7 collations saines de fin de soirée

J'ai généralement un second souffle le soir, et lorsque mon énergie reprend, mon appétit augmente également. En tant que diététiste, je crois fermement qu’il faut manger quand on a faim. Parmi mes clients, j'ai vu qu'essayer d'aller au lit avec un ventre grognant peut empêcher de s'endormir et de passer une bonne nuit de sommeil.

L'astuce pour une collation saine de fin de soirée est choisir celui qui est suffisamment rassasiant pour satisfaire, mais suffisamment léger pour éviter un surplus de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable. Ce mini-repas doit également être riche en nutriments, pour fournir les éléments de base que votre corps utilise pour les travaux d'entretien, de guérison et de réparation - des tâches qui ont lieu pendant que vous dormez. Certaines collations saines de fin de soirée peuvent même vous aider à mieux dormir. Voici mes sept meilleurs choix.

Le jus de cerise acidulée, une source naturelle de mélatonine, a été démontré dans plusieurs études pour améliorer le sommeil. Dans une petite étude, des femmes de 50 ans et plus souffrant d'insomnie ont bu huit onces de jus de cerise acidulée ou d'un placebo le matin et une à deux heures avant le coucher. Après quelques semaines, ceux qui buvaient la vraie chose dormaient près d'une heure et demie de plus par nuit et amélioraient l'efficacité du sommeil (le pourcentage de temps passé endormi au lit). L'ajout de quelques cuillères à soupe de graines de chia fournit non seulement des fibres et des protéines végétales, mais aussi du tryptophane, un précurseur de la mélatonine. Bonus: le jus de cerise acidulée et les graines de chia sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires.

Aliment réconfortant pour beaucoup, il a été démontré que les bananes augmentent les niveaux de mélatonine dans le sang. Ils contiennent également du potassium, qui favorise une pression artérielle, une fonction cardiaque et des contractions musculaires saines. Le potassium aide également à prévenir les crampes musculaires. Écrasez et garnissez ce fruit avec une once de graines de citrouille, qui fournissent des protéines végétales, des fibres, des graisses saines pour le cœur, du zinc pour l'immunité et la guérison, et du magnésium. Ce dernier minéral aide à induire un état de calme et de relaxation qui prépare votre corps au sommeil et joue un rôle dans la régulation de la mélatonine.

Manger du kiwi quotidiennement est lié à des améliorations substantielles de la qualité et de la quantité de sommeil, Des études montrent. Dans une étude, des hommes et des femmes aux prises avec des troubles du sommeil ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher pendant quatre semaines. Les journaux de sommeil et les montres-bracelets qui mesuraient le sommeil ont révélé que les mangeurs de kiwi s'endormaient 35% plus vite, dormaient plus profondément et avaient une augmentation de 13,4% du temps de sommeil total. L'ajout d'une once de pistaches ajoute des antioxydants supplémentaires, des protéines végétales, des graisses saines et des minéraux. Et cette noix est une autre source majeure de mélatonine favorisant le sommeil, elle contient plus que toute autre noix.

Les glucides riches en antioxydants contenus dans la patate douce stimulent la sérotonine, un produit chimique du cerveau qui déclenche la relaxation, faisant de ce légume racine un collation de fin de soirée saine idéale. Les patates douces sont une excellente source de vitamines immunitaires A et C. Une tasse avec la peau, à peu près de la taille d'une balle de tennis, fournit également 950 milligrammes de potassium, soit plus du double de la quantité d'une banane moyenne. A déguster tel quel ou arroser d'un mélange composé de deux cuillères à café d'eau tiède, d'une cuillère à café de sirop d'érable pur et d'une pincée de cannelle moulue.

Écrasez la moitié d'un avocat et mélangez avec un pâturage, œuf dur ou deux et une poignée de légumes hachés, comme le chou frisé haché ou les courgettes râpées. En plus des protéines de haute qualité et faciles à digérer, les œufs fournissent du tryptophane. De plus, l'avocat est une autre source de potassium. Les deux fournissent des antioxydants supplémentaires et des nutriments clés, comme la vitamine D et la choline dans le jaune d'œuf, et les vitamines E, K et magnésium dans l'avocat.

Prenez un quart de tasse de houmous de pois chiche traditionnel ou une version à base de haricots noirs, lentilles ou haricots blancs. Ramassez-le avec une tasse de poivron, de concombre, de tomates raisins ou vos autres légumes de saison préférés. Une étude, publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, a révélé que les participants ayant un apport plus élevé en fibres et une consommation inférieure de sucre et de graisses saturées passaient plus de temps dans un sommeil réparateur à ondes lentes. Une combinaison de légumineuses (le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches) plus un combo de légumes convient parfaitement à une collation saine de fin de soirée.

Une poignée d'études ont montré que le poisson, en particulier les types riches en les acides gras oméga-3 et la vitamine D, comme le saumon, favorisent un sommeil réparateur. La recherche montre qu'une carence en vitamine D, courante chez les adultes, peut augmenter considérablement le risque de sommeil insalubre et de troubles du sommeil. Le DHA, un type d'acide gras oméga-3 du saumon, est également connu pour stimuler la production de mélatonine. Pour profiter des effets bénéfiques pour la santé, mélangez une once ou deux de saumon sauvage en conserve avec une petite poignée de pousses d'épinards et une cuillère à soupe de tapenade d'olives. Versez-le dans une feuille de romaine extérieure ou mangez-le tel quel.