7 conseils pour gérer la fatigue liée au sommeil avec la migraine

• Programme de sommeil
• Rituel
• Pas de sieste
• Exercice
• Conditions de la pièce
• Éviter écrans
• Cherchez de l'aide

Comme si la douleur n'était pas assez difficile, de nombreuses personnes souffrant de migraine ont des problèmes de mauvaise qualité de sommeil.

La migraine provoque de la fatigue et un sommeil insuffisant contribue à ce problème. Et ceux qui souffrent de migraine chronique sont encore plus susceptibles de souffrir de ronflements, d'apnée du sommeil et d'une incapacité à dormir suffisamment pour se sentir pleinement reposés.

Selon l'American Migraine Foundation, les personnes atteintes de migraine combattent souvent l'insomnie, la dépression et l'anxiété. Ces conditions peuvent aller de pair avec un cercle vicieux où les difficultés de sommeil provoquent des maux de tête, et les maux de tête entraînent à leur tour un mauvais sommeil.

Pendant des années, j'ai été confronté à de terribles insomnies et «douleursomnies» (douleur + insomnie) à la suite de migraines, où ma douleur et mes symptômes rendaient presque impossible de s'endormir et de rester endormi.

Ces habitudes sont un pilier de la thérapie cognitivo-comportementale, qui est l'une des formes les plus efficaces de soins de longue durée pour les personnes souffrant d'insomnie chronique.

Grâce à des conversations avec mon médecin et mon psychologue de la douleur, j'ai pu mettre en œuvre de meilleures habitudes de sommeil qui ont contribué à réduire le nombre de nuits perdues en raison de l'insomnie et des jours passés avec une fatigue invalidante. J'espère que ces conseils pourront vous aider aussi.

Respectez un horaire de sommeil

Fixer une heure à laquelle je vais me coucher tous les soirs et me réveiller tous les jours, même le week-end - maintient l'horloge de mon corps réglée.

J'ai tendance à m'endormir beaucoup plus facilement parce que je suis prêt à me coucher au moment où la fonction «Ne pas déranger» est activée sur mon téléphone.

Connexes: 12 façons de régler votre horaire de sommeil

Créez un rituel du coucher

Choisissez une activité de routine à faire avant le coucher qui est également relaxante. Essayez de faire cette activité loin de tout stimuli tel que des lumières vives, des bruits forts ou tout ce qui peut vous rendre excité ou stressé.

Chaque nuit, je fais une méditation au coucher ou j'écoute une histoire de sommeil sur l'application Calm. Cela aide à dissiper le stress, la tension et l'anxiété et fait de l'endormissement un jeu d'enfant.

Évitez les siestes

Mon spécialiste des maux de tête m'a dit que les siestes n'étaient plus autorisées en partant sur mon hygiène de sommeil.

Bien que ces siestes de 20 à 30 minutes m'ont aidé à passer la journée, elles ont interrompu ma capacité à m'endormir la nuit.

Donc, si vous avez difficulté à vous endormir, vous devrez peut-être arrêter complètement de faire la sieste.

Faire de l’exercice sans en faire trop

L’exercice peut causer des maux de tête à l’effort pour beaucoup d’entre nous qui souffrent de migraine, moi y compris. Cela signifie que l'exercice vigoureux est hors de question pour moi.

Cependant, incorporer un peu d'exercice à votre journée peut vous aider à mieux dormir la nuit. Ne le faites pas avant le coucher.

La marche, la natation, le yoga doux, le Tai Chi et l'entraînement sur le vélo elliptique ou stationnaire sont tous d'excellents moyens de faire de l'exercice sans vous surcharger.

Améliorez votre chambre pour dormir

Votre chambre est-elle adaptée pour dormir? Faites un inventaire de votre chambre pour voir à quoi ressemble votre environnement de sommeil.

Y a-t-il beaucoup d'appareils électroniques? La pièce est-elle trop chaude ou trop froide? Est-ce trop brillant? Le matelas et les oreillers sont-ils confortables et soutiennent-ils? Les chiens dorment-ils dans le lit? La télévision reste-t-elle allumée toute la nuit?

Il est important de faire le point sur ce qui se passe autour de nous pendant que nous dormons. Voici quelques façons d'établir les bonnes conditions de sommeil:

• Gardez votre chambre au frais, entre 15 et 19 ° C (60–67 ° F).
• Supprimez tout bruits qui peuvent perturber votre sommeil.
• Utilisez des rideaux occultants ou des stores pour bloquer toute trace de lumière.
• Si votre matelas a plus de 9 ou 10 ans, achetez-en un nouveau.
• Rendez votre chambre attrayante et accueillante pour dormir.

Évitez les écrans avant de vous coucher

Vous couchez-vous avec votre téléphone ou votre tablette, ou besoin de la télévision pour s'endormir? Si vous le faites, il est temps de rompre avec vos appareils avant de vous coucher.

La lumière émise par ces écrans particuliers maintient le cerveau actif, ce qui rend l'endormissement beaucoup plus difficile. Votre corps a besoin de temps pour se détendre et passer en mode veille.

Donc, pendant cette dernière heure avant le coucher, rangez vos appareils et éteignez la télévision. Essayez de lire un livre ou d'écouter une méditation apaisante. Que ce soit votre «heure de détente» nocturne.

Demandez de l'aide

Si tout le reste échoue, parlez-en à votre médecin. Tenir un journal de sommeil peut vous aider à suivre les tendances ou les problèmes liés à votre sommeil et à vos habitudes de sommeil.

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