma note: A + J'ai trouvé ces tactiques extrêmement utiles. J'oublie généralement l'anniversaire de mon pauvre neveu, mais cette année, j'ai en fait envoyé un cadeau, grâce aux NITS désagréables mais mémorables («Le neveu a 10 dimanche»).

Technique n ° 7: Allez à la gym >

Des chercheurs de l'Université de Californie à Irvine ont récemment découvert qu'un peu d'exercice pouvait apporter de grands avantages mentaux. Ils ont demandé à un groupe de sujets de faire du vélo stationnaire pendant six minutes, tandis qu'un autre groupe a refroidi leurs talons. Par la suite, le groupe actif a obtenu de bien meilleurs résultats lors d'un test de mémoire. Des résultats instantanés! Les chercheurs pensent que le coup de pouce pourrait être lié à une substance chimique du cerveau induite par l'exercice appelée noradrénaline, qui a une forte influence sur la mémoire. Et le Dr Small soutient que l'exercice est la meilleure aide à la mémoire de tous. «Cela peut augmenter la taille de votre cerveau», dit-il - et plus votre cerveau est gros, plus votre capacité à vous souvenir est grande. Sa recommandation: 20 minutes de marche rapide par jour. J'ai commencé à faire une heure par jour - plus que ne le recommande le Dr Small, mais aussi plus cohérent que les entraînements de gym plusieurs fois par semaine que j'avais l'habitude de privilégier et, selon de nombreux experts, plus efficaces pour récupérer la mémoire.

Ma note: A- Cette activité modérée et régulière a fait des merveilles sur mon niveau de stress, et il est devenu beaucoup plus facile de me concentrer par la suite, afin que je puisse fixer des choses (comme une liste d'épicerie) dans ma mémoire. Je suis devenu accro à mes promenades et je les prends toujours. En fait, j'ai trouvé que les habitudes de vie saines qui stimulent la mémoire - faire plus d'exercice, moins de stress, manger mieux - étaient les plus durables au fil du temps. Et c'est gagnant-gagnant.