7 conseils pour construire une pratique quotidienne de méditation

Commencez petit
Choisissez une heure
Soyez à l'aise
Utilisez une application
Continuez comme ça
Enregistrement
Premiers pas
À emporter

Avez-vous déjà essayé de prendre une nouvelle habitude ou de vous apprendre une nouvelle compétence? Vous vous êtes probablement rendu compte très tôt que la pratique quotidienne était la clé du succès. Eh bien, c’est aussi vrai pour la méditation.

«Il est important de méditer quotidiennement parce que vous cultivez une habitude», explique Sadie Bingham, une assistante sociale clinique spécialisée dans l’anxiété à Gig Harbor, Washington. Elle est également une méditante de longue date elle-même.

«La plupart des gens ne remarqueront pas immédiatement les effets positifs, vous avez donc besoin d'une pratique quotidienne (ish) pour commencer à voir les fruits de votre travail», elle ajoute.

Commencer une pratique quotidienne de méditation peut être difficile, mais la plupart des gens trouvent que c'est plus facile une fois qu'ils commencent à remarquer certains de ses nombreux avantages.

Vous doutez toujours que vous puissiez faire de la méditation une partie de votre vie ? C'est tout à fait possible, et ces sept conseils pour réussir peuvent vous aider.

Commencez petit

Bien que la méditation quotidienne soit un grand objectif, vous n'avez pas besoin de sauter directement à 30 minutes ( ou plus) tous les jours.

Cinq minutes, trois fois par semaine

Bingham recommande aux débutants de commencer par cinq minutes de méditation guidée, trois fois par semaine, et d'augmenter lentement les minutes en méditation devient une partie intégrante de votre routine.

Au début, vous pouvez ne pas vous sentir très conscient ou calme. Vous pourriez ne pas vous sentir détendu du tout. Mais ça va. Faites-vous simplement un objectif de prendre cinq minutes pour vous asseoir avec vos pensées. Soyez curieux à leur sujet, mais ne forcez pas.

"Finalement," explique Bingham, "vous sentirez le tiraillement pour vous asseoir et méditer."

Si vous n'obtenez jamais jusqu'à 30 minutes par jour, ne vous inquiétez pas - méditer même 10 ou 15 minutes chaque jour offre des avantages.

Trouvez le bon moment

Vous trouverez que différentes sources recommander différents moments «idéaux» pour méditer. Mais en réalité, votre moment idéal est celui où vous pouvez faire fonctionner la méditation.

Si vous essayez de vous faire méditer à un moment qui ne fonctionne pas bien avec votre emploi du temps et vos responsabilités, vous finirez probablement se sentir frustré et démotivé de continuer.

Essayez plutôt de méditer à des moments différents pour voir ce qui vous convient le mieux. Cela pourrait finir par être la première chose le matin, juste avant le coucher, pendant un trajet occupé ou pendant votre pause au travail.

Quelle que soit l'heure que vous choisissez, essayez de rester avec elle. La cohérence peut aider votre nouvelle habitude à devenir juste une autre partie de votre routine quotidienne.

Mettez-vous à l'aise

Vous avez probablement vu des photos de personnes en train de méditer assis dans la position classique du lotus. Mais cette position n'est pas confortable pour tout le monde, et il est difficile de faire la médiation si vous faites quelque chose qui vous met physiquement mal à l'aise.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous mettre dans une certaine position pour réussir à méditer. Au lieu de cela, mettez-vous simplement dans une position que vous pouvez tenir, une position facile et naturelle. S'asseoir sur une chaise, s'allonger - les deux sont tout à fait OK.

«Le confort est bien plus important que d'avoir l'air de méditer», souligne Bingham.

Si vous avez difficulté à rester assis, essayez de méditer en marchant ou debout. Certaines personnes trouvent que se concentrer sur chaque étape aide à faire avancer le processus méditatif, tout comme se concentrer sur la respiration.

Pensez également à créer un espace de méditation confortable et apaisant, ou même à construire un rituel autour du processus. Incorporer des bougies, de la musique paisible ou des photos et des souvenirs d'êtres chers peut tous aider à améliorer la méditation.

«Les avantages du rituel sont également importants, car le processus devient une déclaration que votre bien-être compte», dit Bingham .

