7 recettes de petit-déjeuner faciles qui peuvent vous aider à perdre du poids (même si vous n'avez pas le temps le matin)

Je crois fermement au petit-déjeuner, surtout si vous essayez de perdre du poids. Parmi les personnes que je conseille, je trouve que ceux qui sautent le repas du matin ont tendance à trop manger le soir, lorsqu'ils sont moins actifs et ne peuvent pas brûler ces calories inutiles. Je conseille donc à mes clients de «prendre le petit déjeuner comme un roi», comme on dit. Et il existe de nombreuses recherches pour étayer cette habitude.

Une étude de 12 semaines a montré que les personnes qui mangeaient leur plus gros repas quotidien au petit-déjeuner étaient beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de réduire leur tour de taille que les personnes qui mangeaient un grand dîner. Et un bon repas le matin est également bon pour la santé: une étude publiée dans le Journal of Physiology a suivi les mangeurs de petit-déjeuner et ceux qui ont jeûné jusqu'à midi pendant six semaines. Les chercheurs ont découvert que les gènes des mangeurs de petit-déjeuner étaient affectés de manière à les protéger contre le diabète et d'autres maladies chroniques.

De plus, le petit-déjeuner est une bonne occasion d'intégrer les nutriments clés que beaucoup de gens ne consomment pas assez de. Mais si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez ne pas savoir quoi (et combien) manger au réveil. Vous trouverez ci-dessous une gamme de repas équilibrés et amaigrissants que je recommande à mes clients. Choisissez-en un qui convient à vos préférences alimentaires, à vos contraintes de temps le matin et à votre style d'alimentation, et engagez-vous à le manger tous les jours pendant au moins un mois.

Une note pour les buveurs de café: il n'est pas nécessaire d'abandonner votre tasse bien-aimée de Joe si vous essayez de perdre du poids. En fait, il y a des avantages pour la santé liés à son inclusion. Réduisez simplement les calories dans votre tasse en la traitant avec un peu de lait végétal non sucré, un sachet de sucre brut et un soupçon de cannelle; et remplacez la deuxième tasse par un grand verre de H2O.

Vous préférez grignoter toute la matinée plutôt que de vous asseoir pour un repas? Emportez les amuse-gueules suivants riches en nutriments à apporter au bureau et prenez le temps de les déguster: une tasse de légumes crus (comme des tranches de concombre, de poivron rouge ou des fleurons de brocoli); un récipient pour une seule portion de guacamole pour tremper; deux œufs durs ou une demi-tasse de pois chiches rôtis au four EVOO; un morceau de fruit frais de la taille d'une balle de tennis ou une tasse de fruits en vrac comme des baies ou des raisins. Si vous avez besoin d'une friandise pour couronner le tout, ajoutez un carré de chocolat noir 70% riche en antioxydants et en minéraux.

L'astuce d'un smoothie minceur est de trouver le bon équilibre entre protéines et matières grasses et glucides - pour que vous vous sentiez satisfait sans créer un surplus de calories que vous ne pouvez pas brûler. Commencez par une poignée de légumes verts, comme le chou frisé ou les épinards, et une demi-tasse de courgettes. Combinez avec une tasse de fruits congelés (comme des myrtilles) ou la moitié d'une banane avec une demi-tasse de fruits congelés. Pour les protéines, ajoutez une cuillère de poudre à base de plantes ou un contenant pour une portion de yogourt grec nature nourri à l'herbe. Pour une dose de graisse rassasiante et saine pour le cœur, ajoutez la moitié d'un avocat ou quelques cuillères à soupe rases de beurre de noix. Et pour un effet anti-inflammatoire, métabolique et immunitaire, ajoutez un cube d'un pouce de racine de gingembre frais pelée. Terminer avec une tasse de lait d'amande non sucré et mélanger. Pour maximiser votre sensation de satiété, sirotez lentement votre smoothie sur une période de 20 minutes.

Essayez ce brouillage: à feu doux, faites sauter une tasse de légumes hachés (comme des tranches d'oignon jaune, de tomate, de concombre, et poivron vert) dans un quart de tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, avec un quart de cuillère à café d'ail émincé, une demi-cuillère à café d'assaisonnement italien et une huitième cuillère à café de sel de mer et de poivre noir. Lorsque les légumes sont légèrement tendres, ajoutez deux œufs entiers au pâturage et des traits de curcuma et de poivre noir, et mélangez jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits. Servir sur un lit de légumes-feuilles frais, avec la moitié d'un avocat et une tasse de fruits frais. Si vous ne pouvez pas ou ne mangez pas d'œufs, remplacez-les par une demi-tasse de haricots blancs.

Votre meilleur pari est peut-être d'emporter une barre protéinée d'ingrédients propres, comme Rx - ou un végétalien et alternative sans noix comme les options de protéines d'Amrita. Mais si vous pouvez préparer un petit-déjeuner prêt-à-manger la veille, préparez de l'avoine pour la nuit à base de protéines. Dans un petit bol, mélanger un quart de tasse de flocons d'avoine séchés à l'ancienne et de la poudre de protéines végétales nature (sans saveur). Ajouter une demi-tasse d'eau chaude et remuer pour dissoudre la poudre uniformément dans l'avoine. Dans un petit bol séparé, fouettez ensemble une demi-cuillère à soupe d'huile de coco vierge et de miel et une demi-cuillère à café de cannelle moulue. Incorporer une demi-tasse de courgettes crues râpées et de chou frisé finement haché et une petite pomme verte hachée ou râpée. Combiner le mélange de légumes et de pommes avec le mélange d'avoine jusqu'à ce que ce soit bien mélangé. Transférer dans un récipient hermétique, garnir d'une cuillère à soupe d'amandes tranchées et d'un autre trait de cannelle, et réfrigérer toute la nuit.

Vous préférez quelque chose de savoureux? Voici une recette simple que vous pouvez préparer à l'avance: Combinez une tasse de légumes crus hachés (comme les épinards, la tomate, le concombre et l'oignon rouge) avec deux œufs durs hachés ou une demi-tasse de pois chiches et une cuillère à soupe de produits laitiers. pesto gratuit. Réfrigérez toute la nuit et accompagnez-le d'un fruit frais.

Pourquoi ne pas préparer un repas traditionnel pour le déjeuner ou le dîner? Certains de mes clients assiette une deuxième portion de leur dîner à mettre dans le réfrigérateur pour le petit déjeuner. (Si vous essayez cette astuce, assurez-vous d'inclure une généreuse portion de légumes, afin qu'ils constituent la majeure partie de votre repas du matin.) D'autres personnes aiment les salades salées pour le petit-déjeuner. Si cela vous semble tentant, essayez de combiner une cuillère à soupe de vinaigre balsamique avec une cuillère à café de jus de citron frais et de moutarde de Dijon ou de moutarde moulue sur pierre et une demi-cuillère à café d'assaisonnement italien. Ajoutez une boîte de saumon sauvage ou une demi-tasse de lentilles cuites. Servir le mélange sur deux tasses de chou frisé ou d'épinards massé avec une cuillère à soupe d'EVOO, surmonté d'une demi-tasse de quinoa cuit et réfrigéré.