7 raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle même si vous soulevez des poids

Vous avez passé des tonnes de temps dans le gymnase à essayer d'attraper les bras de Michelle Obama, mais vous ne semblez pas développer de muscle. Qu'est-ce qui donne?

Plusieurs choses pourraient expliquer pourquoi vos bras sont aussi noueux que jamais (ou pourquoi vos fesses ne grossissent pas ou vos épaules ne semblent plus sculptées) - et la plupart sont entièrement sous votre contrôle. Ici, nos experts découvrent les raisons pour lesquelles vous ne développez pas vos muscles afin que vous puissiez apporter les changements dont vous avez besoin pour que tout votre travail acharné porte ses fruits.

Ne vous méprenez pas, le cardio est important pour garder votre corps graisse vers le bas et garder votre santé cardiaque sous contrôle. (Des points bonus si vous courez ou faites du vélo, car l'exercice en plein air est lié à une meilleure énergie et à une meilleure santé mentale.) Mais quand il s'agit de développer vos muscles, frapper le tapis roulant ne vous aidera pas beaucoup. «Chaque composante de l'exercice, moins le cardio, peut aider à lutter contre l'hypertrophie musculaire», qui est le terme scientifique pour la construction musculaire, explique Michelle Lovitt, physiologiste de l'exercice et entraîneur à Los Angeles. "Cardio a tendance à brûler des calories et met votre corps en déficit, ce qui est idéal pour se pencher, mais pas pour construire de la masse."

Ces haltères de 5 livres étaient un excellent point de départ en tant que débutant, mais si vous soulevez des poids depuis un certain temps, il est temps d'en augmenter le poids. «Vous pouvez utiliser à la fois des appareils d'exercice et des poids libres», explique Michele Olson, PhD, physiologiste de l'exercice, professeur de sciences de l'exercice à l'Université Auburn Montgomery, «mais si vous ne soulevez pas suffisamment de poids, peu importe si vous êtes utilisant principalement des poids libres ou des machines. » Afin de développer vos muscles, vous devez décomposer les tissus musculaires en utilisant un poids suffisamment difficile pour provoquer des micro-déchirures qui, une fois réparées, forment des fibres plus denses et plus solides.

Ces micro-déchirures qui sont si importantes facteur clé pour la construction musculaire besoin de repos pour se reconstruire et devenir plus fort. Quand font-ils ça? Quand tu dors! «Vous devez vous reposer et nourrir vos muscles entre les entraînements, sinon vous les démolirez et ils deviendront plus faibles», dit Olson. "Au fil du temps, vous courez le risque de surentraîner, ce qui peut entraîner des blessures et peut-être même plus de troubles du sommeil."

Si vous voulez vraiment vous muscler, alors le moyen le plus efficace pour le faire, c'est avec trois séances d'entraînement en résistance intense et deux séances d'entraînement d'intensité plus légère par semaine. «Vous devez avoir de la cohérence dans un programme d'entraînement, en frappant au moins chaque groupe musculaire deux fois par semaine pour développer vos muscles», explique Lovitt. Si vous cherchez à changer d’exercice, Olson suggère des swaps tels que les sumo squats au lieu des squats traditionnels; intensification sur un banc au lieu de fentes; puis en retournant à l'ancien. "Ces types de variations peuvent être très efficaces pour développer les muscles, mais les poids doivent être assez lourds que vous utilisez", dit-elle.

Un déséquilibre musculaire - lorsqu'un muscle est plus fort que son adversaire muscle - peut limiter votre capacité à faire de l'exercice efficacement et entraîner des blessures sur toute la ligne. «Il est important de savoir si vous travaillez vraiment les muscles que vous pensez être et de reconnaître si vous avez développé un déséquilibre qui modifie votre schéma de mouvement», explique Eric Ingram, physiothérapeute aux Louisiana Physical Therapy Centers de Pineville. Un déséquilibre courant chez les femmes est des quadriceps plus forts et des ischio-jambiers plus faibles et plus serrés, grâce à une assise prolongée, des talons hauts et un entraînement inapproprié. Si vous pensez avoir un déséquilibre musculaire, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, qui vous prescrira des exercices pour vous équilibrer.

Il ne s'agit pas seulement de soulever, il s'agit de soulever en toute sécurité et correctement. Et si vous n’exécutez pas correctement les exercices, il est impossible de progresser. «Quand quelqu'un commence à peine à s'entraîner, il peut être utile de travailler en étroite collaboration avec un entraîneur personnel compétent afin d'apprendre la bonne forme», explique Ingram. Mais cela vaut aussi pour les haltérophiles expérimentés. Si vous n'êtes pas sûr d'un mouvement, il vaut mieux demander. «Si vous ne travaillez pas les bons muscles, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’ils se développent», explique Ingram.

C’est vrai: vos gènes peuvent jouer un rôle dans la construction musculaire. En général, il existe deux types de fibres musculaires: le type I, qui sont à contraction lente, et le type II, qui sont à contraction rapide. En fonction de ce que vous avez le plus, vous pourriez avoir plus de facilité ou de difficulté à gagner du muscle. «Les fibres musculaires à contraction rapide sont deux fois plus épaisses que les fibres musculaires à contraction lente, se prêtant à l'épaisseur globale du muscle sans aucune activité», explique Lovitt. «Les personnes ayant une prédisposition génétique à un pourcentage élevé de ces fibres peuvent augmenter la taille des muscles très facilement tandis que les personnes ayant un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente doivent travailler très dur pour prendre de la masse. C’est la raison pour laquelle un sprinter de classe mondiale a génétiquement plus de fibres musculaires à contraction rapide qu’un marathonien de classe mondiale - cela revient à ce avec quoi nous sommes nés.