6 règles pour les repas post-entraînement

En tant que nutritionniste sportive, je conseille des équipes professionnelles et conseille en privé des athlètes professionnels et compétitifs dans de nombreux sports, ainsi que des amateurs de fitness. Les pros et les guerriers du week-end ont certainement des besoins nutritionnels différents, mais ils ont une chose en commun: afin de tirer le meilleur parti de l'activité physique, tout le monde doit manger correctement pour aider son corps à se remettre de l'usure de l'exercice.

Voici six règles à suivre et comment éviter d'en faire trop, ce qui peut annuler les avantages de perdre du poids de transpirer.

Si vous avez eu un entraînement particulièrement difficile, essayez de manger un repas de récupération dès que possible. L'exercice exerce un stress sur vos muscles, vos articulations et vos os, et votre corps utilise des nutriments pendant les entraînements; Les aliments après l'exercice consistent donc à remettre ce que vous avez perdu et à fournir les matières premières nécessaires à la réparation et à la guérison. En fait, c'est la récupération après l'exercice qui vous permet vraiment de voir des résultats en termes de renforcement de la force, de l'endurance et du tissu musculaire maigre. Ne pas récupérer correctement peut vous affaiblir lors de votre prochain entraînement et augmenter votre risque de blessure.

Les protéines sont un élément constitutif du muscle, elles sont donc importantes après l'exercice, mais un repas de récupération idéal devrait également inclure de la bonne graisse (également nécessaire pour guérir les muscles et les articulations), ainsi que beaucoup de produits riches en nutriments et une source saine d'amidon comme le quinoa, la patate douce ou les haricots. Ces aliments reconstituent les nutriments qui ont été épuisés et fournissent de l'énergie pour alimenter votre métabolisme après l'exercice. Un bon repas après l'entraînement pourrait être quelque chose comme un smoothie à base de poudre de protéine de pois ou de protéine de lactosérum biologique nourri à l'herbe, fouetté avec des fruits, des légumes verts à feuilles, du beurre d'amande ou de l'huile de noix de coco, de l'avoine ou du quinoa, ou une omelette à base d'un œuf bio entier et trois blancs, accompagnés de légumes, d'avocat et de haricots noirs.

La phrase Vous êtes ce que vous mangez ne pourrait être plus vraie. Les éléments nutritifs des aliments que vous mangez sont le fondement de la structure, de la fonction et de l'intégrité de chacune de vos cellules. Votre corps se répare, guérit et se reconstruit continuellement, et la santé de vos nouvelles cellules est directement déterminée par la qualité de votre alimentation. En bref, votre corps est essentiellement un grand chantier de construction miraculeux ouvert 24h / 24 et 7j / 7. Ainsi, même si vous êtes maigre et que vous brûlez beaucoup de calories, éviter les aliments hautement transformés et manger des aliments entiers propres et riches en nutriments peut vous aider à tirer le meilleur parti de tout votre travail acharné, y compris des cellules qui fonctionnent mieux. et sont moins sensibles au vieillissement prématuré, aux blessures et aux maladies.

Si la perte de poids est l'un de vos objectifs, il est important de ne pas surestimer la quantité de nourriture supplémentaire que vous avez gagnée en travaillant. En fait, il est incroyablement facile de manger tout ce que vous avez brûlé. Par exemple, lors d'une séance elliptique d'une heure, une femme moyenne brûle environ 490 calories. Un grand Pinkberry au caramel salé contient 444 calories et un smoothie à l'ananas riche en protéines de 32 onces de Smoothie King contient 500 calories. Même si vous ne faites pas de folies avec de telles friandises, vous pourriez être tenté de verser un peu de beurre d'amande supplémentaire, ou d'être moins attentif à vos portions de gruau ou de fruits, et ces extras peuvent s'additionner. Et si vous allez manger un repas dans l'heure qui suit la fin d'une séance d'entraînement, vous n'avez pas non plus besoin d'une barre ou d'une collation après l'exercice. Pour en savoir plus sur la façon d'empêcher les surplus indésirables d'interférer avec vos objectifs, consultez mon article précédent Aide! Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids en faisant de l'exercice.

Si vous transpirez abondamment, faites de l'exercice dans une humidité élevée (ce qui empêche le refroidissement du corps) ou si vos entraînements durent plus de 60 minutes, vous avez probablement besoin d'une boisson pour sportifs plutôt que de l'eau plate pendant l'exercice. Ces boissons sont conçues pour vous garder bien hydraté, mais elles fournissent également des électrolytes pour remplacer ceux perdus dans votre sueur (comme le sodium, qui rend la sueur salée; et le potassium, qui aide à réguler le rythme cardiaque), ainsi que du carburant pour vous permettre de continuer. Si vos entraînements sont moins fatigants, plus courts, climatisés ou moins en sueur, du H2O ordinaire convient probablement. La règle générale est de boire au moins deux tasses de liquide deux heures avant l'exercice, deux autres tasses 15 minutes avant et une demi-tasse toutes les 15 minutes pendant. Après l'exercice, visez deux tasses d'eau (16 onces) pour chaque kilo de poids corporel perdu et surveillez la couleur de votre urine "si vous êtes bien hydraté, elle devrait être pâle.

De nombreux athlètes et personnes actives avec qui je travaille aiment boire un peu après leur entraînement. L'alcool avec modération est bien, mais assurez-vous de manger d'abord pour démarrer le processus de récupération. De plus, il est important de savoir que l'alcool accélère la perte musculaire après l'exercice et la perte de force musculaire jusqu'à 40%. Il peut également interférer avec la reconstitution du glycogène, la forme de stockage des glucides que vous stockez dans vos muscles pour servir de tirelires d'énergie. Moins de glycogène peut se traduire par un manque de puissance ou d'endurance lors de votre prochain entraînement, alors visez la modération.

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