7 choses que vous ne saviez pas sur vos os

L'os de l'orteil est connecté à l'os du pied ... Cette chanson de l'enfance a laissé de côté plus que quelques parties cruciales: les adultes sont retenus par un squelette composé de 206 os qui protègent les organes vitaux du corps. Bien que ce soit un cadre solide, il est vulnérable aux problèmes - pensez à des problèmes comme l'ostéoporose et les fractures de stress, dit Chad Deal, MD, directeur du Centre pour l'ostéoporose et la santé métabolique à la Cleveland Clinic. Mais si vous renforcez vos os maintenant, cela sera rentable pour les années à venir, vous permettant de rester debout et de vous sentir bien, que vous fassiez des courses ou des marathons.

Lait: La valeur quotidienne recommandée de calcium est 1 000 milligrammes (1 200 si vous avez plus de 50 ans); une tasse de lait sans gras ou 1% en contient 311. Oui, des aliments comme les légumes verts et le poisson fournissent du calcium, mais tenez-vous-en au blanc pour vraiment stimuler les os: «Il y a eu tellement d'études liant les produits laitiers à la santé des os», dit le Dr Deal. .

Légumes à feuilles foncées: Ils contiennent non seulement du calcium (une tasse de chou frisé cuit en contient 94 mg), mais aussi de fortes doses de vitamine K, ce qui peut aider à augmenter la densité minérale osseuse. Obtenez 90 à 120 microgrammes de K par jour (cette tasse de chou frisé cuit en contient plus de 1000).

Sardines: Leurs petits os croquants expliquent pourquoi une boîte de 3,75 onces contient environ 351 mg de calcium. Ils contiennent également 250 UI de vitamine D qui aide les os - essayez d'en consommer 600 par jour.

Sel: l'ingestion d'un excès de sodium peut faire perdre au corps du calcium et des os. Visez 2300 mg ou moins par jour.

Booze: Bien que la recherche ait montré que les femmes qui boivent une à deux portions d'alcool par jour ont une densité osseuse plus élevée que les tétotalers, en consommer plus de deux portions par jour peut en fait accélérer la perte osseuse.

Caféine: Boire plus de trois tasses de café par jour peut interférer avec l'absorption du calcium, et certaines études suggèrent que la consommation de cola est associée à une perte osseuse, bien que les raisons ne soient pas t encore clair.

Avez-vous besoin d'une pilule de calcium? Ça dépend. `` Si vous mangez trois portions ou plus de produits laitiers par jour, vous vous rapprochez probablement des 1000 mg recommandés de votre alimentation, ce qui est vraiment le moyen préféré, car le calcium est le plus facilement absorbé par votre corps par le biais de la nourriture, '' Dit le Dr Singer. Mais si ce n'est pas le cas, ce qui est probablement vrai si vous êtes intolérant au lactose, végétalien ou âgé de plus de 50 ans, envisagez de prendre un supplément. Puisque le minéral est mieux absorbé à des doses de 600 mg ou moins, divisez vos 1 000 à 1 200 mg en deux comprimés; prenez-en un le matin et l'autre le soir.

Recherchez les suppléments qui contiennent également de la vitamine D. Alors que les études sont contradictoires en ce qui concerne les avantages de la prise de D seul, les experts conviennent que lorsqu'il est associé au calcium, c'est une évidence pour la santé des os: `` Vous avez besoin de D pour aider à attirer le calcium '', explique le Dr Deal. Une pilule combinée contenant jusqu'à 600 mg de calcium et 400 UI de D, prise deux fois par jour, devrait aider la plupart des femmes. Parlez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de votre dosage.

«Mettre les os sous tension» - comme en martelant le tapis roulant ou en soulevant des kettlebells - «les oblige à fabriquer de nouvelles cellules, ce qui renforce leur densité», explique Cedric Bryant, PhD, directeur scientifique de l'American Council on Exercise. Voici ce qu'il faut faire et à quelle fréquence.

Exercice de mise en charge: plus vous mettez de poids contre vos os, mieux c'est, c'est pourquoi les activités à impact relativement élevé (comme le jogging et la corde à sauter) sont idéal. Faites une demi-heure la plupart des jours, si possible - vous pouvez la diviser en rafales plus courtes. Si vous n'êtes pas en forme ou si vous vous remettez d'une blessure, un entraînement à faible impact, comme la marche, est très bien. Bien que les activités sans impact comme la natation et le vélo soient excellentes pour votre cœur et vos muscles, elles n'apportent que de modestes avantages à votre squelette.

Entraînement en résistance: deux ou trois jours par semaine, soulevez des haltères ou travaillez avec votre votre propre poids (pensez aux squats et aux fentes).

Exercices d'équilibre (Yoga, Pilates, Tai Chi): insérez-les chaque fois que vous le pouvez: Ils améliorent votre stabilité, donc vous êtes moins susceptible de tomber et de casser un os.

Entraînements de renforcement osseux classés du plus efficace au moins efficace:

Dans la vingtaine et la trentaine. Les œstrogènes circulant dans vos veines aident à modérer la croissance osseuse. `` Lorsque les femmes ont des règles régulières, leurs taux d'œstrogènes sont normaux et leur corps remodèle constamment les os, ce qui signifie qu'il n'y a pas de perte nette '', explique Bismruta Misra, MD, directrice du diabète et de l'endocrinologie du comté de Fairfield à l'hôpital de Stamford dans le Connecticut. Autrement dit, sauf lorsque vous êtes enceinte ou que vous allaitez: puisque tous les nutriments que vous consommez nourrissent d'abord votre pipi, vous devez bien manger pour minimiser la perte osseuse attendue et retrouver la densité osseuse.

