7 erreurs HIIT que vous faites probablement

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

Considérant que le HIIT - ou entraînement par intervalles à haute intensité - est connu pour brûler les graisses, améliorer la santé métabolique et augmenter les niveaux de VO2 max, vous avez peut-être sauté à bord avec enthousiasme. Après tout, il est connu pour augmenter vos gains assez rapidement et efficacement. "Les gens aiment le HIIT parce qu'il supprime un obstacle majeur à ne pas faire de sport:" Je n'ai pas le temps ", déclare Laura Miranda, DPT, CSCS, coach de fitness basée à New York.

Le HIIT consiste à alterner entre des intervalles de «travail» de haute intensité avec des périodes de «récupération» ou de repos de moindre intensité. La plupart des entraînements HIIT nécessitent des périodes de travail de 20 à 30 secondes (même jusqu'à 90 secondes), explique Craig Weller, spécialiste de l'exercice chez Precision Nutrition. La radio work to rest peut être 2: 1 (comme dans un entraînement traditionnel de style Tabata), 3: 1, 1: 2 et ainsi de suite, dit-il.

Il ne fait aucun doute que le HIIT est un entraînement incroyable, mais il y a certains aspects de l'entraînement que vous faites peut-être mal. Ces mésaventures pourraient saboter vos efforts et diminuer vos résultats. Voici comment vous assurer que vous obtenez les bonnes séances de brûlage de calories.

Le HIIT est exigeant, et ce n'est pas une bonne idée de faire un saut dans la salle de sport directement du lit ou immédiatement après avoir été assis pendant une journée complète. «À ce moment-là, vos connexions neuromusculaires ne se déclenchent pas aussi bien qu'elles devraient l'être», dit Miranda. Si vous sautez l'échauffement, vous ne pourrez peut-être pousser qu'à l'effort maximal, en commençant à mi-chemin de l'entraînement. (Womp, womp.) Préparez votre corps avec des mouvements fonctionnels dynamiques qui sont similaires aux mouvements que vous ferez dans un entraînement. Par exemple, des fentes latérales lentes et contrôlées en préparation pour les sauts de patineurs.

Lorsqu'il est fait correctement, un entraînement HIIT ne doit pas être long - il peut en fait durer de quatre à 20 minutes, dit Weller. Miranda plafonne ses clients à 30 minutes par routine HIIT. Le hic: vous ne devriez pas être capable de faire plus que cela si vous vous poussez vraiment pendant les intervalles de «travail». Planifiez un entraînement plus long et vous vous retiendrez probablement pendant les poussées intenses afin d'économiser de l'énergie. «À un moment donné, vous obtenez des rendements décroissants. Vous travaillerez plus longtemps, mais pas aussi efficacement », déclare Miranda. Vous ne voulez pas épargner quelques minutes avec HIIT, de toute façon?

Pendant les intervalles intenses, "la science montre que vous devez pousser à 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir des résultats", dit Miranda. Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, pensez à cela sur une échelle de fréquence d’effort perçu (ou RPE), ce qui signifie à quel point vous vous sentez comme vous travaillez. Sur une échelle de zéro à 10 (zéro étant endormi et 10 signifiant que votre cœur a l'impression qu'il va exploser), optez pour un huit ou neuf, dit-elle. "Vous devriez être extrêmement essoufflé, vos muscles devraient brûler et vous savez mentalement que vous ne pouvez pas pousser plus fort", dit-elle.

Les entraînements HIIT sont difficiles par nature, mais cela ne veut pas dire que vous besoin de vous changer court au repos. «La plupart des gens bénéficieraient souvent d’un temps de récupération plus long entre les intervalles, de sorte qu’ils puissent récupérer suffisamment bien pour produire un niveau élevé de force ou d’intensité au cours du prochain intervalle de travail», explique Weller. Si vous interrompez votre temps de récupération, vous ne pouvez pas aller aussi fort quand il est temps d’augmenter l’intensité. Le résultat: «un essoufflement homogène entre les répétitions sans enthousiasme», ajoute-t-il.

Si vous détestez généralement le HIIT, cela peut expliquer pourquoi. Votre période de récupération doit être suffisamment longue pour faire baisser votre fréquence cardiaque en dessous d'environ 130 bpm avant le prochain tour. Il devrait également être suffisamment long pour que vous puissiez faire chaque tour de travail à pleine intensité.

Lors de votre premier tour de travail d'une session HIIT, vous pouvez probablement effectuer les exercices avec une forme et une vitesse appropriées. Après tout, vous n’êtes probablement pas encore fatigué. Mais les rondes suivantes augmenteront le stress et réduiront votre fonction motrice, dit Weller. Si vous effectuez des mouvements complexes, votre forme peut en souffrir, ce qui vous expose à un risque de blessure. Plutôt que de faire, disons, un ascenseur olympique comme un squat propre, optez pour un squat en coupe plus simple. «Les entraînements HIIT doivent être faits avec des exercices que vous pouvez bien exécuter, même avec votre cerveau éteint», dit Weller. De même, si vous trouvez que vous sacrifiez la forme à la fin, Miranda recommande de laisser tomber le poids que vous tenez pour le terminer.

Si vous choisissez un entraînement HIIT, il y a de fortes chances que vous y alliez all in. Mais faire trop de choses trop vite peut vous mettre en danger - même pendant cette première séance. «Vous devez vraiment commencer lentement et progressivement, car cela permet à votre système musculo-squelettique de s'adapter», explique Brad Roy, PhD, FACSM, directeur exécutif du Summit Medical Fitness Center et du Kalispell Regional Medical Center à Kalispell, Montana. Si votre premier entraînement dure, disons, huit minutes, essayez 10 minutes la semaine prochaine. Continuez à progresser lorsque vous pouvez effectuer les intervalles de haute intensité à votre pleine capacité tout au long de l'entraînement.

La règle HIIT la plus importante: plus n'est pas nécessairement plus. Essayez de vous adapter à un entraînement par intervalles à haute intensité comme celui-ci deux ou trois fois par semaine, dit Miranda. «Si vous le faites comme il a été conçu, vous ne pourrez pas faire plus que cela», dit-elle. Faire du HIIT la plupart des jours de la semaine signifie que vous courez le risque d'une récupération inefficace. Et une récupération inefficace signifie que vous manquez d'autres aspects de la forme physique, comme le levage plus lourd ou la flexibilité. HIIT fait partie d'une routine complète - pas la seule.