6 façons d'améliorer votre Vo2 Max

• Conseils pour améliorer
• Exemples d’entraînements
• Combien de temps cela prend-il?
• Suppléments
• Mesure de la Vo2 max
• Quand parler à un pro
• À retenir

La Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Il est également appelé absorption maximale d’oxygène, absorption maximale d’oxygène ou capacité aérobie maximale. Les tests qui mesurent la Vo2 max sont considérés comme l'étalon-or pour mesurer la condition cardiovasculaire.

Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir un exemple de test de Vo2 max effectué sur un tapis roulant.

Les athlètes d'élite pratiquant des sports aérobies ont généralement des Vo2 max. Augmenter votre VO2 améliore votre potentiel de performance à un niveau élevé dans votre sport. Cependant, ce n’est pas le seul facteur qui détermine le succès. D'autres facteurs tels que le seuil lactique et l'endurance musculaire jouent également un rôle important dans l'optimisation des performances.

Même si vous n'êtes pas un athlète, l'amélioration de votre Vo2 max peut potentiellement améliorer votre santé globale. De faibles niveaux de condition cardiovasculaire sont corrélés à un risque accru de maladie cardiaque. L'augmentation de votre niveau global de forme cardiovasculaire est associée à des avantages tels que:

• une durée de vie accrue
• une meilleure qualité de vie
• une réduction du risque d'AVC
• risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de cancer
• amélioration de l'humeur
• meilleur sommeil

Dans cet article, nous va voir comment vous pouvez améliorer votre Vo2 max. Nous vous fournirons également des exemples d'exercices pour vous aider à démarrer.

Conseils pour vous améliorer

Vous pouvez augmenter votre Vo2 max de deux manières: en augmentant la quantité de sang dans votre cœur peut pomper et en augmentant la quantité d'oxygène que vos muscles peuvent absorber. Les conseils suivants peuvent vous aider à développer ces deux composants.

1. Faites de l'exercice à haute intensité

Vous pouvez entraîner votre Vo2 max plus efficacement en travaillant à haute intensité. De nombreux entraîneurs de course recommandent de s'entraîner à environ 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Travailler près de votre fréquence cardiaque maximale aide à renforcer les muscles de votre cœur et à augmenter le volume de sang qu'il peut pomper à chaque battement.

Vous pouvez approximer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

2. Entraînez-vous par intervalles

Un examen des études de 2013 a révélé que l'entraînement par intervalles produit des améliorations de Vo2 max légèrement meilleures que l'exercice aérobie continu. L'entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d'activité de haute intensité avec des périodes de repos.

3. Combinez l'entraînement par intervalles et l'entraînement continu

L'intégration à la fois de l'entraînement continu et de l'entraînement par intervalles dans votre programme d'entraînement peut être plus efficace que d'effectuer seulement l'un des deux.

De nombreuses études qui ont trouvé le la plus forte augmentation de Vo2 max ont utilisé un programme d'entraînement de 10 semaines comprenant six entraînements par semaine.

Dans les études, les participants ont effectué des intervalles et une course continue un jour sur deux.

Les jours d'intervalle, ils ont effectué six séances de 5 minutes sur un vélo stationnaire à une charge de travail proche de leur Vo2 max séparés par 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.

Les jours de course continus, les participants ont couru autant que possible pendant 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la deuxième semaine et pendant au moins 40 minutes les semaines restantes.

Il convient de noter que ce programme est assez intense et ne convient qu'aux personnes déjà en forme. Dans la première étude à utiliser ce programme, les participants ont continué à voir des augmentations de Vo2 max à la fin de l'étude, mais les participants ont commencé à abandonner en raison de la difficulté de la formation.

4. Continuez à vous mettre au défi

Lorsque vous commencez à essayer d'augmenter votre Vo2 max, pratiquement n'importe quel type d'entraînement d'endurance aura probablement un effet positif. Au fur et à mesure que vous serez mieux formé, les gains viendront plus lentement et vous devrez vous entraîner à un niveau plus élevé pour continuer à vous améliorer.

Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant la fréquence à laquelle vous vous entraînez, la durée de votre entraînement ou la vitesse à laquelle vous bougez pendant l'exercice.

5. Trouvez vos temps de 5 km et 10 km

Si vous êtes un coureur, vous trouverez peut-être utile de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir 5 kilomètres et 10 kilomètres. Le rythme auquel vous pouvez courir sur ces deux distances correspond à peu près au rythme auquel vous devez courir pour atteindre 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.

6. Apprenez à trouver votre seuil de puissance fonctionnel (FTP)

Si vous êtes cycliste, vous trouverez peut-être utile de trouver votre seuil de puissance fonctionnel (FTP). Votre FTP est défini comme la plus grande quantité d'énergie que vous pouvez maintenir pendant une heure. Vous pouvez l'utiliser pour déterminer à quel point vous devriez travailler lorsque vous essayez d'améliorer votre Vo2 max.

Vous pouvez trouver votre FTP en effectuant un test sur un vélo équipé d'un capteur de puissance. Après votre échauffement, roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes. Vous pouvez soustraire 5% de ce score de puissance pour trouver une estimation de votre FTP.

Exemples d’entraînements

Voici deux exemples de la façon dont vous pouvez configurer un entraînement Vo2 max pour la course à pied ou le cyclisme.

