7 conseils pour pelleter la neige en toute sécurité et efficacement (et même la transformer en entraînement)

Nettoyer l'allée après une tempête de neige n'est pas seulement une douleur dans les fesses, cela peut en fait être dangereux si vous ne le faites pas avec précaution. Déplacer une lourde pelle pleine de neige à plusieurs reprises sans une forme appropriée peut vous exposer à un risque de blessure.

«La plupart des gens n'utilisent pas de longs leviers, comme des pelles, pour soulever et lancer du poids», explique Michelle Lovitt, un physiologiste de l'exercice à Los Angeles (qui a grandi à pelleter de la neige dans le Midwest). «Le pelletage de la neige augmente le risque de blessures au bas du dos et aux épaules en raison du poids et du déséquilibre de la neige et d'une mauvaise posture lors du pelletage.»

L'effort physique requis pour transporter de la neige lourde et mouillée n'est pas non plus. t pour les faibles de l'art: la recherche a révélé que le risque de crise cardiaque est plus élevé dans les quelques jours qui suivent de fortes chutes de neige.

Pourquoi la corvée hivernale est-elle si dure pour le corps? «Le travail aérobie intense est un énorme stress pour le cœur, et le froid est un facteur de stress supplémentaire», explique Christine Lawless, MD, cardiologue du sport à Chicago. «Vos vaisseaux sanguins se contractent parce que votre corps essaie de conserver la chaleur, et maintenant le cœur doit travailler encore plus dur pour essayer de pomper le sang à travers ces vaisseaux sanguins resserrés.»

Une autre grosse erreur que les gens font: jeter un veste sur un pyjama fin et se diriger immédiatement vers l'extérieur. «C'est une idée absolument horrible de sauter du lit et de commencer à pelleter la neige», prévient Lovitt. «Votre corps a besoin de temps pour augmenter le flux sanguin avant de commencer une activité», explique-t-elle. "Cela vous permettra de bouger et de vous pencher plus facilement, ce qui réduira les risques de blessures."

ajoute le Dr Lawless: "Vous avez également des personnes qui ne sont pas nécessairement en forme ou habituées à faire des exercices d'aérobie, et tout à coup, ils sortent dans la neige et ils fonctionnent à leur niveau maximum, ce qui est incroyablement dangereux. »

Avec ces situations de neige effrayantes à l'esprit, appliquez les conseils suivants la prochaine fois que vous irez à la pelle.

Si vous venez de vous réveiller, attendez 45 minutes à une heure avant de pelleter. Mais avant de pelleter à tout moment de la journée, effectuez un échauffement dynamique rapide pour «réveiller» tous les bons muscles, dit Lovitt. «Un bon échauffement que les gens peuvent faire est de saisir les genoux - debout et en tirant chaque genou vers votre poitrine en alternance - pendant 12 à 15 répétitions de chaque côté et de grands cercles de bras en avant et en arrière pendant quelques répétitions», dit-elle.

Dr. Lawless suggère également de faire battre votre cœur en marchant à 2,5 miles par heure sur le tapis roulant pendant un mile avant de vous diriger vers l'extérieur.

'Quand vous pensez à la biomécanique du pelletage de la neige, le plus grand défi du mouvement est pris en charge par les muscles et les articulations de l'arrière du corps », explique Cris Dobrosielski, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et porte-parole de l'American Council on Exercise. Le cou, les épaules et le bas du dos en particulier sont tirés vers l'avant lorsque vous enfoncez la pelle dans la neige, et ils doivent travailler ensemble pour stabiliser votre corps. «C'est vraiment une forme d'entraînement en résistance», dit Dobrosielski.

Juste avant de soulever une pelle pleine de neige, pensez à deux choses principales: garder les genoux légèrement pliés en tout temps, ce qui prend une partie du tension du bas du dos et articulation au niveau des hanches. «Dessinez légèrement le nombril, gardez le dos droit et les abdominaux engagés, et déplacez légèrement vos hanches vers l'arrière, ce qui aidera à activer les fessiers et les ischio-jambiers, d'où devrait provenir la majeure partie de la puissance», explique Dobrosielski. `` Ensuite, préparez votre corps à partir de cette position pendant que vous conduisez la pelle dans la neige et soulevez et lancez. ''

Pendant que vous êtes dans cette position, vous voulez vous rappeler de garder constamment votre cœur engagé, Lovitt ajoute. «Accrochez votre abdomen comme si vous alliez prendre un coup de poing à l'estomac.»

Gardez une large prise sur le manche de la pelle - avec une main près du haut de la poignée et l'autre près du une pelle pleine de neige pour mieux contrôler la lourde charge. Aussi, gardez la pelle le plus près possible de votre corps lorsque vous la portez.

