7 avantages pour la santé des oranges, selon un nutritionniste

Quand vous pensez aux bienfaits des oranges pour la santé, la première chose qui vous vient à l'esprit est probablement la vitamine C. Les agrumes sont une excellente source, mais les oranges (avec une orange de taille moyenne contenant environ 62 calories) fournissent également un certain nombre d'autres nutriments protecteurs. Voici sept raisons de manger plus d'oranges, les bienfaits pour la santé du jus d'orange et des écorces d'orange, ainsi que des façons simples de savourer ce délicieux fruit.

Une orange moyenne fournit quatre onces (ou une demi-tasse) de l'eau. Environ 60 à 70% du corps humain est constitué d’eau, et cela est nécessaire pour chaque processus corporel. Selon l'Institute of Medicine, les femmes de 19 ans et plus ont besoin de 2,7 litres de liquide total par jour (environ 11 tasses de 8 oz) et les hommes de 3,7 (environ 15 tasses de 8 oz). Mais c’est un fluide total, pas seulement des boissons. Les aliments peuvent fournir 20% de vos besoins quotidiens en liquides, et les aliments riches en eau comme les oranges contribuent encore plus aux besoins quotidiens. Consommer suffisamment de liquide quotidien aide à soutenir l'énergie mentale et physique, à améliorer la circulation, à optimiser la fonction des organes, à éliminer les déchets et à maximiser le métabolisme.

Une orange moyenne offre environ trois grammes de fibres, soit 12% de l'objectif quotidien. La fibre des oranges soutient la fonction digestive, aide à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline, augmente la sensation de satiété et peut même contribuer à un sommeil sain.

Près de deux des trois grammes de fibres dans une orange sont des fibres solubles . Il a été démontré que ce type de fibre aide à réduire le cholestérol sanguin et à repousser la graisse abdominale interne appelée graisse viscérale. Une étude qui a suivi des adultes sur cinq ans a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées, le taux d'accumulation de graisse abdominale viscérale diminuait de 3,7%.

C'est significatif: transporter plus de graisse viscérale est lié à inflammation accrue et risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et certains cancers.

Une orange contient environ 80% de l'objectif quotidien en vitamine C. En plus de soutenir la fonction immunitaire , ce nutriment clé aide à produire du collagène, à réduire l'inflammation et à augmenter la capacité du corps à utiliser les graisses comme source de carburant, à la fois pendant l'exercice et au repos. Trop peu de vitamine C dans le sang a également été liée à une augmentation de la graisse corporelle et de la taille.

La vitamine C aide également à stimuler l'absorption du fer, ce qui peut améliorer la disponibilité de l'oxygène et réduire la fatigue. Ceci est particulièrement important pour les femmes préménopausées qui perdent du fer pendant la menstruation et celles qui suivent un régime à base de plantes, car le fer est moins facilement absorbé à partir de sources végétales. La vitamine C agit également comme un antioxydant anti-vieillissement, et elle est nécessaire pour la réparation de l'ADN et la production de sérotonine. Ce dernier aide à favoriser le bonheur et le sommeil.

Le potassium et le folate sont deux nutriments essentiels supplémentaires trouvés dans les oranges. Le potassium soutient la fonction cardiaque et les contractions musculaires, et il aide à maintenir la masse musculaire. Ce minéral agit également comme diurétique naturel, pour réduire la tension artérielle et contrer la rétention d'eau. Le folate soutient le cerveau et le système nerveux, et des quantités adéquates peuvent aider à protéger contre la dépression et les problèmes de mémoire. Les oranges fournissent également de plus petites quantités de calcium, de magnésium, de vitamine A et de vitamines B.

Les antioxydants flavonoïdes contenus dans les oranges procurent des bienfaits anti-inflammatoires, antiviraux et antimicrobiens. Ils se défendent également contre le stress oxydatif, qui est essentiellement un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets nocifs.

Les antioxydants contenus dans les oranges peuvent également protéger votre santé mentale. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'un apport plus élevé de flavonoïdes peut être associé à un risque de dépression plus faible, en particulier chez les femmes âgées. Un apport plus élevé en flavonoïdes est également lié à la prévention de la prise de poids et de la réduction de la graisse corporelle.

Les nutriments protecteurs pour la santé ne se trouvent pas seulement dans les oranges et le jus d'orange; ils sont également dans la peau. La recherche montre que les flavonoïdes contenus dans les écorces d'agrumes peuvent aider à empêcher la reproduction, la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, ainsi qu'à favoriser l'apoptose, la séquence d'autodestruction que le corps utilise pour tuer les cellules dysfonctionnelles.

Une personne plus âgée Une étude de l'Université de l'Arizona a conclu que la consommation d'une cuillère à soupe de zeste d'agrumes par semaine peut réduire de 30% le risque de carcinome épidermoïde de la peau. Il a également été démontré qu'un composé particulier appelé herpéridine, trouvé dans l'écorce d'orange, protège contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer.

Alors que les oranges entières sont plus nourrissantes et fournissent plus de fibres, le jus peut compter dans votre consommation quotidienne de fruits. Les recherches sur la consommation de jus d'agrumes indiquent des avantages importants. Une étude a révélé qu'une consommation plus élevée de jus d'agrumes était liée à des améliorations de la fonction cognitive chez les personnes âgées. Un autre a découvert que le jus d'agrumes riche en flavanones en quantités couramment consommées peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau chez les jeunes adultes en bonne santé.

Pressez fraîchement votre propre jus ou recherchez du jus d'orange à 100% ou un mélange d'orange et d'autres fruits entiers. Visez une portion de quatre onces ou une demi-tasse et considérez le jus comme une portion de fruit ou un ingrédient plutôt que comme une boisson. Ajoutez du jus d'orange pur à une sauce pour sauté, une marinade ou une soupe. Utilisez-les pour faire des cocktails ou des cocktails sans alcool, ou congelez-les dans un bac à glaçons et ajoutez-les à l'eau avec de la menthe ou du gingembre.

Les oranges sont fantastiques telles quelles, mais vous pouvez également les ajouter à l'avoine du jour au lendemain, aux salades du jardin, sauté, plats de grains entiers réfrigérés, wraps salés de laitue et salade de chou. Lorsque vous ajoutez une orange comme collation, combinez-la avec des noix ou des graines, du fromage ou du yogourt à base de noix ou même des olives aux herbes. Et mélangez-le en incorporant différentes variétés, y compris le nombril, le sang et la mandarine.