6 façons de garder vos os et votre corps en bonne santé en vieillissant

Plus tard, en vieillissant, nous nous attendons tous à développer quelques douleurs, peut-être un pincement au tibia, des coudes grinçants ou une douleur au bas du dos. Mais que se passerait-il si vous pouviez éviter ces problèmes dès aujourd'hui? Vos 30, 40 et 50 ans sont une fenêtre d'opportunité pour corriger les habitudes inutiles qui nuisent à votre santé musculo-squelettique, déclare Melody Hrubes, MD, spécialiste en médecine du sport au Rothman Orthopaedic Institute de New York. «Si vous faites des ajustements maintenant, vous pouvez éviter la chirurgie et vous préparer pour plus de jours sans douleur plus tard.» Voici une série de mesures simples que vous pouvez suivre pour protéger votre système musculo-squelettique (os, muscles, ligaments, tendons et articulations) pour les années à venir.

Chaque corps humain est soutenu par quelque 206 os , mais les femmes doivent être un peu plus conscientes de la leur. Nous avons tendance à avoir une densité osseuse inférieure à celle des hommes en général. Et pendant la ménopause, nous constatons une baisse de la densité osseuse, grâce à la diminution des œstrogènes, qui est un facteur clé de la production de cellules osseuses, explique Sonu Ahluwalia, MD, chef clinique de la chirurgie orthopédique au Cedars Sinai Medical Center de Los Angeles.

L'une des meilleures façons de renforcer votre squelette est de choisir un régime qui comprend beaucoup de calcium et de vitamine D, deux nutriments essentiels au renforcement du tissu osseux. (Le saumon en conserve est une excellente source des deux!) L'autre mouvement crucial: s'engager dans des exercices de mise en charge - comme la marche, la course ou la musculation - plusieurs fois par semaine. Ces entraînements exercent une force sur vos os qui les stimule à produire de nouvelles cellules, explique le Dr Ahluwalia.

Il est également important de passer un test de densité osseuse à un moment donné, pour vérifier les faiblesses. Les médecins suggèrent généralement aux femmes d'attendre jusqu'à 65 ans, mais vous voudrez peut-être passer un examen plus tôt si vous avez déjà eu plus d'une fracture, ou si vous avez une maladie comme une maladie inflammatoire de l'intestin, qui peut empêcher les nutriments d'atteindre vos os.

L'entraînement est vital pour de nombreux aspects de votre santé. N'oubliez pas que c'est aussi l'un des principaux responsables des dommages musculo-squelettiques. «Les blessures causées par l'activité physique proviennent soit du fait d'en faire trop trop tôt, soit de ne pas avoir la forme correcte», explique le Dr Hrubes. Et ces blessures liées à l'exercice peuvent entraîner de graves problèmes: elles sont l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes de moins de 50 ans ont besoin d'une chirurgie orthopédique, ajoute-t-elle.

Pour éviter de rester à l'écart, faites attention aux signaux physiques de votre corps. N'éliminez pas la tendresse et ne forcez pas l'inconfort. Les douleurs mineures devraient disparaître dans les deux semaines, mais si elles ne le sont pas, ou si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou si vous avez des difficultés à marcher, signalez votre douleur ou votre oppression à un entraîneur ou à un orthopédiste dès que possible, exhorte le Dr Hrubes. Un professionnel du fitness ou un médecin peut vous aider à ajuster votre routine ou votre technique afin que vous donniez à vos tissus une chance de guérir.

Il est également important de mélanger vos entraînements, explique le Dr Hrubes. Si vous êtes un coureur, par exemple, essayez d’incorporer quelques jours de yoga ou de natation à votre programme hebdomadaire. Obtenir une variété de formes d'exercice vous aidera à cibler différents muscles et ligaments et à éviter les blessures dues à une surutilisation.

Lorsque vous avez une légère entorse ou que vous pensez que vous avez tiré un muscle, il y a de fortes chances que vous vous dirigiez. au congélateur pour un sac de pois. Pendant de nombreuses années, le conseil standard pour les blessures mineures a été le RIZ - repos, glace, compression et élévation. Mais il s'avère que la glace n'est pas toujours bénéfique et peut parfois être nocive. Bien que la glace puisse soulager la douleur dans les 24 à 48 premières heures, elle peut retarder la guérison. «Il resserre les vaisseaux sanguins, ce qui ralentit la réponse inflammatoire», explique le Dr Ahluwalia. L'enflure fait en fait partie du processus de récupération, car le corps augmente le flux sanguin et envoie des globules blancs et du liquide vers la zone endommagée pour tenter de la réparer.

Enfiler une chaussette ou un manchon de compression peut aider; il évacuera tout liquide accumulé hors de la zone. Et la plupart des médecins recommandent de faire des mouvements doux pour empêcher vos tissus de se raidir.

