6 exercices de pliométrie pour un meilleur entraînement en moins de temps

La plyométrie - ou des exercices de haute intensité qui étirent puis raccourcissent rapidement vos muscles (pensez à des squats sautés ou à des pompes plyo) - sont déjà connues pour leurs résultats de dynamitage rapide et de tonification corporelle. «La technique a été conçue à l'origine pour développer une vitesse et une puissance explosives chez les athlètes olympiques, mais les avantages s'étendent au Joe et à Jane moyens dans le corps et l'esprit», explique Adam Rosante, entraîneur basé à New York et créateur du populaire entraînement par intervalles de poids corporel. WaveShape.

"L'intensité de la mise à feu de vos gros groupes musculaires avec une telle vitesse envoie votre rythme cardiaque à travers le toit et brûle une tonne de graisse." De plus, explique Rosante, lorsque votre cerveau est obligé de traiter la vitesse mécanique requise pour les mouvements de plyo, il a le potentiel d'améliorer la fonction cognitive globale.

Mais il y a encore de meilleures nouvelles: il peut y avoir un système encore plus efficace façon de faire ce type d'entraînement puissant.

Bien que beaucoup de gens s'en tiennent aux deux ou trois séries standard de 10 à 15 répétitions, retourner ce format sur sa tête pourrait en fait améliorer vos performances, selon une nouvelle étude publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les pratiquants qui ont fait des séries de groupes - 10 séries de répétitions plus courtes allant de seulement deux à cinq - ont pu sauter plus haut et atteindre une plus grande vitesse de décollage pendant leur entraînement, ce qui pourrait entraîner une puissance plus explosive.

Le point idéal est des séries de trois à cinq répétitions, a trouvé Lee E. Brown, Ph.D., co-auteur de l'étude et directeur du Center for Sport Performance de la California State University à Fullerton. Faites moins que cela et vous ne pourrez pas maximiser la phase excentrique (ou d'allongement musculaire) du mouvement, ce qui réduira votre vitesse. Allez-y plus de cinq et vous serez trop fatigué pour maintenir votre hauteur de saut maximale. Il est important de noter qu'un repos suffisant est également essentiel pour vous aider à atteindre une puissance et une hauteur de saut maximales tout au long de chaque répétition, explique Brown. Viser 30 à 45 secondes entre les séries vous permet de commencer chaque série avec une sensation de fraîcheur.

Vous voulez savoir à quoi ressemblent les ensembles de grappes? Nous avons demandé à Rosante de concevoir le plan suivant, un mélange de mouvements pour tonifier tout votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Faites 10 séries de trois à cinq répétitions de chaque mouvement - en utilisant l'élan du représentant précédent pour augmenter la vitesse et la puissance - et reposez-vous 30 secondes entre les séries.