6 bienfaits pour la santé des épinards, selon un nutritionniste

De tous les légumes-feuilles, les épinards sont l'un des plus polyvalents. Je le fouette dans des smoothies, savoure des salades d'épinards réfrigérées, cuire à la vapeur et faire sauter des épinards frais, l'ajouter aux sautés et même le mélanger dans des produits de boulangerie comme des brownies. Les épinards ont également de nombreux avantages pour la santé et vous pouvez facilement les intégrer à vos repas. Voici six avantages de manger plus de cette plante puissamment protectrice, et des moyens simples de l'incorporer dans vos repas et collations.

Trois tasses d'épinards crus fournissent seulement 20 calories, pas de matières grasses, 2 grammes de protéines et 3 grammes de glucides avec 2 grammes de fibres (donc 1 gramme de glucides nets). Bien qu'ils contiennent si peu de calories, les épinards regorgent de nutriments. Une portion de trois tasses fournit plus de 300% des besoins quotidiens en vitamine K qui soutient les os. Les épinards fournissent également plus de 160% de l'objectif quotidien pour la vitamine A et environ 40% pour la vitamine C, qui à la fois soutiennent la fonction immunitaire et favorisent une peau saine. .

Les épinards contiennent également 45% des besoins quotidiens en folate, une vitamine B qui aide à former les globules rouges et l'ADN. Et les épinards fournissent 15% de l'objectif quotidien en fer et en magnésium, 10% pour le potassium et 6% pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités d'autres vitamines B.

En plus de ses nombreuses vitamines et minéraux , les épinards fournissent des antioxydants liés à la protection anti-inflammatoire et contre les maladies. Ceux-ci incluent le kaempférol, un flavonoïde qui réduit le risque de cancer, ainsi que ralentit sa croissance et sa propagation. Un autre, appelé quercétine, a été lié à d'éventuels effets protecteurs sur la mémoire ainsi que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Dans une étude publiée dans la revue Food & amp; Fonction, les chercheurs résument les effets protecteurs des épinards, basés sur l'activité de ses composés phytochimiques et bioactifs naturels. Ils affirment que ces substances dérivées d'épinards peuvent réduire le stress oxydatif, les dommages à l'ADN et les maladies. Ils sont également capables d'influencer positivement l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme et l'inflammation. En outre, ils déclenchent la libération d'hormones de satiété, ce qui peut vous faire sentir plus rassasié et satisfait.

Pour ces raisons, les chercheurs concluent que manger plus d'épinards peut aider à repousser les maladies cardiaques, le cancer, le type 2 diabète et obésité.

Les effets anti-inflammatoires des épinards en font un candidat clé pour la protection du cerveau, en particulier avec le vieillissement. Dans une étude, les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires et les capacités cognitives de plus de 950 personnes âgées pendant environ cinq ans. Ils ont constaté une diminution significative du taux de déclin cognitif chez ceux qui consommaient de plus grandes quantités de légumes à feuilles vertes. Les données ont indiqué que les personnes qui mangeaient une à deux portions de légumes-feuilles par jour avaient les mêmes capacités cognitives d'une personne de 11 ans plus jeune que celles qui ne consommaient pas de légumes-feuilles.

Les épinards sont une source de nitrates naturels, composés qui ouvrent les vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine et alléger la charge de travail du cœur. Dans une petite étude, publiée dans The Journal of Nutrition, 11 hommes et sept femmes ont consommé quatre boissons différentes riches en nitrates, y compris une boisson aux épinards.

Les chercheurs ont constaté que les taux de nitrate dans le sang augmentaient après avoir bu les quatre boissons. La boisson aux épinards, en plus de celles à base de jus de betterave et de salade de roquette (un autre vert à feuilles), a également abaissé la tension artérielle. La pression artérielle diastolique est restée inférieure cinq heures après l'ingestion des épinards et des boissons à la fusée. (Diastolique est le chiffre le plus bas sur la tension artérielle, qui indique la quantité de pression dans vos artères entre les battements.)