Essayez une application ou un podcast de méditation

Vous ne savez toujours pas comment vous êtes censé méditer?

En cas de doute, tournez-vous vers votre téléphone intelligent. Il existe une application pour la plupart des choses de nos jours, et la méditation ne fait pas exception.

Les applications, dont la plupart sont gratuites, peuvent vous lancer avec des méditations guidées, que Bingham recommande aux débutants. «Une méditation guidée peut aider à ramener l'esprit actif au moment présent», explique-t-elle.

Vous pouvez également utiliser des applications pour accéder à:

méditations pour différentes situations
sons apaisants
exercices de respiration
podcasts
outils et graphiques pour vous aider à en savoir plus sur la méditation

Vous pouvez également personnaliser l'application pour suivre vos progrès et modifier votre approche de méditation en fonction de votre état d'esprit actuel.

Certaines applications populaires incluent Calm, Headspace et Ten Percent Happier.

Continuez comme ça

Il faut du temps pour prendre une nouvelle habitude, alors ne vous inquiétez pas si la méditation ne semble pas cliquer pour vous au début.

Au lieu de chercher les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas continuer, explorez les difficultés que vous rencontrez avec curiosité et ouverture d'esprit. Les défis auxquels vous faites face pendant la méditation peuvent vous guider vers une pratique plus réussie.

Si vous êtes facilement distrait, demandez-vous pourquoi. Êtes-vous mal à l'aise? Fatigué? Ennuyé? Acceptez ces émotions et apportez les changements en conséquence - elles vous donnent des informations précieuses. Choisissez peut-être une position différente ou essayez de méditer plus tôt dans la journée.

Apprendre à pratiquer l'acceptation et la curiosité dans la méditation peut vous aider à traduire ces sentiments plus facilement dans votre vie quotidienne, explique Bingham.

Cela peut vous aider à avoir plus de facilité à cultiver régulièrement la conscience.

Sachez quand cela ne fonctionne pas

Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement les avantages de la méditation. C’est tout à fait normal. Et peu importe depuis combien de temps vous pratiquez, votre esprit peut encore errer de temps en temps. C’est normal aussi.

Aucune de ces choses ne signifie que vous ne pouvez pas réussir avec la méditation. Reconnaître quand votre esprit s'est éloigné est en fait une bonne chose - cela signifie que vous développez une conscience. Lorsque cela se produit, il vous suffit de vous recentrer doucement. Avec une pratique de méditation régulière, vous commencerez généralement à voir des avantages avec le temps.

Ce n'est pas très courant, mais certaines personnes signalent une augmentation des sentiments de dépression, d'anxiété ou de panique. Si la méditation vous fait constamment vous sentir plus mal, vous voudrez peut-être demander conseil à un thérapeute avant de continuer.

Commencez

Prêt à vous lancer dans la méditation quotidienne?

Voici une méditation simple pour commencer:

Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous détendre.
Réglez une minuterie sur trois à cinq minutes.
Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Notez la sensation de chaque inspiration et expiration. Respirez lentement et profondément, d'une manière qui semble naturelle.
Dès que vos pensées commencent à s'égarer, reconnaissez les pensées qui surgissent, laissez-les partir et concentrez-vous sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas si cela continue à se produire.
Lorsque votre temps est écoulé, ouvrez les yeux. Faites attention à votre environnement, à votre corps, à vos sentiments. Vous pourriez vous sentir différent, peut-être pas. Mais avec le temps, vous remarquerez probablement que vous devenez plus conscient de votre propre expérience ainsi que de votre environnement environnant. Ces sentiments persistent longtemps après la fin de la méditation.

Prêt pour quelque chose de nouveau? Essayez un scanner corporel ou apprenez-en plus sur les différents types de méditation.

Le résultat

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Vous aurez le plus de succès lorsque vous pratiquerez d'une manière qui fonctionne pour vous, alors n'hésitez pas à essayer différentes approches jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convient.

Lorsque vous commencez à remarquer une plus grande compassion, paix, joie et acceptation dans votre vie, vous saurez que cela fonctionne. Soyez patient, car ces avantages ne se manifesteront probablement pas du jour au lendemain. N'oubliez pas de vous montrer avec curiosité et ouverture d'esprit, et vous resterez sur la bonne voie pour réussir.