6 changements de régime simples qui aident à prévenir le diabète de type 2

Si les tendances actuelles se poursuivent, un adulte sur trois aux États-Unis pourrait être atteint de diabète d'ici 2050, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. C’est une statistique effrayante. Mais heureusement, nous savons une chose ou deux sur la façon d'éviter la maladie. Et les mesures préventives sont en fait assez simples, faisables et durables. Ici, j'ai rassemblé six stratégies alimentaires soutenues par la recherche qui vous aideront à prévenir le diabète de type 2. Combinez-les avec un style de vie actif, et vous serez sur la bonne voie pour rester sans diabète.

Vous l'avez entendu à maintes reprises, et c'est vrai. Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Voici une autre raison de faire le plein le matin: une méta-analyse publiée dans Public Health Nutrition impliquant plus de 100000 participants a révélé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner avaient un risque accru de 15% à 21% de recevoir un diagnostic de diabète de type 2, par rapport à les personnes qui déjeunaient régulièrement.

Bien sûr, tous les repas du matin ne sont pas créés égaux. Pour mieux gérer votre poids, réguler votre glycémie et votre taux d'insuline, et obtenir le bon mélange de nutriments, je vous conseille de manger un petit-déjeuner équilibré qui contient cinq composants: des légumes, des protéines maigres, des bons gras, une petite portion de glucides sains et herbes et épices. Cela pourrait signifier jeter ensemble une omelette aux légumes, aux herbes et à l'avocat, associée à des fruits frais, par exemple. Ou vous pouvez préparer un smoothie à base de chou frisé, de poudre de protéine de pois, de beurre d'amande, de baies congelées, de gingembre et de cannelle.

Bonne nouvelle si vous commencez votre journée avec du java: après avoir évalué 28 études précédentes qui comprenaient Plus d'un million de participants, les chercheurs ont constaté que boire six tasses par jour était lié à un risque 33% plus faible de diabète de type 2, par rapport à ne pas boire de café du tout. Peu importe que les gens boivent du café caféiné ou décaféiné. Et les effets ont été observés chez les hommes et les femmes aux États-Unis, en Europe et en Asie.

Mais pourquoi exactement une tasse de Joe est-elle protectrice? Les scientifiques disent que cela a probablement à voir avec les composants naturels du café, comme le magnésium (plus d'informations sur le minéral ci-dessous) et l'acide chlorogénique, dont il a été démontré que la recherche sur les animaux réduit la glycémie. Si vous n'avez pas l'habitude de boire six tasses par jour, vous n'avez pas besoin d'augmenter votre consommation. Mais si vous êtes déjà un amateur de café, ne vous sentez pas coupable de siroter votre tasse de taille généreuse.

Pour augmenter les bienfaits de votre café pour la santé, je vous recommande d'ajouter un lait à base de plantes, comme l'amande ou du lait de coco, ainsi qu'une pincée de cannelle moulue. Ce dernier ajoutera une saveur sucrée pour que vous puissiez profiter de votre café avec moins ou pas de sucre. De plus, certaines recherches ont montré que l'épice savoureuse peut aider à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline, et à réduire le cholestérol.

La plupart des Américains ne consomment pas assez de magnésium, ce qui est regrettable car il est crucial pour votre cœur et vos muscles et la fonction immunitaire. De plus, le magnésium joue même un rôle dans la lutte contre le diabète de type 2. En fait, la recherche montre qu'il y a une diminution de 15% du risque de diabète de type 2 pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l'apport en magnésium. Cette quantité équivaut à la teneur en magnésium de quatre tasses de flocons d'avoine cuits, une tasse de haricots, ¼ tasse de noix, ½ tasse d'épinards cuits ou trois bananes.

Mais plutôt que de viser ces portions spécifiques chaque jour, votre meilleur pari est d'augmenter votre consommation quotidienne globale d'aliments riches en magnésium, y compris l'avocat, les betteraves et les feuilles de betterave, les grains entiers (comme le riz brun, le sarrasin, le quinoa et le millet), les légumineuses, les figues séchées et les prunes, la papaye, les graines (comme la citrouille, le sésame et le tournesol) et le chocolat noir.

Vous avez probablement entendu dire que s'en tenir à un régime méditerranéen offre toutes sortes d'avantages pour la santé, comme réduire votre risque de cancer et garder votre cœur en bonne santé. Et il s'avère que selon une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine, le régime peut également aider à prévenir le diabète de type 2.

Dans l'étude, des hommes et des femmes à haut risque cardiovasculaire ont été assignés au hasard à l'un des trois régimes: un régime méditerranéen complété avec de l'huile d'olive extra vierge (EVOO); un régime méditerranéen complété avec des noix; ou un régime de contrôle, qui était faible en gras. Le groupe à régime faible en gras a présenté le plus grand nombre de diagnostics de diabète de type 2 au cours de la période d'étude (101 nouveaux cas). Pendant ce temps, 92 personnes dans le groupe des noix ont reçu un diagnostic de type 2, et seulement 80 dans le groupe EVOO.

Pour vraiment profiter des avantages d'un régime méditerranéen, assurez-vous de vous en tenir à ses principes traditionnels: un taux élevé de mono-insaturé - rapport graisses saturées (en d'autres termes, plus d'huile d'olive que de beurre); beaucoup de fruits, légumes, grains entiers (pensez quinoa et avoine) et légumineuses (haricots, lentilles et pois chiches); une consommation modérée de vin rouge et de produits laitiers; et un minimum de viande rouge et une bonne quantité de poisson.

Vous avez entendu le conseil de manger vos légumes des dizaines de fois, mais une variété en particulier peut offrir une meilleure protection contre le diabète. Dans une étude publiée dans le British Medical Journal, les chercheurs ont découvert que consommer seulement une portion et demie supplémentaire de légumes-feuilles chaque jour (environ une tasse et demie) réduisait le risque de type 2 d'une personne de 14%.

Pour augmenter votre consommation de ce super végétarien, essayez d'incorporer des légumes-feuilles foncés au petit-déjeuner, au déjeuner, aux collations et au dîner. Fouettez-les dans des smoothies aux fruits. Ajoutez du chou frisé finement haché à la farine d'avoine avec des baies ou d'autres fruits. Jetez les épinards dans une omelette. Optez pour des salades sur un sandwich pour le déjeuner, enveloppez les hamburgers de saumon dans du chou vert, grignotez des chips de chou frisé et remplacez une partie de votre portion d'amidon (comme le riz brun) par des légumes verts.