6 règles alimentaires pour réussir un marathon

En plus d'augmenter mon kilométrage pendant mon entraînement pour le marathon de Tokyo, je me suis également concentré sur une bonne alimentation. Et les experts disent que c'est une stratégie intelligente. «Nourrir votre corps pour une performance maximale commence bien avant votre marathon», déclare Annamarie Poluha, nutritionniste et responsable de la coordination du bien-être chez ASICS America. «Le composant le plus critique en dehors de l'entraînement et de la nutrition est de s'assurer que votre corps est optimisé. En d'autres termes, vous voulez que la chimie de votre corps fonctionne pour vous, plutôt que de vous saboter. Alors, quel est le bon équilibre nutritionnel?

Dans un monde parfait, Poluha recommande aux marathoniens en formation de travailler avec un médecin en médecine fonctionnelle, qui effectuera des tests sanguins et autres puis prescrira des micronutriments pour améliorer la digestion et les niveaux d'absorption, ainsi que de réduire l'inflammation. Faire cavalier seul? Rappelez-vous simplement qu '«une énergie soutenue est toujours obtenue grâce à une alimentation équilibrée en glycémie et anti-inflammatoire et un sommeil constant», dit-elle.

Gardez ces 6 stratégies nutritionnelles à l'esprit pour éviter de frapper le mur et le pouvoir infâmes jusqu'à la ligne d'arrivée:

Le chargement de glucides sous forme de bagels et de pâtes appartient au passé. La nouvelle pensée: se concentrer sur la qualité des glucides. Les glucides ultimes à manger dans les mois, les semaines et les jours précédant la course sont les patates douces, le riz brun et le quinoa. Ces choix puissants sont également faciles à digérer. Pendant votre course, votre corps brûle entre 150 et 300 calories de glucides par heure. Un gramme de glucides donne quatre calories, donc lorsque vous prenez des glucides la veille de la course, la fourchette idéale est de 38 à 75 grammes, dit Poluha.

En utilisant des graisses de haute qualité telles que l'huile d'olive, l'huile de coco et l'avocat assureront une bonne digestion, permettant à votre corps de fonctionner au mieux. Éviter complètement les graisses, en revanche, vous fera simplement avoir faim trop tôt. Trop de graisse ralentira votre digestion, ce qui diminuera votre énergie et votre rendement.

Les blancs d'œufs et le poisson sont plus faciles à digérer, mais la poitrine de poulet vous `` tiendra '' un peu plus longtemps tandis que la viande rouge peut ralentir

Pendant l'entraînement, visez des repas puissants et des collations avec un ratio de 55 à 60% de glucides, 25 à 30% de protéines et 10 à 20% de matières grasses.

Ils jouer un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hydrique de votre corps pendant l'exercice: des niveaux appropriés de ces électrolytes permettent à vos cellules musculaires de retenir la quantité appropriée d'eau. Mais vous perdez des électrolytes lorsque vous transpirez, ce qui nuira à vos performances. Solution: Sirotez une boisson sportive contenant du sodium (un exemple est «Endurolytes Fizz» de Hammer Nutrition).

Tirez pour 6 à 10 onces de liquide tous les 2 à 3 miles. S'il fait chaud, vous devrez en prendre un peu plus. Vous devriez commencer à boire tôt et ne pas attendre d'avoir soif ou de vous sentir déshydraté (à ce moment-là, il est peut-être déjà trop tard). Sources de carburant recommandées: boissons pour sportifs, gels énergétiques et produits à mâcher. Un dernier conseil de Paluha: "Si vous avez besoin ou souhaitez diluer vos gels énergétiques et vos produits à mâcher, utilisez de l'eau et non une boisson pour sportifs - combinés, cela produira trop de sucre pour votre système digestif." Et qui veut courir aux toilettes?