Entraînement de course

1. Commencez par un échauffement consistant en un jogging facile et la mobilité dynamique.
2. Courez aussi loin que vous le pouvez en quatre minutes et enregistrez la distance.
3. Reposez-vous pendant quatre minutes.
4. Courez la même distance 15 pour cent plus lent pour les quatre autres répétitions.

Par exemple, si votre distance pour le premier intervalle était d'un mile, vous exécuteriez vos quatre essais restants en 4 minutes et 36 secondes.

Entraînement cycliste

1. Commencez par un échauffement de 15 minutes de vélo facile.
2. Roulez à un rythme plus soutenu pendant 15 minutes, mais suffisamment facile pour que vous puissiez tenir une conversation.
3. Effectuez cinq intervalles de 3 à 5 minutes à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque de 90 à 95 pour cent de votre maximum.
4. Terminez avec 10 minutes du vélo facile pour se rafraîchir.

Combien de temps cela prend-il?

Si vous êtes actuellement inactif, vous aimerez notez des améliorations de votre capacité aérobie environ quatre à six semaines après le début de l'entraînement.

Plus vous êtes en forme, plus il vous faudra de temps pour voir une augmentation de votre Vo2 max. Pour continuer à progresser, vous devrez rendre vos entraînements plus difficiles. Pour continuer à vous mettre au défi, vous pouvez augmenter l'intensité, la distance ou la fréquence de vos entraînements.

Les suppléments vous aident-ils?

Selon l'Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health, peu de suppléments améliorent directement les performances sportives. De nombreux suppléments commercialisés pour améliorer la Vo2 max ou l'endurance fondent leurs affirmations sur des preuves non concluantes ou contradictoires.

Certains suppléments peuvent aider à soutenir un plan d'entraînement par ailleurs bien structuré, mais ils ne doivent pas être utilisés pour remplacer un repas équilibré plan.

Certains suppléments couramment pris pour les exercices d'aérobie comprennent:

• Jus de betterave. On pense que le jus de betterave a le potentiel d'abaisser la tension artérielle et d'augmenter la performance des exercices d'aérobie. Cependant, ses effets sur la VO2 max ne sont pas clairs pour le moment. Une étude de 2019 publiée dans l'International Journal of Exercise Science a révélé que 70 ml de jus de betterave administrés à 20 participants actifs de manière récréative n'affectaient pas la VO2 max des participants.
• Fer. L'exercice régulier épuise les niveaux de fer. Le fer est nécessaire pour que vos globules rouges transportent l'oxygène. Si vous avez une faible teneur en fer, la prise d’un supplément de fer peut aider à améliorer votre VO2max. Si vous n’avez pas une faible teneur en fer, il est peu probable d’améliorer les performances.
• Bêta-Alanine. Certaines recherches ont montré que la bêta-alanine peut être efficace pour augmenter vos performances lors d'exercices qui durent entre une et quatre minutes. Il n'est pas clair si cela peut aider à augmenter votre Vo2 max. Une étude de 2018 a révélé que quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine n'augmentaient pas significativement la Vo2 max des joueurs de water-polo.

Comment mesurer

Vo2 max est le plus mesuré avec précision dans un laboratoire. Lors d'un test Vo2 max, vous portez un masque facial spécial qui mesure la quantité d'air que vous inspirez et expirez pendant que vous faites de l'exercice. Vous travaillez à des intervalles de plus en plus durs jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite.

En règle générale, le test est effectué pendant que vous faites du vélo stationnaire ou que vous courez sur un tapis roulant. Mais plusieurs autres variantes peuvent être utilisées pour reproduire des conditions spécifiques au sport.

Aller dans un laboratoire pour mesurer votre Vo2 max peut ne pas être pratique si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau. Vous pouvez obtenir une approximation proche de votre VO2 en regardant votre temps de course sur une certaine distance. Ce calculateur peut estimer votre Vo2 max à partir de n'importe quelle distance parcourue sur 1,5 kilomètre (0,93 miles).

Certaines montres de fitness peuvent fournir une estimation de Vo2 max en fonction de votre fréquence cardiaque. La précision varie selon l'entreprise. La société finlandaise Firstbeat a mené une étude sur sa technologie et a constaté qu'elle était précise à environ 95% pour calculer la Vo2 max.

Quand parler à un pro

Si vous êtes un athlète dans un sport aérobie, augmenter votre Vo2 max peut vous aider à performer à un niveau supérieur. De nombreux entraîneurs sportifs et entraîneurs personnels peuvent vous aider à élaborer un programme pour optimiser votre entraînement. De nombreux laboratoires universitaires ou laboratoires privés proposent des tests Vo2 max pour obtenir un résultat précis.

Même si vous n'êtes pas un athlète, vous pouvez toujours bénéficier de travailler avec un entraîneur ou un autre professionnel du fitness. Beaucoup de gens trouvent que travailler avec un formateur les aide à rester motivés et rend la formation plus amusante.

L'essentiel

Votre Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. La meilleure façon d'augmenter votre Vo2 max est de vous entraîner près de votre fréquence cardiaque maximale.

Les athlètes d'élite dans les sports d'endurance ont généralement des maximums Vo2 remarquablement élevés. Même si vous n'êtes pas un athlète, augmenter votre Vo2 max peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.