7 bienfaits des graines de chia, selon un nutritionniste

Les graines de chia sont officiellement passées de la mode au grand public. Vous trouverez ces minuscules graines ovales stockées dans les supermarchés ordinaires et incorporées dans de nombreux produits - des boissons aux fruits et des barres énergétiques aux céréales et même aux chips de tortilla. C'est probablement parce que les avantages des graines de chia sont nombreux. Ces graines sont des centrales nutritives et elles offrent certains avantages clés pour la santé. Voici sept raisons de les intégrer à votre routine de planification des repas.

En plus de fournir des graisses, des protéines végétales et des fibres saines, une portion d'une once de graines de chia contient près de 20% de l'objectif quotidien de calcium. Nutriment essentiel à la santé des os, le calcium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles, des vaisseaux sanguins, des nerfs, des enzymes et des hormones. Le calcium joue un rôle dans la coagulation sanguine, la pression artérielle et le maintien d'un rythme cardiaque et d'une fonction cérébrale normaux.

Cette même portion de graines de chia représente également environ un tiers de l'objectif quotidien pour les minéraux magnésium, manganèse et phosphore. Le magnésium aide à améliorer l'humeur et le sommeil, tandis que le manganèse joue un rôle dans la production de collagène et favorise la santé de la peau et des os. Le phosphore aide à former les structures cellulaires et travaille avec le calcium pour garder les os en bonne santé.

Une once de graines de chia contient également de plus petites quantités de vitamines B, de potassium et de zinc. Les vitamines B aident à soutenir la production d'énergie. Le potassium aide à maintenir la fonction cardiaque, une pression artérielle saine et des contractions musculaires; prévient les crampes musculaires; et aide à maintenir la masse musculaire. Le zinc est nécessaire pour un certain nombre de fonctions immunitaires, en plus de guérir et de maintenir l'appétit.

Sur les 12 grammes de glucides dans une portion d'une once de graines de chia, 10 grammes impressionnants proviennent de fibres. Cela représente 40% de l’objectif minimum quotidien pour cet important nutriment. En plus de favoriser la santé digestive, la fibre de chia aide à nourrir les bactéries intestinales saines liées à l'immunité et à l'humeur positive.

Cette fibre protège également contre les maladies cardiaques en réduisant le cholestérol et les triglycérides (graisses sanguines), augmentant ainsi le «bien» Cholestérol HDL, abaissant la tension artérielle et inhibant les caillots sanguins.

En parlant de maladie cardiaque, les graines de chia sont riches en un type d'acide gras oméga-3 d'origine végétale appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, lié à l'anti-inflammation et à une meilleure circulation. Une étude a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour réduisait de 40% un marqueur sanguin de l'inflammation. L'effet anti-inflammatoire soutient également la santé de la peau et joue un rôle supplémentaire dans la protection du cœur.

Les antioxydants protecteurs pour la santé présents dans les graines de chia sont connus pour se défendre contre le stress oxydatif. Il s'agit essentiellement d'un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets nocifs. Cette protection aide à repousser le vieillissement et protège le cerveau, car le stress oxydatif est un facteur causal de maladies comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Comme mentionné précédemment, ces graines puissantes contiennent plusieurs nutriments clés liés à la santé des os, y compris le calcium , magnésium, phosphore et manganèse. C'est la combinaison de ces minéraux, en plus d'autres nutriments et une activité physique régulière, qui protège la densité osseuse. La teneur en calcium des graines de chia en fait également une bonne source de ce minéral important pour ceux qui doivent ou préfèrent éviter les produits laitiers.

Les graines de chia aident à stabiliser la glycémie après les repas et à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut se traduisent par une énergie plus régulière et soutenue. Dans une étude qui a comparé le chia aux graines de lin, les deux ont entraîné une baisse du taux de sucre dans le sang, mais le chia avait une plus grande capacité à convertir le glucose en glucide à libération lente et à avoir un impact positif sur la satiété. Cela a conduit à une diminution de l'appétit et du désir de manger.

Les graines de chia favorisent la perte de poids de plusieurs façons, y compris leur impact sur la glycémie et la satiété, comme indiqué ci-dessus, ainsi que leur effet anti-inflammatoire.

L'une de mes propriétés préférées du chia est la texture gélatineuse qu'il produit lorsqu'il est ajouté à des liquides, en raison de sa capacité à absorber environ douze fois son poids en liquide. Il a été démontré que l'épaisseur que cela ajoute aux smoothies ou aux jus supprime la faim plus que les versions plus minces de boissons avec les mêmes niveaux de calories.

Une étude qui a fourni aux volontaires une collation de yogourt en milieu de matinée avec et sans chia Les graines ont constaté que l'ajout des graines entraînait une diminution de la faim après la collation, ainsi qu'une diminution du désir d'aliments sucrés. Cela les a également amenés à manger moins à l'heure du déjeuner.

J'aime concocter des «shots» de chia à 100% de jus, et j'aime ajouter les graines aux puddings, aux flocons d'avoine, aux boules d'énergie, aux truffes au chocolat noir, bols d'açai et smoothies. Pour ce dernier, essayez de faire tremper les graines dans le liquide de votre choix pendant au moins cinq à 10 minutes avant de les mélanger. Vous pouvez même les faire tremper toute la nuit au réfrigérateur. La texture plus épaisse des graines imbibées vous procurera une sensation de satiété, de satisfaction et d'énergie pendant des heures.