L'un des antioxydants des épinards, appelé lutéine, réduit le risque de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie oculaire qui peut brouiller la vision centrale nette requise pour des activités comme la lecture et la conduite automobile. La DMLA est l'une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Il n'y a actuellement aucun remède ou traitement pour inverser la situation, donc la prévention est essentielle.

Dans une étude japonaise, des chercheurs ont examiné les yeux de 11 non-fumeurs en bonne santé qui consommaient 75 grammes d'épinards congelés contenant 10 mg de lutéine par jour pour deux mois. La consommation d'épinards riches en lutéine a augmenté les taux de lutéine dans le sang et a également augmenté les mesures de la densité optique du pigment maculaire (MPOD). C’est important, car le pigment maculaire agit comme des lunettes de soleil internes pour protéger les yeux, et une MPOD faible ou réduite est un facteur de risque de DMLA. Cette recherche indique que les épinards peuvent aider à réduire le risque de DMLA.

Bien que je recommande d'incorporer les épinards dans les plats crus et cuits, certaines recherches montrent que ne pas cuire les légumes verts est le meilleur moyen de préserver leur teneur en lutéine.

Dans une étude suédoise, les épinards ont été achetés dans un supermarché, puis cuits à l'aide de diverses méthodes pendant 90 minutes. Plus les épinards étaient bouillis longtemps, plus le niveau de lutéine restant était bas. Lorsqu'elle est frite à haute température, un grand pourcentage de lutéine se dégrade en seulement deux minutes.

Les scientifiques disent que la meilleure façon de consommer des épinards pour un apport maximal en lutéine peut être dans un smoothie combiné avec une graisse saine, comme l'avocat ou le beurre d'amande. En effet, lorsque les épinards sont coupés en petits morceaux, plus de lutéine est libérée par les feuilles et la graisse augmente la capacité d’absorber l’antioxydant.

Des recherches plus anciennes ont montré que la cuisson avait également un impact sur la teneur en acide folique des épinards; l'ébullition a réduit de près de moitié ce niveau de vitamine B. La cuisson à la vapeur, cependant, n'a entraîné aucune perte significative de folate, même après quatre minutes et demie.

Une étude récente a examiné l'effet de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en vitamines de certains légumes, dont les épinards. Les chercheurs ont découvert que le micro-ondes entraînait la plus faible perte de vitamine K. Le blanchiment réduisait considérablement la teneur en vitamine C, qui était mieux conservée par la vapeur. La cuisson a également diminué les niveaux de vitamine E dans les épinards, mais a augmenté la teneur en vitamine A. Cela se produit lorsque les parois de la plante se ramollissent, ce qui aide à libérer et à absorber les nutriments.

Encore une fois, pour de meilleurs résultats, mélangez la façon dont vous consommez les épinards - certains crus, certains cuits - mais essayez de ne pas trop les cuire .

Je recommande de manger une tasse (environ la taille d'une balle de tennis) d'un certain type de feuillage vert chaque jour. Cela peut être aussi simple que de placer une poignée d'épinards sur une assiette comme lit pour tout ce que vous mangez, de sorte que vous obtenez quelques feuilles d'épinards à chaque bouchée. Pour un plat d'accompagnement rapide et facile, mélanger les épinards avec une vinaigrette simple faite en fouettant ensemble l'huile d'olive extra vierge, le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon et l'assaisonnement aux herbes italiennes séchées. Faire sauter les épinards dans de l'huile d'olive extra vierge avec des poivrons rouges doux et du poivron rouge broyé, ou cuire à la vapeur et mélanger les légumes verts avec de la tapenade d'olives en pot ou du pesto sans produits laitiers.

Si vous préparez un bol de céréales, placez-les une poignée d'épinards sur le fond et retournez les portions des légumes verts et des céréales pour augmenter votre consommation de légumes. Mélangez les épinards dans n'importe quoi, du smoothie aux fruits aux crêpes en passant par le houmous, et ajoutez-les aux soupes, au chili végétarien, aux tacos — presque tous les plats. Selon un rapport de 2019, les Américains mangent moins d'épinards maintenant qu'en 2007. Il est temps d'inverser cette tendance!