6 exercices de bande de résistance pour les épaules

• Braguette inversée
• Levée avant
• Levée latérale
• Rangée debout
• Écartement de la bande
• Retrait des frais généraux
• Avantages de la bande de résistance
• Considérations d'achat
• À emporter

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Si vous êtes intéressé par un moyen simple de faire des exercices pour vos épaules, une bande de résistance peut être l'outil de fitness idéal. Portable, pratique et peu coûteux, vous pouvez facilement transporter un ensemble de bandes de résistance avec vous lorsque vous êtes en déplacement ou en voyage.

Les exercices de bande de résistance pour les épaules sont efficaces et simples à faire, ce qui les rend accessibles à un large éventail de niveaux de condition physique et de capacités. Vous pouvez facilement ajouter des exercices de bande de résistance à votre programme d'entraînement actuel ou les utiliser pour créer une nouvelle routine d'exercices qui vous offrira un nouveau défi.

Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire des exercices de bande de résistance pour vos épaules et vos poignets de rotateurs, ainsi que certains des avantages de l'entraînement de bande de résistance.

Pour de meilleurs résultats

Pour chaque exercice, faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, ou selon les directives de votre médecin, physiothérapeute ou entraîneur personnel.

Perfectionnez les mouvements en utilisant une bande de résistance inférieure avant de passer à une bande de résistance plus lourde. Utilisez des mouvements lents et contrôlés. Évitez de vous balancer, de vous balancer ou d'utiliser l'élan.

1. Braguette inversée

Cet exercice renforce les épaules, le haut du dos et le haut des bras. Cela aide à améliorer la posture et est bénéfique pour les personnes qui s'assoient ou font souvent des mouvements de flexion vers l'avant.

1. Tenez-vous au milieu du groupe.
2. Croisez les extrémités des mains opposées pour que la bande se croise devant vos jambes.
3. Charnière au niveau de vos hanches lorsque vous vous penchez légèrement vers l'avant, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.
4. Tirez la bande vers le haut et sur les côtés jusqu'à ce que vos mains soient à hauteur de poitrine ou plus.
5. Rapprochez vos omoplates.
6. Maintenez cette position pendant un quelques secondes.
7. Revenez lentement à la position de départ.

2. Levée avant

Cet exercice renforce vos épaules. Pour favoriser une bonne posture, abaissez vos omoplates, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux.

1. Tenez-vous au milieu de la bande et tenez une extrémité dans chaque main.
2. Placez vos paumes sur vos cuisses.
3. Levez vos bras droit devant vous, en vous arrêtant lorsqu'ils sont à la hauteur des épaules.
4. Faites une pause avant de revenir lentement à la position de départ.

3. Élévation latérale

Cet exercice cible vos épaules, le haut du dos et les muscles abdominaux. Il aide à améliorer la mobilité des épaules.

1. Tenez-vous au milieu de la bande.
2. Tenez la bande dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur.
3. Maintenez une légère courbure des coudes en levant les bras sur le côté.
4. Faites une pause de quelques secondes avec les bras légèrement plus hauts que la hauteur des épaules.
5. Revenez lentement à la position de départ.

4. Rangée debout

Cet exercice cible vos trapèzes lats, médians et inférieurs. Rassemblez vos omoplates pendant que vous terminez le mouvement. Évitez de courber les épaules et gardez votre cou détendu.

1. Fixez la bande de résistance autour d'une poignée de porte ou d'un objet sécurisé.
2. Saisissez une poignée dans chaque main.
3. Gardez vos coudes pliés et vos avant-bras parallèles au sol.
4. Ramenez votre bras droit sur les côtés de vos côtes.
5. Revenez lentement à la position de départ.

5. Écartage de la bande

Cet exercice fait travailler vos épaules arrière et le haut du dos, aidant à corriger et à éviter les épaules arrondies. Il aide à améliorer la posture et à améliorer la stabilité des épaules, ce qui facilite les mouvements au-dessus de la tête.

