6 façons d'introduire des légumes au petit-déjeuner

Mangez plus de légumes, mangez plus de légumes, mangez plus de légumes », tel est le conseil que nous entendons constamment. Mais comment? Il n'y a qu'un nombre limité de repas et de collations par jour.

Tout d'abord, examinons la quantité de produits verts (et rouges, jaunes, blancs ¦) que vous êtes censés manger. L'USDA recommande au moins 2 ½ tasses par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et 2 tasses si vous avez 51 ans ou plus. (C'est si vous n'êtes pas actif. Puisque vous l'êtes probablement, vous pouvez en avoir plus; bien que l'USDA ne précise pas combien.) Il faut 2 tasses de légumes-feuilles pour égaler une tasse. Ou pensez-y de cette façon (d'après le tableau de l'USDA): ½ tasse équivaut à 1 carotte moyenne ou 6 petites carottes, une grande côte de céleri, un petit poivron ou la moitié d'une courge poivrée.

Maintenant pour beaucoup d'entre nous, le petit-déjeuner est une occasion manquée de se procurer des fruits verts »semble avoir tout l'amour dans ce repas du matin. Mais il existe des moyens simples (et délicieux!) D'incorporer des légumes essentiels au petit-déjeuner. Lisez la suite pour quelques-uns de mes plats préférés.

Il y a une raison (beaucoup, en fait) pour laquelle les œufs sont des plats classiques du petit-déjeuner. Ils sont rapides, polyvalents, satisfaisants et peuvent également aider à perdre du poids. Ils sont également un moyen idéal d'introduire des légumes dans votre repas du matin. Champignons, épinards, poivrons, oignons et même chou frisé »tant de légumes se marient à merveille dans les œufs brouillés. Utilisez les restes du dîner d'hier soir, ou prenez une poignée de champignons ou d'épinards le matin et jetez-les dans la poêle pendant quelques minutes avant d'ajouter les œufs battus. (Si vous hachez un oignon le soir, mettez de côté une cuillère à soupe ou deux pour vos œufs du matin. Couvrez hermétiquement et réfrigérez.)

Si les matins sont trop serrés pour préparer un brouillage, essayez d'en faire un lot de mini frittatas aux légumes dans un moule à muffins le week-end. Ensuite, il vous suffit de les réchauffer les matins occupés en semaine. (Ou pas »Je les ai mangés froids, et ils sont toujours délicieux.

Vous avez sans doute entendu parler des smoothies verts, et peut-être en avez-vous déjà essayé un. Sinon, voici ce que j'aime faire: il suffit de jeter une poignée d'épinards ou de chou frisé biologiques surgelés dans tout ce que je prépare. L'un de mes préférés est une banane congelée, une poignée de baies congelées, une poignée de chou frisé congelé, des graines de chanvre (ou votre poudre de protéine préférée à la place, si vous le souhaitez), de la poudre de maca (facultatif; je l'aime comme source de nutriments et d'énergie Essayez la poudre de maca crue biologique Navitas Naturals, 17,09 $ pour 16 oz, amazon.com) et de l'eau.

Parfois, j'ajoute une cuillerée ou deux de poudre de cacao pour une solution de chocolat (et quelques dates pour la douceur), ou une cuillerée de beurre d'amande. Mais vous pouvez à peu près jeter une poignée de légumes verts dans n'importe quel smoothie que vous aimez; cela n'affectera pas le goût et vous obtenez tous les avantages de ces excellents légumes verts sans avoir à sortir le saladier. (Attention: les légumes verts peuvent rendre les smoothies assez bizarres. Mais cela semble être un petit prix à payer.)

Souvenez-vous également que les légumes verts ne sont pas les seuls légumes qui se marient bien dans les smoothies. Un de mes légumes préférés de tous les temps est la citrouille (je l'aimais avant qu'elle ne soit si tendance, je le dis juste). La citrouille est super saine et si douce et succulente qu'elle est indulgente, même si elle est chargée de vitamine A et d'autres nutriments. Imaginez une tarte à la citrouille sous forme de smoothie «délicieux. Je l'aime aussi plus épais, comme bol de smoothie à utiliser une cuillère. Gardez à l'esprit que la vitamine A est liposoluble, vous avez donc besoin d'un peu de graisse pour l'absorber. Assurez-vous qu'il y a du beurre de noix, du lait entier ou du yogourt, ou une autre source de graisse pour tirer le meilleur parti de toute cette belle citrouille orange.

Oui, vous pouvez également ajouter des légumes à ce plat classique du petit-déjeuner . Le moyen le plus simple est d'échanger la même quantité de citrouille (ou de purée de courge musquée) dans votre recette préférée qui demande de la purée de banane. Donc, si votre recette demande 1 tasse de purée de bananes, utilisez simplement 1 tasse de citrouille. Si votre famille ne veut pas abandonner la banane, échangez-la en deux. Même si vous n'incluez pas une portion entière de légumes dans votre repas, chaque petit geste est utile.

Les crêpes salées aux légumes sont également un bon départ pour le petit-déjeuner. Quelques-unes que j'ai faites récemment incluent des crêpes aux courgettes et aux oignons verts et des crêpes aux carottes avec du yogourt salé. Vous pouvez les préparer pour le dîner et économiser des extras pour le petit-déjeuner »ou préparer un lot spécialement pour le matin.

Enfin, un moyen simple d'ajouter des légumes au petit-déjeuner consiste simplement à en manger. Prenez une salade pour le petit déjeuner (ce n'est pas bizarre! Les gens en Israël le font tout le temps). Le Kitchn a 5 excellents conseils pour bien le faire. Une fois que vous l'essayez et voyez combien d'énergie cela vous donne, vous pourriez devenir accro. Une autre façon de manger des légumes au petit-déjeuner est de grignoter tout en faisant d'autres choses. (Pas idéal, je sais, puisque nous devrions tous être assis et manger consciemment nos repas »mais les matins de semaine sont trop occupés, du moins chez moi.)

Alors, j'épluche une carotte pour le déjeuner de ma fille, et une autre à manger pendant que je prépare le reste de son déjeuner. Ou si je coupe un demi-poivron jaune ou que je lui coupe du concombre, j'en mange au fur et à mesure. Nous avons tous grignoté les restes de macaroni au fromage de nos enfants (n'est-ce pas? Dites-moi que ce n'est pas seulement moi ¦), alors autant faire de même avec les légumes que nous leur donnons.