6 erreurs de rameur (et comment les corriger)

Vous ne savez pas comment vous entraîner sur un rameur sans avoir l'air d'un poisson hors de l'eau? Il est facile de faire des erreurs lors de l’utilisation d’un rameur, officiellement appelé «ergomètre», les premières fois. Mais vous seriez fou d’éviter la machine par pure honte. L'aviron peut brûler jusqu'à 800 calories par heure et est extrêmement efficace pour travailler tout votre corps de la tête aux pieds. Les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, les abdominaux, les bras, les épaules et les mollets sont tous utilisés dans le coup d'aviron. Selon la façon dont vous vous entraînez, vous pouvez augmenter votre capacité aérobie ou vous concentrer sur le renforcement de la force musculaire et de la puissance explosive.

L'efficacité et l'efficacité de l'aviron, ainsi que sa réputation d'être un entraînement à faible impact pour tous les âges et types de corps , l'a rendu de plus en plus populaire dans les gymnases et les studios de fitness à travers les États-Unis. Les CrossFitters se lancent également dans l'aviron; de nombreuses boîtes intègrent le rameur dans les WOD (Workout of the Day) et il y a plusieurs épreuves d'aviron CrossFit Games.

«Apprendre à ramer a souvent été rendu trop compliqué et intimidant», déclare Josh Crosby, du monde de l'aviron champion et co-créateur de la machine IndoRow et ShockWave, une classe Equinox qui combine l'aviron avec l'entraînement en circuit. Pour simplifier l'exercice et vous aider à apprendre le mouvement, Crosby et Patrick Larcom, entraîneur-chef chez Renegade Rowing et entraîneur chez CrossFit Boston, vous font part des meilleurs moyens de corriger les erreurs courantes des débutants. Utilisez ces conseils d'experts pour attacher en toute confiance et faire battre votre cœur!

De nombreux débutants s'assoient et ne règlent pas le réglage de l'amortisseur, le levier situé sur le côté du volant résistant à l'air d'un rameur Concept II . Si le levier est réglé sur un réglage plus élevé, le rameur ressemblera plus à une lourde barque et pourrait épuiser vos muscles avant que vous n'ayez eu un entraînement cardio solide.

La solution: Entraînez-vous avant vous visez haut. «Le réglage de l'amortisseur est comme les engrenages sur un vélo», explique Larcom, notant que plus la vitesse est élevée, plus la sensation sur le corps est lourde. Il recommande de commencer quelque part entre un trois et un cinq si vous débutez dans l'aviron, car c'est plus semblable à la sensation d'être sur l'eau.

Vous avez vu des rameurs avec le haut du corps, donc vous êtes prêt à tirer la poignée de toutes vos forces, non? Faux! Mettre trop de pression sur vos bras, vos épaules et votre dos peut causer de graves blessures à votre corps.

La solution: «Environ 60% de votre puissance devrait provenir de la poussée avec les jambes, 20% du renforcement du tronc et 20 pour cent de tirer avec les bras », explique Crosby. Il est important d'utiliser la puissance de vos jambes à chaque coup en poussant contre le panneau (civière de pied) où vos pieds sont attachés.

Tirer les bras et les jambes en même temps peut sembler la bonne chose à faire lorsque vous vous asseyez, mais si tous les systèmes fonctionnent, vous exercerez une pression inutile sur le haut de votre corps.

La solution: il y a un processus en trois étapes pour le coup d'aviron: Concentrez-vous sur en poussant d'abord avec les jambes, ensuite en pivotant vers l'arrière au niveau des hanches pour que vos épaules passent devant votre bassin (vous devriez être légèrement allongé en arrière), puis en tirant les bras vers votre poitrine. Une bonne cible pour vos mains, selon Larcom, est l'endroit sur votre poitrine «où vous feriez du développé couché ou le bas du soutien-gorge de sport», sous vos côtes. Une fois que vos mains sont tirées dans votre poitrine, inversez l'ordre pour revenir à la position de départ et répétez.

Si vous avez la mauvaise habitude d'arrondir votre dos lorsque vous vous concentrez à un bureau, les chances sont bonnes que votre corps prendra naturellement la même position lorsque vous vous asseyez à un rameur.

La solution: «Vous voulez vous asseoir droit avec une posture empilée», dit Larcom. Il recommande de se concentrer sur «allumer» vos muscles abdominaux, ou d'engager votre tronc, et de détendre vos épaules pour qu'elles soient tirées vers l'arrière et vers le bas. Votre colonne vertébrale doit toujours être neutre.

Vous êtes dans la zone, en prenant des coups aussi vite que possible vers votre ligne d'arrivée imaginaire. Le problème est que votre siège continue de claquer à l'avant du rameur et que votre corps avance de manière incontrôlable.

La solution: pour reprendre le contrôle, faites attention au timing de vos coups. Selon Crosby, le rapport de course devrait être un compte de 1: 2, ce qui signifie que le corps devrait dépenser beaucoup d'énergie rapidement à l'entraînement, lorsque les jambes poussent et que les bras tirent, tandis que la seconde moitié de la course devrait être plus détendue. et contrôlé. Avoir une récupération calme et rassurée empêchera votre siège de s'écraser frénétiquement contre l'avant du rameur.

Si vos jambes poussent rapidement et que votre arrière se propage devant vous, le haut de votre corps devra rattraper maladroitement. Faire un travail supplémentaire pour secouer votre moitié supérieure rendra votre course moins efficace et peut causer des blessures.

La solution: «Assurez-vous que vos abdominaux sont allumés pour que les mains et les pieds restent connectés», explique Larcom, soulignant que l'engagement du tronc est essentiel pour relier en douceur les mouvements du haut et du bas du corps. Pour un rameur efficace, vous voulez pouvoir vous arrêter à tout moment pendant le coup et être en «position forte», ce qui signifie que tout votre corps a une posture délibérée et contrôlée avec les muscles activés.
Cet article a été initialement publié sur Life par DailyBurn.