Dans la quarantaine et 50 ans Dans les cinq ans environ suivant la ménopause, lorsque les niveaux d'oestrogène commencent à baisser, les femmes peuvent perdre jusqu'à 20% de leur densité osseuse. Les médecins recommandaient de commencer la pilule ou l'hormonothérapie comme protection, mais la recherche ne soutient pas cela. Au lieu de cela, continuez à faire de l'exercice et à consommer 1 200 mg de calcium dans la mesure du possible pour éviter des problèmes comme les calculs rénaux.

Cette condition - qui touche environ la moitié de tous les adultes de plus de 50 ans mais peut être détectée dès 30 ans - est simplement une faible densité minérale osseuse qui n'est pas assez faible pour être qualifiée d'ostéoporose. Bien que l'ostéopénie puisse augmenter votre risque de fractures, elle est souvent asymptomatique, donc la seule façon de savoir si vous en souffrez est de passer un scan DXA (généralement couvert par une assurance) pour mesurer la densité réelle de votre os. Un soi-disant T-score entre -1,1 et -2,5 signifie que vous souffrez d'ostéopénie.

La plupart des cas bénins peuvent être traités avec des modifications du mode de vie telles qu'une meilleure alimentation et de l'exercice; les cas plus graves peuvent nécessiter des médicaments. La National Osteoporosis Foundation (NOF) recommande à toutes les femmes de passer un examen de référence à 65 ans. Il en suggère également un pour les femmes ménopausées de moins de 65 ans qui présentent au moins un facteur de risque. («La plupart le font», dit le Dr Deal.) Si vous en avez énuméré à droite, parlez à votre médecin de la possibilité de vous faire dépister peu de temps après la ménopause.

Ils peuvent sembler durs, mais les os sont des tissus vivants composés principalement de collagène, une protéine qui les maintient flexibles, et de phosphate de calcium, un minéral qui leur donne de la force (c'est pourquoi la consommation de calcium est si cruciale). Ils se décomposent et se reconstruisent constamment dans un processus appelé remodelage. «Premièrement, les cellules connues sous le nom d'ostéoclastes enlèvent un os ancien et affaibli», explique Andrea Singer, MD, directeur clinique du NOF. «Ensuite, les cellules ostéoblastes déposent de nouveaux tissus. Pendant l'adolescence, le nouvel os est ajouté plus rapidement que l'ancien est enlevé. À 25 ans environ, vous atteignez la masse maximale; après la ménopause, le vieil os est retiré plus rapidement que le nouvel os est construit, ce qui peut conduire à l'ostéoporose.

Sujette aux attelles de tibia (douleur au tibia)? Votre meilleure stratégie de récupération consiste à vous reposer et à givrer votre tibia (tibia) pendant quelques jours, puis à passer à une activité sans impact (par exemple, le vélo stationnaire) pendant une semaine. Si la douleur persiste ou revient, consultez votre doc. Il peut recommander une thérapie physique, après avoir écarté un problème plus grave comme une fracture. Évitez les attelles en changeant vos baskets tous les six mois et en faisant régulièrement des soulèvements d'orteils.

Les fractures sont tout type de fracture dans un os; les fractures de stress, en particulier, sont des fissures le plus souvent causées par une activité excessive. «Le simple fait d'en toucher un peut vous envoyer à travers le toit, hurlant de douleur», déclare Steve Hawkins, PhD, professeur de science de l'exercice à la California Lutheran University. Si vous pensez avoir une fracture de stress, consultez votre médecin. Bien qu'il puisse ne pas apparaître sur une radiographie pendant 10 à 14 jours, une IRM peut en repérer une plus tôt. Le traitement est une thérapie physique et peut-être une orthèse ou un plâtre pour maintenir le poids de la zone pendant qu'elle guérit, ce qui prend généralement de six à huit semaines.

Si vous pensez que vous ou quelqu'un avec qui vous êtes a cassé un os , suivez ces quatre étapes si vous le pouvez, puis dirigez-vous vers les urgences.

1. Arrêtez tout saignement. Faites un garrot avec un pansement stérile ou un chiffon propre et attachez-le au-dessus de la fracture.

2. Immobiliser la zone blessée. N'essayez pas de réaligner l'os ou d'en pousser un qui dépasse. Si possible, protégez-le en créant une attelle de fortune: placez du papier journal enroulé ou des bandes de bois le long du membre, puis attachez-les avec une ceinture ou un tissu .

3. Enveloppez de la glace dans une serviette et appliquez sur la zone pour réduire la douleur et l'inflammation.

4. Si vous vous sentez faible, allongez-vous avec votre tête légèrement plus basse que votre torse.

Les femmes qui souffrent de dépression majeure ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible que les femmes qui n'en ont pas, peut-être parce que les femmes déprimées sécrètent des niveaux plus élevés de hormones, comme le cortisol, qui détruisent les os. Heureusement, de nombreux traitements de première intention contre l'anxiété et la dépression - faire de l'exercice, maintenir une alimentation saine - contribuent également à renforcer les os.