7 nutritionnistes à faible taux de glucides ne jurent que par

Les glucides ne sont pas l'ennemi. En fait, les grains entiers bons pour la santé tels que l'avoine, le farro et l'orge sont d'excellentes sources de nutriments importants comme les protéines, les fibres, le fer et les vitamines B. Mais remplacer des légumes, des fruits ou des légumineuses par des glucides raffinés (pensez au pain, aux pâtes et à la farine tout usage) peut être bénéfique, surtout si vous cherchez à réduire la quantité de glucides raffinés dans votre alimentation, à réduire les calories et à augmenter apport en vitamines. Nous avons demandé à sept nutritionnistes de partager les échanges à faible teneur en glucides qu'ils utilisent pour réduire les glucides sans sacrifier le goût.

Les fèves ne sont pas que pour votre salade. La légumineuse peut également être trouvée sous forme de farine - et elle est plus nutritive que la farine tout usage.

'Par quart de tasse, la farine de fève contient 8 grammes de fibres (contre moins de 1 gramme au total) farine de but) et 4 grammes de glucides en moins, ainsi que des protéines, des minéraux et des antioxydants », explique Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de Health. «Et cela fonctionne très bien dans presque toutes les recettes.»

Vous avez probablement déjà préparé des wraps de laitue au beurre avec du poulet ou du porc haché. Mais ne vous arrêtez pas là: `` Les feuilles de chou vert, de chou frisé, de blettes et de laitue sont un moyen nutritif de réduire les calories sur les sandwichs et un bon remplacement pour les `` coquilles '' de taco aussi '', déclare Marisa Moore, RDN, ajoutant que l'échange de légumes verts contre les céréales peuvent vous faire économiser jusqu'à 300 calories. Pour un repas rapide plein de saveurs, elle suggère d'envelopper des haricots blancs assaisonnés dans une feuille de chou frisé avec de la sauce marinara arrosée sur le dessus.

Augmentez le contenu nutritionnel (mais pas le nombre de calories) avec les navets. Comme les pommes de terre, les navets sont un légume féculent, mais ils contiennent les deux tiers des calories, ce qui en fait une excellente alternative à la purée de pommes de terre.

«C'est un légume faible en calories qui est une excellente source de fibres , antioxydants et vitamines K, C et A », explique Leah Kaufman, RD. «De plus, une tasse de navets ne représente que 35 calories et 8 grammes de fibres. Pour faire de la purée de navets, faites cuire à la vapeur et écrasez le légume, puis ajoutez du lait faible en gras et une cuillerée de fromage à pâte molle pour un plat d'accompagnement encore plus crémeux.

Les nouilles aux courgettes (ou «zoodles») sont l'une des plus les swaps populaires à faible teneur en glucides, et pour une bonne raison, le légume d'été a une saveur douce qui convient bien à une variété de plats différents. Mais les courgettes ne sont pas le seul légume que vous puissiez mettre dans votre spiraleur: les carottes font également un délicieux substitut de pâtes.

«Quelque chose d'un peu différent est Carrot Pad See Ew, une version faible en glucides de l'un des mes plats thaïlandais préférés », déclare la diététiste Brittany Kohn, qui prépare fréquemment cette recette de Paleo Pad See Ew. «J'adore ça parce que j'ai vraiment l'impression que vous mangez des nouilles, mais non seulement vous évitez les glucides, mais vous ajoutez également des portions de légumes.»

Comme les navets, le chou-fleur est également sain - mais toujours au goût décadent - substitut de la purée de pommes de terre.

«J'aime faire du« chou-fleur fouetté »au lieu de la purée de pommes de terre traditionnelle», déclare Megan Roosevelt, RDN, fondatrice de HealthyGroceryGirl.com. «Je ne discrimine pas les pommes de terre. Cependant, le chou-fleur contient plus de fibres que les pommes de terre blanches, c'est donc une excellente option si vous surveillez votre glycémie ou votre consommation de sucre. '

Pour préparer, cuire à la vapeur des fleurons de chou-fleur, puis mélanger dans un robot culinaire jusqu'à ils ont la consistance d'une purée de pommes de terre. Pour donner un coup de fouet au plat, vous pouvez également ajouter du céleri-rave, qui a le goût d'un délicieux mélange de céleri et de persil.

Vous avez probablement entendu parler du riz au chou-fleur, mais saviez-vous que le brocoli aussi fonctionne comme un substitut du riz? Jetez simplement les fleurons de brocoli dans votre robot culinaire (ou râpez-le si vous n'en avez pas), puis passez le `` riz '' au micro-ondes, à la vapeur ou faites-le sauter avec de l'huile d'olive pour une alternative de riz légère et faible en glucides.

«Le brocoli est rempli de fibres, de vitamine K et de vitamine B6, ce qui est idéal pour réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque», explique Kaufman.

En remplaçant les pâtes blanches par des «nouilles» à la courge spaghetti, vous pouvez réduire les calories et faire le plein de folate, de potassium et de fibres.

«Coupe pour tasse, vous économiserez près de 200 calories et plus de 30 grammes de glucides», déclare Sass. «De plus, la courge spaghetti est une excellente source de vitamine A qui soutient le système immunitaire.»

Vous ne savez pas comment faire cuire la courge spaghetti? Essayez de le mélanger avec des asperges, du romarin et des pignons de pin, ou servez-le avec une cuillerée de ricotta au lait entier et des herbes fraîches.

«Les tranches de pomme sont un échange amusant contre du pain sur un sandwich au beurre d'arachide», »Déclare Wendy Bazilian, DrPH. Coupez simplement une pomme en deux fines tranches circulaires et tartinez chacune d'elles de beurre de noix. Garnissez les tranches d'ajouts sains comme des cerises séchées, des graines de citrouille et de la cannelle, puis mettez-les en sandwich pour une collation riche en fibres.

La prochaine fois que vous aurez envie d'un morceau de pain grillé, Stephanie Middleberg, fondatrice de Middleberg Nutrition , RD, recommande d'opter pour des «toasts» de patates douces en tranches fines au lieu du pain.

«Les patates douces contiennent plus de fibres que le pain de blé entier et sont moins transformées», explique-t-elle. Aussi bien: le légume d'automne est une excellente source de potassium, de vitamines A et C et de magnésium. Middleberg suggère de faire cuire votre «toast» avec de l'huile d'olive, du poivre et un peu d'ail, puis garnir de purée d'avocat.