Cet exercice est idéal pour les personnes qui font des activités qui les poussent à se sentir en avant. Rapprocher vos mains sur le bracelet augmentera la résistance.

1. Tenez le bracelet et tendez vos bras devant vous.
2. Allongez votre colonne vertébrale et gardez les coudes légèrement pliés.
3. Écartez le bracelet aussi loin que vous le pouvez.
4. Dessinez vos omoplates ensemble.
5. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
6. Revenez lentement à la position de départ.

6. Éloignement de la bande au-dessus

Cet exercice cible les épaules, le haut du dos et les triceps. Il améliore la stabilité, la mobilité et la posture.

1. Tenez le bracelet droit au-dessus de votre tête.
2. Écartez la bande en abaissant vos bras à la hauteur des épaules, en appuyant vos mains sur les côtés.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Quels sont les avantages des bandes de résistance?

L'entraînement à la bande de résistance offre de nombreux avantages. Ces exercices peuvent être un avantage pour votre routine de fitness seuls ou en complément des exercices utilisant des poids.

Sûr et à faible impact: idéal pour les épaules

Ce système sûr et à faible impact Cette option est particulièrement idéale pour les articulations complexes telles que les épaules, car elles sont sujettes aux blessures. Sans avoir besoin de la gravité, vous pouvez appliquer une résistance à n'importe quel angle, ce qui vous permet de vous concentrer sur des zones spécifiques et une plage de degrés de rotation.

Faire des exercices doux pour renforcer la force, la stabilité et la mobilité peut aider vous maintenez la santé de vos épaules et évitez les blessures.

Peut être modifié pour répondre aux besoins individuels

Les bandes de résistance deviennent plus résistantes lorsque vous les étirez. Cela rend les exercices plus difficiles à mesure que les bandes sont étirées. De cette façon, il est facile de modifier l’intensité d’un mouvement. Vous pouvez modifier le niveau de résistance en fonction de vos besoins individuels.

Portable, peu coûteux et facile à utiliser

Les bandes de résistance sont portables, peu coûteuses et faciles à utiliser, vous pouvez donc facilement incorporez-les à votre routine de conditionnement physique. Ils permettent également de nombreuses variations et modifications.

Les exercices de bande de résistance aident à améliorer la flexibilité, à booster la fonction et à corriger le déséquilibre musculaire. De plus, ils aident à soulager la douleur, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale, afin que vous puissiez vivre votre journée plus confortablement.

Que rechercher lors de l'achat d'une bande de résistance

Il existe de nombreuses options pour les bandes de résistance si vous souhaitez acheter la vôtre. Voici quelques éléments à prendre en compte:

• comment et où vous souhaitez utiliser les bandes
• le type de résistance que vous souhaitez
• les accessoires que vous peut être utile, comme des poignées

Voici deux options pour vous aider à démarrer votre recherche:

• Ensemble de bandes de résistance Letsfit: cet ensemble en contient cinq bandes de résistance dans différentes résistances. Il comprend également des poignées rembourrées et des sangles de cheville.
• Ensemble de bandes de résistance Potok: Cet ensemble comprend trois bandes de résistance en latex avec différents niveaux de résistance que vous pouvez utiliser pour boucler ou nouer.

Vous pouvez également trouver d'autres options populaires dans cet article sur les 5 bandes pour l'entraînement en résistance.

À emporter

Les exercices de bande de résistance sont efficaces et sûrs moyen de renforcer et d'augmenter la flexibilité de vos épaules et poignets des rotateurs.

Amusez-vous à les ajouter à votre programme d'entraînement et demandez conseil à votre physiothérapeute, médecin ou entraîneur personnel si vous souhaitez obtenir de l'aide ou si vous avez des problèmes de santé.

Arrêtez votre pratique si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, surtout si vous guérissez d'une blessure.

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