7 conseils de pro pour être cohérent avec vos entraînements

Vous cherchez une réponse aux raisons pour lesquelles vous n'atteignez pas vos objectifs de mise en forme? Créer et maintenir un programme d'entraînement régulier pourrait bien être la sauce secrète que vous oubliez de mettre dans votre programme d'entraînement.

"Vous devez être cohérent pour que les changements bénéfiques de l'exercice se produisent dans votre corps," dit Edward R. Laskowski, MD, codirecteur de la Mayo Clinic Sports Medicine. «Par exemple, un exercice aérobique régulier et constant stimule la croissance de nouveaux capillaires pour amener le sang dans vos muscles. Cela prend plusieurs semaines. » Il faut également des semaines d'entraînement en force pour développer les fibres musculaires, ce qui vous rendra plus fort et plus tonique. En termes simples, «si vous êtes incohérent, ces changements physiologiques mettent plus de temps à se produire et les changements ne seront pas aussi robustes», explique le Dr Laskowski.

Bien qu’il n’y ait pas d’approche universelle à quel point votre routine doit être cohérente, les Directives d'activité physique pour les Américains fournissent un plan solide. Visez 150 minutes par semaine d'activité physique modérément intense ou 75 minutes d'exercice vigoureux et soulevez des poids deux fois par semaine. Il est utile d'essayer de bouger plus souvent tout au long de la journée, que vous vous leviez pour discuter avec un collègue ou que vous fassiez du jogging à midi, dit le Dr Laskowski.

Un moyen simple de vous assurer que vous pouvez s'en tenir à une séance d'entraînement: trouvez quelque chose que vous aimez. Cela peut signifier se promener dans votre quartier après le dîner la plupart des soirs ou souscrire à un abonnement dans votre studio préféré. «Cela peut prendre beaucoup de temps pour développer cette cohérence, mais quand quelque chose devient une partie de votre vie quotidienne, cela ressemble beaucoup moins à une corvée et bien plus à une donnée», explique Kristie Larson, instructrice à Row House à New York Ville. "Et c’est là que ça devient vraiment amusant."

Bien sûr, vous n’êtes pas seul si une routine d’entraînement régulière semble presque impossible. Mais peu importe votre emploi du temps chargé, cela peut arriver. Nous avons discuté avec certains des meilleurs entraîneurs pour savoir comment ils favorisent une routine régulière pour leurs clients - et pour eux-mêmes.

Cela semble facile: si vous voulez vous entraîner fréquemment, engagez-vous dans un cours, une séance de gym ou entraînement en ligne à la même heure et le même jour au moins trois fois par semaine, suggère Larson. (Elle le fait avec son propre horaire.) En agissant de manière cohérente, vous vous engagez également à vous améliorer dans cette activité. Dans l'exemple de l'aviron, vous perfectionnez votre forme, développez votre endurance et deviendrez un rameur plus fort. «Le suivi des progrès est extrêmement important lorsque l'on parle de cohérence», dit-elle. Lorsque vous constatez des améliorations, c'est un facteur de motivation majeur.

Avez-vous déjà essayé de devenir membre du club d'exercice du matin? Cela pourrait être la solution pour que vos entraînements restent fidèles. Plusieurs experts suggèrent de vous attaquer à une séance de transpiration avant que votre journée ne soit surchargée, afin que vous puissiez vous assurer de l'intégrer. "Dans votre première heure de réveil, vous avez la possibilité de concentrer toute votre énergie vers la création de votre moi le plus sain", dit Ann Green, fondateur de Bliss Yoga à Barrie, Ontario. Utilisez le temps à bon escient, même si ce n'est que 10 minutes. Disposez votre tenue et préparez également votre sac de sport la veille. Ensuite, vous êtes prêt à démarrer (littéralement!) Le matin.

En plus de l'idée très répandue de planifier votre programme d'entraînement à l'avance (et de le mettre sur le calendrier!), il peut également être utile de dire à vos collègues ce que vous prévoyez de faire. C’est ainsi qu’Allie Whitesides, entraîneur personnel et coach de conditionnement physique / nutrition Daily Burn, s'intègre dans une séance de transpiration. «Les jours où je ne peux pas m'entraîner avant le début de ma journée, je choisis une autre fenêtre de 30 minutes pour être active», dit-elle. «Ensuite, je l’annonce au travail - et je me sens coupable si je ne le fais pas. Cela fonctionne pour moi. »

Lorsque vous apprenez à connaître votre instructeur, d'autres personnes dans une classe ou même le personnel de la réception, vous commencez à vous sentir plus responsable de vos entraînements. «Si vous savez que quelqu'un remarquera votre absence, vous allez réfléchir à deux fois avant de sauter les cours», dit Larson.

Depuis que l'entraîneur de Daily Burn 365, Krystal Dwyer, a eu son bébé il y a neuf mois, l'exercice régulier est devenu un peu plus difficile. Mais elle trouve de petits moyens de se faufiler, comme faire de longues promenades, faire des entraînements à la maison (qui impliquent parfois sa fille) ou s'inscrire à une salle de sport juste à côté. Elle suit également ses pas afin de savoir quand elle doit augmenter ses chiffres à la fin de la journée. «Il s'agit de sortir des sentiers battus pour réaliser vos objectifs», dit Dwyer. «Dans l'ensemble, je fais de mon mieux chaque jour, comme j'encourage les autres à le faire. Mais certains jours peuvent ne pas se dérouler comme prévu - et ça va aussi! »

Plonger dans un entraînement intense peut signifier que vous tombez du wagon dès que vous vous sentez épuisé, ce qui ne prendra probablement pas longtemps . N'ayez donc pas peur de prendre des jours de congé lorsque votre corps sent qu'il a besoin d'une pause. «Et choisissez des méthodes de formation durables», déclare Larson. «La forme physique ne consiste pas à abuser de son corps. Il s’agit de s’en occuper. »

Inspirez-vous de Noah Neiman, co-fondateur de Rumble, un studio de boxe à New York: «Je sais que si je suis le meilleur de moi-même - et que je m'occupe du seul bien immobilier que l'on puisse vraiment posséder dans leur vie, mon corps - je serai une meilleure version de moi-même pour tout le monde. Cela signifie que vous ne devriez pas avoir peur de refuser des projets supplémentaires ou des soirées pour devenir actif. Et plus important encore, sachez que cela n’est pas un acte égoïste.