Une autre erreur courante est de geler les jambes ou les bras endoloris après une séance de transpiration intense, explique le Dr Hrubes. "La douleur signifie que votre corps répare les micro-déchirures dans les muscles et les reconstruit plus fort." Un rouleau en mousse peut aider en relâchant les tissus serrés et en améliorant le flux sanguin vers la zone. Vous n’avez pas de rouleau en mousse? Essayez plutôt de faire rouler une balle de crosse ou de tennis sur vos points douloureux.

Si des douleurs musculo-squelettiques surgissent quelque part dans votre corps et que vous vous retrouvez dans le cabinet d'un médecin, vous pouvez avoir le choix entre des médicaments (comme des analgésiques ou des stéroïdes), la chirurgie et la physiothérapie. De nombreux orthopédistes recommandent d'essayer ce dernier en premier: PT aide à renforcer la zone qui cause votre inconfort et corrige les déséquilibres qui peuvent contribuer au problème. La thérapie peut même renforcer votre résilience, explique le Dr Ahluwalia: «Elle pourrait rééduquer votre système nerveux central pour qu'il soit moins sensible aux signaux de la douleur.»

Dr. Ahluwalia dit qu'il suggère PT à 90% de ses patients. Et il y a beaucoup de recherches pour soutenir son rec: une étude publiée cette année dans le New England Journal of Medicine, par exemple, a révélé que les personnes atteintes d'arthrose du genou qui ont reçu des séances de physiothérapie avaient moins de douleur et une meilleure fonction physique que celles qui recevaient des injections de stéroïdes. .

Dans certains cas, des médicaments peuvent être nécessaires, mais leur combinaison avec un régime PT peut stimuler davantage la guérison. Des chercheurs coréens ont découvert que lorsque les personnes ayant une épaule gelée prenaient des anti-inflammatoires ou recevaient des injections de stéroïdes, les deux remèdes fonctionnaient mieux lorsque les participants à l'étude faisaient également du PT.

Les maux de dos sont l'un des problèmes musculo-squelettiques les plus courants. , et aussi l'un des plus frustrants. Il existe une variété de causes possibles - y compris une hernie discale, des nerfs comprimés, une mauvaise posture, même des fessiers faibles. Mais cela vaut la peine de considérer une autre source potentielle souvent négligée: un déséquilibre dans le plancher pelvien, le groupe de muscles et de tissus conjonctifs qui s'étendent de votre os pubien à votre coccyx.

"Lorsque les muscles du plancher pelvien deviennent trop serrés ou s'affaiblissent, ils finissent par exercer une pression sur le dos », explique le Dr Hrubes. Cet inconfort s'accompagne souvent d'autres symptômes, tels que des relations sexuelles douloureuses, des selles difficiles et une incontinence urinaire.

Les femmes qui ont été enceintes, ou qui ont une endométriose ou des kystes utérins, sont plus sujettes à des problèmes du plancher pelvien . Soulever des poids lourds peut également vous mettre en danger.

La bonne nouvelle pour votre dos douloureux: un spécialiste du plancher pelvien peut vous aider à réhabiliter les muscles problématiques. La plupart des femmes peuvent trouver un soulagement grâce à une combinaison de physiothérapie et de thérapie par biofeedback, explique le Dr Hrubes.

Les données du CDC ont révélé qu'un adulte américain sur quatre est assis pendant plus de huit heures par jour. Pendant la pandémie, nous sommes nombreux à passer encore plus de temps à la maison. Cela pourrait expliquer beaucoup de choses sur la façon dont votre corps se sent: «S'asseoir dans une position ou avec une mauvaise posture resserre beaucoup de vos muscles, ligaments et articulations, ce qui entraîne souvent des douleurs et des douleurs», explique le Dr Hrubes.

Voici comment gérer un peu mieux toutes ces heures sur vos fesses. Tout d'abord, n'essayez pas la posture 90-90-90, les genoux, les hanches et les coudes pliés à 90 degrés. Il n'y a en fait aucune preuve solide que cette position soit la meilleure, et cela pourrait entraîner une raideur articulaire, dit le Dr Hrubes. Au lieu de cela, elle suggère de vous pencher un peu en arrière sur votre chaise pour que vos hanches soient pliées à un angle légèrement supérieur à 90 degrés. De plus, éloignez légèrement vos pieds de votre corps pour que vos genoux soient également pliés à un angle plus grand.

Si vous ne travaillez pas à un bureau, choisissez un siège stable qui vous permet de vous asseoir droit que possible. Une chaise de cuisine, par exemple, vaut mieux que le canapé. Et si le siège est inconfortable pour vos fesses, investissez dans un coussin en gel, qui peut aider à prévenir les douleurs et la perte de circulation sanguine causées par certaines surfaces dures, explique le Dr Hrubes.

Ensuite, toutes les 20 à 30 minutes, levez-vous. L'idée est d'alterner entre assis et debout. Lorsque vous êtes sur deux pieds, faites une petite marche ou essayez des rouleaux de hanche, de cou et d’épaule et profitez de l’étirement.

Cet article a été initialement publié dans le numéro de décembre 2020 du magazine Health. Cliquez ici pour vous abonner dès aujourd'hui!

Santé décembre 2020