7 mouvements d'entraînement à double usage que vous devez essayer

Vous vous souvenez des cours de gym à l'école? Il y avait d'abord des étirements, puis des mouvements de force de base comme des fentes et des pompes, suivis de la course sur piste, du kickball ou de toute autre bonne activité cardiovasculaire à l'ancienne. Dommage que ces jours de sessions de transpiration programmées (avec un coach dédié! Gratuitement!) Soient révolus depuis longtemps. L'âge adulte signifie ne jamais avoir le temps de s'entraîner complètement, apparemment?

Non, ce n'est pas du tout vrai, selon Brett Klika, spécialiste certifié en force et en conditionnement et entraîneur personnel, auteur du nouveau livre 7 Minutes to Fit : 50 Entraînements à intervalles à tout moment et en tout lieu. «Dans les années 90, il s'agissait de faire des exercices de faible intensité pendant une longue période», explique-t-il. «Ce n'est pas faux, mais ce qui a commencé à se rendre compte, c'est que cela ne fonctionne pas vraiment à grande échelle. C'est beaucoup à demander dans une société de gens qui n'ont pas beaucoup de temps. »

Entrez dans l'engouement pour l'entraînement de 7 minutes. Vous avez probablement entendu parler de la magie du HIIT, ou de l'entraînement par intervalles de haute intensité, et comment même quelques minutes d'activité intense peuvent entraîner des changements métaboliques qui aident votre corps à brûler les graisses et à utiliser le carburant plus efficacement tout au long de la journée. «Lorsque vous avez terminé vos exercices de haute intensité, votre corps continue d'utiliser de l'oxygène pour récupérer et les hormones bénéfiques restent pendant environ deux jours», explique Klika. "Après une séance de faible intensité, lorsque vous avez terminé, vous avez terminé."

C'est pourquoi il est logique d'apprendre quelques mouvements à double effet », c'est-à-dire ceux qui accélèrent votre rythme cardiaque et renforcez de grands groupes musculaires en même temps.

Vous pouvez combiner les sept mouvements suivants dans un circuit amusant, ou les mélanger et les assortir dans des entraînements que vous faites déjà (et avec lesquels vous vous ennuyez peut-être). «Vous pouvez vraiment obtenir des changements favorables en 7 minutes ou moins, mais pour de meilleurs résultats avec HIIT, vous devez le faire pendant environ 20 minutes. Alors répétez-le jusqu'à ce que vous y arriviez », dit Klika.

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Et enfin, pour vous assurer que vous atteignez la bonne intensité, `` vous devriez être très mal à l'aise, mais capable de répondre à des questions par oui ou par non. ''

Les squats intensifs font tout: ils attirent votre cœur Augmentez votre taux et améliorent la force et la flexibilité du bas du corps.

La fente inversée et la rotation combinent la force du tronc et du bas du corps. "Dès que vous allez tourner, votre corps va vouloir se renverser, donc votre cœur doit se déclencher pour éviter cela", dit Klika.

De 7 minutes à Fit By Brett Klika ( Chronicle Books)

Ce mouvement vous garantira des fesses douloureuses le lendemain, alors préparez-vous! Ce qui est particulièrement génial avec la fente de révérence, c'est que la plupart des exercices traditionnels vous font avancer ou reculer, mais celui-ci vous déplace latéralement, vous obligeant à travailler les muscles que vous ne travaillez peut-être pas pendant les squats et les fentes réguliers, dit Klika. > De 7 minutes à Fit par Brett Klika (Chronicle Books)

Cet exercice abdominal cible la zone latérale difficile à atteindre de l'abdomen. Une mise en garde: "Vous voulez vraiment rester entre 10 et 14 heures, car vous claquer les jambes au sol peut vous blesser le dos", déclare Klika.

De 7 minutes à Fit By Brett Klika ( Chronicle Books)

Les araignées push-up combinent la force du haut du corps et du tronc. «C'est tout ce que vous attendez d'un push-up, mais nécessite une énorme coordination. Lorsque vous bougez vos mains et vos pieds, votre cœur doit vous stabiliser et tout doit fonctionner ensemble », déclare Klika.

De 7 minutes à Fit par Brett Klika (Chronicle Books)

La planche à pousser cible les muscles du tronc et du haut du corps. Vous sentirez ce mouvement le plus dans les triceps, dit Klika.

De 7 minutes à Fit par Brett Klika (Chronicle Books)

Les surfeurs améliorent la force du haut et du bas du corps et coordination. Ceux-ci engagent vraiment le haut du dos mieux que tout autre mouvement, donc les faire régulièrement peut améliorer la posture, dit Klika.

De 7 minutes à Fit par Brett Klika (Chronicle Books)