6 choses que vous devez savoir sur l'entraînement pendant la grossesse

Puisque j'en suis maintenant à mon troisième trimestre, j'ai pensé dédier cette histoire à quelques choses à faire et à ne pas faire lors de l'exercice pendant la grossesse.

Si vous êtes déjà une personne active, en Dans la plupart des cas, vous pouvez continuer ce que vous faites avec quelques modifications simples - bien sûr, il suffit de consulter d'abord votre médecin. Si vous n'êtes pas une personne active, votre médecin peut vous conseiller sur la façon de bouger (en toute sécurité). Croyez-moi, votre femme enceinte vous remerciera lorsque vous serez plus maigre, plus énergique et que vous aurez moins de courbatures que vous ne le feriez sans exercice. Et votre bébé aussi! Des études ont montré que les enfants qui ont été exposés à de l'exercice in utero sont moins susceptibles d'être en surpoids et présentent un risque plus faible de diabète. L'exercice n'est pas seulement un moyen de commencer à vous connecter avec votre bébé, mais c'est aussi un moyen pour vous de rester connecté à votre propre corps.

Certes, il peut y avoir quelques bosses en cours de route (jeu de mots), mais si vous le prenez un jour à la fois et que vous acceptez les changements que subit votre corps, vous en ressortirez plus fort à la fin.

L'échauffement de vos muscles est crucial avant une séance d'entraînement, surtout si vous êtes enceinte. Il prépare vos muscles et vos articulations à l'exercice et prévient les tensions musculaires. L'échauffement augmente également votre fréquence cardiaque à un rythme plus modéré. Étant donné que votre fréquence cardiaque est naturellement plus élevée pendant la grossesse, assurez-vous de vous donner plus de temps pour vous échauffer et aussi du temps pour vous rafraîchir à la fin de votre entraînement. Attendez au moins 5 à 10 minutes d'étirements légers par la suite pour permettre à votre cœur de retrouver son rythme de repos et éviter les courbatures après l'entraînement.

Buvez de l'eau avant, pendant et après un entraînement. L'hydratation est particulièrement importante une fois qu'il y a un bébé à bord. La déshydratation peut provoquer des contractions ou augmenter la température de votre corps à un niveau malsain et potentiellement dangereux pour vous et votre bébé. Bien qu'il n'y ait pas de recommandation officielle sur la quantité d'eau que vous devriez prendre, une bonne recommandation pour les femmes enceintes serait de boire 1 tasse d'eau avant, 1 tasse après et 1 tasse toutes les 20 minutes pendant toute la durée de votre entraînement.

Après votre premier trimestre, vous voudrez éviter de vous allonger sur le dos. Allongé dans cette position exerce une pression sur une veine principale appelée veine cave inférieure. Une pression excessive sur la veine cave peut réduire le flux sanguin vers votre cœur et votre utérus, vous provoquant des étourdissements ou des nausées. Cela s’applique généralement aux femmes qui ont «sauté», car c’est le poids du ventre qui exerce une pression sur les autres parties du corps, mais il serait préférable de l’éviter complètement, en particulier pour les femmes qui n’étaient pas très actives avant la grossesse. (Donc, désolé, pas de shavasana.)

Que vous soyez une athlète chevronnée ou que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme depuis que vous êtes enceinte, sachez que la grossesse n'est pas le moment de perdre du poids ou de commencer un entraînement rigoureux routine. La grossesse consiste à se maintenir et à se sentir en bonne santé pour vous et votre enfant à naître. Trente minutes d'exercice modéré sont une quantité moyenne pour chaque jour de la semaine, à condition que vous ayez le feu vert de votre médecin. Les débutants devraient commencer avec 5 ou 10 minutes par jour, puis augmenter lentement jusqu'à 30 minutes tous ou presque tous les jours de la semaine. Arrêtez et appelez votre médecin si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement accru, des contractions utérines ou des saignements vaginaux.

Évitez les sports de contact et toute activité qui pourrait perturber votre équilibre comme le ski, l'équitation, et la gymnastique - à mesure que votre ventre grandit, vous serez probablement moins stable sur vos pieds. Et même si vous êtes normalement gracieux, sachez que pendant la grossesse, l'hormone relaxine, qui relâche vos articulations pelviennes pour vous préparer à l'accouchement, détendra également les autres ligaments et articulations de votre corps, vous rendant plus vulnérable aux blessures.

Évitez les entraînements qui vous mettent debout au même endroit, comme soulever des poids ou tenir des poses de yoga pendant de longues périodes. Lorsque vous restez immobile trop longtemps, vous pouvez diminuer le flux sanguin vers l'utérus et commencer à ressentir des étourdissements. Au lieu de cela, tenez-vous-en aux entraînements qui vous permettent de bouger. L'entraîneur personnel basé à Los Angeles, Kourtney McCullough, suggère des exercices comme la natation, la marche, un cours prénatal de «yoga-flow» ou Pilates.

Le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues a plus d'informations sur l'entraînement pendant la grossesse.