'Vous avez un avantage mécanique lorsque vous gardez le bras de levier de la pelle et le poids de la charge près de votre corps, Dit Dobrosielski. «Plus la charge est proche de votre centre de gravité, moins vous mettez de tension et d'inconfort sur tous les muscles et articulations impliqués dans ce mouvement.»

À quoi ressemble une mauvaise forme? Pour commencer, vous ne devriez pas arrondir vos épaules et baisser le dos pour soulever la neige sans engager vos jambes et vos fessiers - ou utiliser le bas du dos pour soulever la neige avec la pelle (mais vous le savez maintenant). Mais une autre énorme erreur est de tordre ou de faire une hyper-extension de votre dos pour propulser et jeter la neige de la pelle.

'Vous devrez peut-être tordre un peu votre torse pour manœuvrer la neige, mais vous devriez vraiment penser à tourner tout votre corps avec la pelle dans la direction où vous voulez faire tomber la neige et incliner doucement la pelle pour le neige à tomber », explique Dobrosielski. «Vous ne devriez pas avoir à vous tordre beaucoup, et vous ne devriez jamais jeter la neige de la pelle par vos épaules. La pelle peut rester à votre taille ou en dessous. »

Et quand vous le pouvez, ne soulevez même pas la neige; il suffit de le labourer sur le côté.

«Lorsque la fatigue s'installe, c'est là que les blessures ont tendance à se produire», prévient Lovitt. Alors gardez vos intervalles de pelletage courts et doux, en prenant des pauses quand vous en avez besoin.

«Je ne suggérerais pas de sortir plus de 40 minutes à la fois», dit Dobrosielski. «Et je répartirais cela jusqu'à deux périodes de 20 minutes pour les personnes en forme, et même quatre intervalles de 10 minutes pour les personnes plus sédentaires.»

Autre conseil: gardez les cuillères petites. "Vous pensez peut-être qu'il est plus logique de ramasser ces énormes piles lourdes pour déplacer plus de neige plus rapidement, mais cela fatiguera la plupart des gens plus rapidement que de simplement faire plus de répétitions avec de petites piles", ajoute-t-il.

Si vous voulez pelleter plus efficacement et vous protéger à chaque fois que vous le faites, il est logique de développer votre force corporelle totale en général. «Si vous divisez le mouvement de pelletage en différentes parties, vous reconnaîtrez probablement beaucoup d'exercices de mouvement fonctionnels traditionnels», souligne Dobrosielski.

Le fondement du mouvement de pelletage est un squat, il Remarques. `` Donc, ajouter des squats et des fentes à votre routine d'entraînement est excellent pour renforcer la force du bas de votre corps pour pelleter, et pour toute activité de style de vie qui implique de soulever des charges lourdes '', poursuit-il (comme soulever une valise dans les frais généraux d'un avion, ou porter un panier à linge lourd dans les escaliers).

Pendant que vous pellez, vous ressentez également une légère rotation du torse lorsque vous vous déplacez en portant la pelle. «Faire une rotation du torse debout avec un haltère ou utiliser une machine à câble est un autre exercice qui peut vous aider à développer votre force et votre stabilité pour pelleter», dit Dobrosielski.

D'autres mouvements de force à ajouter à votre routine seront contribuer à faire de vous le meilleur pelleteur de neige de votre quartier: soulevés de terre, rangées courbées debout, haltères latéraux et presse à foin debout avec un ballon médicinal.

Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque mouvement lorsque vous les ajoutez à votre routine, Dobrosielski recommande. "Mais même faire une seule série de 15 répétitions de l'un de ces mouvements une fois par semaine aurait de la valeur", dit-il.

Si vous pelleter la neige correctement, vous travaillerez vos fessiers, vos ischio-jambiers, quad, abdos, bas du dos, haut du dos et épaules. «C'est le meilleur entraînement absolu», dit Lovitt. Une fois que vous vous êtes mis dans le mouvement des choses et que vous avez réussi votre forme, vous pouvez vraiment commencer à en faire une double corvée et augmenter le facteur de forme physique.

«Faites des fentes ou des squats dans chaque pelle de neige», Dit Lovitt. Vous pouvez également transporter les tas de neige plus loin dans l'allée pour obtenir des étapes supplémentaires si vous vous sentez ambitieux.

Une mise en garde: si vous vous remettez d'une crise cardiaque ou si vous avez des facteurs de risque connus de maladie cardiovasculaire maladie, ne pas pelleter la neige sans l'autorisation de votre médecin.