7 séances d'entraînement à vélo stationnaire pour une routine d'essorage que vous pouvez faire n'importe où

En ce qui concerne les équipements cardio, les vélos stationnaires sont souvent négligés, sauf si vous êtes dans une véritable classe de spin. Mais c’est une grave erreur. Les avantages cardio, ainsi que le fait que vous pouvez pédaler au gymnase ou directement à la maison (si vous avez votre propre vélo), signifie que vous pourriez manquer de sérieux gains de forme en sautant un deux-roues.

«Vous pourriez être enclin à sauter sur un tapis roulant pour faire du cardio au gymnase, mais le vélo stationnaire est un entraînement incroyable», déclare Kate Ligler, spécialiste du bien-être NASM-CPT, CES, PES et MINDBODY. Non seulement le cyclisme en salle est doux pour les articulations, mais il renforce le bas du corps et est beaucoup plus sûr que le cyclisme à l'extérieur, ajoute-t-elle. Vous brûlerez également des calories importantes - environ 200 à 300 en 30 minutes si vous travaillez à un rythme modéré, et encore plus si vous augmentez cette intensité.

Vous n'avez pas non plus besoin de savoir exactement comment conduire un deux-roues pour tourner directement dans une séance d'entraînement. Que vous soyez un cycliste débutant ou un cycliste passionné, découvrez les avantages des effets de première main avec l’un des sept entraînements de vélo stationnaire conçus par des experts. Assurez-vous simplement de prendre une minuterie pour chronométrer tous les intervalles.

Cet entraînement à vélo stationnaire adapté aux débutants est principalement aérobie (c'est-à-dire d'intensité constante et modérée), mais il comprend des intervalles courts et difficiles pour renforcer la forme physique et brûlez des calories, dit Ligler, qui a conçu l'entraînement.

Commencez par un échauffement facile et passez à 3 à 5 séries de séries de travail de 6 minutes qui deviennent progressivement plus intenses. Vous jaugerez l'intensité de votre travail et vos périodes de repos en fonction de votre taux d'effort perçu (EPR) sur une échelle de 1 (très facile) à 10 (effort maximal), ce qui signifie que vous travaillez à un rythme qui convient à votre forme physique. niveau. C'est pourquoi vous ne verrez pas les révolutions par minute ou les RPM listés ici. Écoutez simplement votre corps et ressentez le vélo.

Cette routine de 45 minutes comprend trois éléments clés dont tous les cyclistes d'intérieur et d'extérieur ont besoin pour donner le meilleur d'eux-mêmes: la forme cardiovasculaire, la force des jambes et un coup de pédale efficace, déclare Emily Booth, responsable nationale de l'éducation du vélo en salle pour Life Time.

Cet entraînement de 40 minutes est parfait pour les débutants à- les cavaliers intermédiaires, déclare Lauren Kanski, NASM-CPT, une formatrice basée à New York. Vous suivrez votre fréquence cardiaque à travers différentes zones, tout en travaillant sur trois intervalles de différents rapports travail / repos. Le résultat: une meilleure forme physique et des tonnes de calories brûlées, tout en étant doux pour les articulations. Au lieu de vous concentrer sur la vitesse ou le régime exact, essayez simplement de fournir un effort total sur les intervalles de travail.

L'entraînement Fartlek est une façon amusante de mélanger HIIT avec un cardio en régime permanent, explique Kristian Flores, CSCS , un entraîneur de force et de conditionnement à New York. Et bien que de nombreuses personnes associent l'entraînement Fartlek à la course à pied, vous pouvez appliquer le principe du «speed play» à presque toutes les activités de votre choix, y compris cet entraînement à vélo stationnaire.

Une partie de l'attrait des entraînements Fartlek est qu'ils Vous êtes souvent non structuré - vous allez aussi dur que vous le pouvez aussi longtemps que vous le pouvez et récupérez jusqu'à ce que vous soyez prêt à recommencer. Alors vraiment, l'entraînement est entre vos mains (euh, pieds). Cela rend également les entraînements Fartlek parfaits pour tous les niveaux de forme physique, car votre effort et vos intervalles travail-repos sont basés sur votre capacité actuelle. Mais quel que soit votre niveau d'expérience, l'entraînement Fartlek peut vous aider à développer l'endurance et la puissance, dit Flores.

Cette routine de 25 minutes est structurée en fonction du niveau d'effort. Même si vous n’avez pas besoin d’être un professionnel du cyclisme pour faire cet entraînement, il est préférable d’avoir une certaine expérience sur un vélo (en particulier en faisant des intervalles). De cette façon, vous aurez une compréhension de base de ce que ressentent les différents niveaux d'effort pour vous, selon Jess Cifelli, maître instructeur à CYCLEBAR.

Voici comment évaluer vos niveaux d'effort pendant que vous effectuez cet entraînement pendant un spin:

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) comme celui-ci donnent un coup de poing dans un laps de temps relativement court, selon Lauren 'Lolo' Wilson, maître instructeur senior chez CYCLEBAR qui a créé l'entraînement. Cette routine de 45 minutes peut améliorer la capacité aérobie (la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice), développer le tissu musculaire et vous aider à brûler les graisses.

Les séances HIIT comme celle-ci fonctionnent mieux pour quelqu'un qui fait de l'exercice régulièrement 3 -5 jours par semaine pendant au moins 6 semaines, dit Wilson. Si vous débutez avec HIIT ou si vous n'êtes pas sûr d'être prêt pour l'entraînement complet, commencez par 10 intervalles de puissance et ajoutez 2 intervalles à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 20 intervalles au total.