7 petits changements que vous pouvez faire chaque jour pour des abdos plus plats

Que votre objectif soit de vous couper pour la saison du bikini ou simplement de vous sentir en meilleure santé dans votre peau, cela peut être frustrant lorsque vous rencontrez un barrage routier. Heureusement, nous avons trouvé de petits ajustements que vous pouvez modifier dans votre routine quotidienne pour vous aider à dépasser ce plateau d'abs plats. (Essayez également ces astuces sournoises pour tonifier vos abdominaux pendant n'importe quel entraînement.)

Il y a quatre fois plus de récepteurs de cortisol (essentiellement de minuscules aimants d'hormones du stress) dans la graisse du ventre par rapport à la graisse sous-cutanée (la graisse qui se trouve juste sous votre peau), selon une étude en médecine psychosomatique. Cela signifie que si vous stressez beaucoup, la graisse va à votre ventre plus rapidement que partout ailleurs. Le stress affecte également votre corps de manière négative, alors restez heureux et calme, faites de l'exercice, méditez et traînez avec des gens qui vous font sourire. (Suivez ces étapes si vous ressentez une freak-out à venir.)

50/30/20: La répartition des glucides, des protéines et des graisses en pourcentage du total des calories quotidiennes qui peut vous aider à mieux gérer la faim, la satiété et garder la graisse du ventre et le poids sous contrôle, dit Diana Lipson-Burge, RDN, diététiste à Hermosa Beach, en Californie. Par exemple, si votre métabolisme de base (calories que votre corps brûle quotidiennement au repos) et votre activité physique correspondent à 1800 calories par jour, cela se décompose en 900 calories de glucides sains comme les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers; 540 calories de protéines provenant de sources comme les noix et les viandes maigres; et 360 calories de graisses, telles que la graisse dans l'huile d'olive, l'huile de soja, le saumon et les noix. (La préparation des repas peut vous aider à atteindre ces chiffres; voici quelques conseils de préparation de repas pour les débutants.)

Une étude de plus de 10000 personnes dans le journal Obesity a révélé que ceux qui ont ajouté 25 minutes de musculation à leur les routines au cours d'une période de 12 ans ont gagné moins de pouces autour de leur taille que ceux qui ont augmenté leur exercice aérobie du même montant. Si vous débutez dans le levage, utilisez ce programme d'entraînement de 4 semaines pour commencer.

Une étude publiée dans la revue Obesity a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien en fibres solubles (c'est le genre qui ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié), le taux d'accumulation de graisse abdominale profonde a diminué de 4% en cinq ans. (Manger des fibres peut également aider à un sommeil plus profond tout au long de la nuit.) Ajoutez ces 10 grammes supplémentaires avec un demi-avocat, 3/4 tasse de haricots noirs, 3/4 tasse de son d'avoine et une pomme rouge. (Ou ajoutez ces recettes riches en fibres à votre répertoire.)

Sur une échelle de faim (où 1 signifie vorace et 10 est trop bourré pour bouger), arrêtez de manger lorsque vous êtes à 7 pour éviter de prendre du poids , dit Lipson-Burge. «C'est un moment où vous aurez à nouveau faim dans trois à quatre heures. Avoir 400 à 500 calories à chaque repas devrait vous rassasier et éviter de trop manger lors de votre prochain repas. «Après quatre autres bouchées, vous seriez à 8, explique Lipson-Burge. Si vous arrêtez de manger à 8 (au lieu de 7) deux fois ou plus par semaine, vous consommez peut-être plus de calories que nécessaire pour atteindre votre poids corporel naturel. (Si vous avez du mal à mettre la fourchette vers le bas, apprenez comment arrêter la frénésie alimentaire avec ces conseils.)

Obtenir six à sept heures de fermeture les yeux par nuit peut vous aider à ne pas ajouter de kilos en trop à votre taille , selon une étude de la revue Sleep. Les personnes qui dormaient cinq heures ou moins ou huit heures ou plus présentaient des quantités plus élevées de graisse abdominale (ainsi qu'un risque accru de diabète de type 2). Cela empire pour les dormeurs courts: ils mettent presque deux fois plus de centimètres autour de leur taille en cinq ans que les plus longs snoozers. Les chercheurs pensent que les habitudes de sommeil `` extrêmes '' (trop ou pas assez) modifient la faim et d'autres hormones et peuvent perturber votre équilibre calorique quotidien en vous amenant à manger plus et à faire moins d'exercice à cause de la fatigue ou simplement en étant éveillé moins d'heures. (Si vous êtes habituellement un oiseau de nuit, faites le plein de ces collations pour vous aider à vous endormir plus rapidement.)

La liposuccion éliminera absolument zéro graisse viscérale, déclare Andrew Larson, MD, chirurgien bariatrique à West Palm Beach, Floride. «La liposuccion élimine la graisse sous-cutanée», dit-il. «Seuls les régimes et l'exercice peuvent vous aider à réduire la quantité de graisse qui entoure vos organes. (Même si vous manquez de temps, essayez de faire un entraînement rapide comme cette routine d'abdos de 7 minutes.)