6 aliments prébiotiques que vous devriez ajouter à votre alimentation dès que possible

Je parie que vous avez beaucoup entendu parler des avantages des probiotiques, mais qu'en est-il des prébiotiques? Ces glucides non digestibles nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, qui ont été liées à la santé digestive, à l'amélioration de l'immunité, aux effets anti-inflammatoires, etc.

Parce que les prébiotiques aident les probiotiques à s'épanouir, en manger plus est une astuce stratégie de bien-être. En effet, une étude de 2012 a trouvé un lien entre une alimentation riche en prébiotiques et un risque réduit de développer un cancer colorectal. D'autres recherches ont suggéré que les prébiotiques augmentent l'absorption du calcium et peuvent améliorer la densité osseuse. Et une petite étude a lié les prébiotiques à une satiété accrue après les repas.

Vous mangez probablement déjà des aliments prébiotiques simplement parce que vous les aimez. Mais je conseille à mes clients d'être stratégique pour obtenir des prébiotiques sur une base régulière. Et il y a peut-être quelques aliments prébiotiques que vous n'avez pas encore essayés. Voici six des principales sources de prébiotiques, ainsi que des moyens simples et savoureux de les ajouter à votre alimentation.

Asperges crues, en particulier. (En ce qui concerne les produits prébiotiques, le cru est généralement la voie à suivre car la cuisson peut décomposer une partie des matières bénéfiques de certains aliments.) Si vous ne trouvez pas les asperges crues savoureuses, essayez de faire cuire légèrement le légume à la vapeur, il est donc plus doux mais toujours ferme. Servir les asperges chaudes, arrosées de tahini ou de pesto de tomates séchées; ou refroidissez-le et servez frais. Les asperges cuites à la vapeur et refroidies sont une excellente alternative au céleri pour ramasser des trempettes saines (comme le houmous, la tapenade d'olives et le guacamole).

Pour un coup de pouce prébiotique supplémentaire, recherchez des bananes qui ne sont pas tout à fait mûres. Trancher et arroser les fruits de beurre d'amande. Ou hachez et ajoutez de la banane au yogourt grec, avec du gingembre frais râpé et une pincée de cannelle moulue. Si vous avez un mélangeur puissant, vous pouvez également fouetter une banane sous-mûre dans un smoothie, avec un fruit plus sucré comme les baies ou la mangue pour plus de saveur.

Ajoutez des verts de pissenlit crus à une salade, ou utilisez un petit poignée comme base d'un plat d'accompagnement ou d'un lit pour les protéines maigres, comme le poisson ou les lentilles. Pour compenser l'amertume des légumes verts, mélangez-les dans une vinaigrette à base d'EVOO, de citron et d'ail et garnissez d'amandes effilées. Si vous trouvez la saveur trop intense, équilibrez-la avec des aliments plus sucrés comme les ignames cuites, les oignons jaunes sautés ou les fruits de saison.

La meilleure forme d'ail pour les prébiotiques est - vous l'avez deviné - cru. Écraser ou émincer un clou de girofle et incorporer au fouet dans une vinaigrette simple avec EVOO, vinaigre balsamique, moutarde de Dijon, jus de citron et assaisonnement aux herbes italiennes séchées. L'ail cru est également fantastique dans le guacamole fait maison, le pico de gallo, le houmous ou la trempette aux haricots blancs.

Quand vous pensez aux artichauts, les magnifiques variétés vertes et violettes viennent probablement à l'esprit. Ce sont des artichauts du globe, généralement servis rôtis ou en purée. Les artichauts de Jérusalem, également appelés topinambours, ne sont pas vraiment un artichaut. Ils ont une peau noueuse brunâtre et rougeâtre et une chair blanche, comme de nombreux légumes-racines. Encore une fois, le cru est la voie à suivre ici: il suffit de décoller la peau, de la déchiqueter et de la saupoudrer sur les salades. Ou vous pouvez combiner de fines tranches avec de la pomme ou de la poire hachée, et mélanger avec un combo d'huile de coco extra vierge, de gingembre frais râpé, de cannelle et un peu de sirop d'érable pur.

Les oignons crus et cuits sont à la fois d'excellentes sources de prébiotiques, et bien sûr, il existe d'innombrables façons d'en profiter. Ajoutez de l'oignon à une omelette au petit-déjeuner, à une salade au déjeuner ou à un sauté au dîner. Si vous préférez les oignons cuits, faites-les revenir dans un bouillon de légumes biologique à faible teneur en sodium ou des tranches de rôti au four sur une plaque à pâtisserie. Les oignons cuits font une délicieuse garniture pour les haricots noirs, le poulet ou les fruits de mer. Ils ont également un goût incroyable en purée avec du chou-fleur cuit à la vapeur et du lait d'amande ou de coco, comme alternative à faible teneur en glucides à la purée de pommes de terre.