6 exercices pour avoir un plus gros cul

Si vous êtes à la recherche d'un cul qui rivalise avec celui de Jennifer Lopez, vous devrez peut-être gérer un peu vos attentes - un tueur derrière comme celui-là est en grande partie grâce à la génétique. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler pour obtenir le meilleur (et le plus gros) de vos fesses spéciales.

Et même si l'apparence de votre dos en jeans pourrait être votre principale raison d'en faire plus squats au gymnase, cela ne devrait pas être votre seule motivation - des fesses plus fortes ont également de sérieux avantages pour la santé, dit Quianna Camper, CPT, entraîneuse chez RSP Nutrition. «Des muscles fessiers plus forts peuvent aider à réduire le risque de blessure, à stimuler votre métabolisme, à améliorer vos performances athlétiques et à donner l'apparence d'un fessier soulevé et plus rond», déclare Camper.

Également important: les mouvements de renforcement des fesses don Il ne s’agit que d’augmenter les fessiers. «Vous pouvez faire des exercices qui ciblent principalement les muscles fessiers», explique Camper. «Mais les mouvements que vous devriez faire pour des fessiers plus forts sont des mouvements multi-articulaires, multi-musculaires qui vont également renforcer tout votre corps. C'est parce que tous les muscles du corps travaillent ensemble - ce qui signifie que des fesses plus toniques peuvent également signifier des gains pour tout votre corps.

Donc, maintenant que vous êtes convaincu que vous devez commencer à travailler vos fessiers plus, comment faites-vous? Ici, Camper partage six exercices clés pour obtenir des fessiers plus gros et des fessiers plus forts. Vous voudrez les ajouter à votre routine d'entraînement dès que possible.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et la largeur des hanches. Étendez vos bras sur les côtés et les paumes sur le sol. En appuyant vos pieds sur le sol et en gardant les omoplates enracinées au sol, soulevez vos hanches en l'air, jusqu'à ce que votre corps crée une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Serrez vos fessiers en haut et maintenez pendant une à trois secondes, puis revenez au sol. C’est un représentant. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions au total.

Pour ajouter du poids, posez une barre droite contre votre bassin. Placez vos mains sur la barre juste de chaque côté de vos hanches pour empêcher le poids de rouler sur votre corps. Ensuite, effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus.

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Inspirez, engagez votre cœur et gardez votre poitrine en place lorsque vous vous accroupissez. Continuez à abaisser vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et remontez par les talons pour sauter, en utilisant vos bras si nécessaire. Atterrir avec les genoux pliés pour absorber les chocs. C’est un représentant. Faites trois séries de 12 à 20 répétitions.

Comment faire: Placez une barre vide dans le rack squat de sorte que lorsque vous lui faites face, la barre vous frappe à hauteur de poitrine. Avancez vers la barre, placez le bout des doigts sous la barre, de sorte qu'ils soient juste à l'extérieur de vos épaules. Enfoncez les coudes de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et soulevez la barre hors du support, en reculant. Mettez-vous en position accroupie en ajustant les pieds de manière à ce qu'ils soient écartés de la largeur des hanches et que vos orteils soient légèrement pointés.

Inspirez, engagez le tronc en ramenant votre nombril à la colonne vertébrale, puis déplacez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux comme si vous étiez assis en arrière. Poussez activement les genoux vers l'extérieur et les coudes vers le haut (pour garder la poitrine relevée) pendant que vous vous abaissez. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Expirez et poussez à travers le milieu du pied et les talons pour revenir à la position debout, en serrant les fessiers en haut. C’est un représentant. Visez quatre séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant deux minutes entre les séries.

Comment faire: Commencez à tenir deux haltères, un dans chaque main, avec les bras et les épaules tendus en arrière et en bas. Engagez le tronc et avancez avec votre jambe droite, en abaissant les hanches jusqu'à ce que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90 degrés et que le genou gauche frôle le sol. Éloignez les épaules de vos oreilles, appuyez votre talon droit dans le sol et poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position debout. C’est un représentant. Répétez avec votre jambe gauche. Visez 4 séries de 12 répétitions au total.

Comment faire: Commencez avec une barre à l'arrière de vos omoplates appuyée contre un banc ou une boîte, les pieds plats et légèrement plus étroits que la largeur des hanches. Reposez les bras sur le banc de stabilité et la racine des pieds dans le sol, puis soulevez les hanches jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol. Serrez les fessiers en haut avant de revenir pour commencer. C’est un représentant. Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Une fois que vous avez le modèle de mouvement vers le bas, ajoutez du poids en posant une barre sur le pli de votre hanche. Chargez des haltères de manière à pouvoir faire au moins cinq répétitions «propres» d'affilée.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les haltères reposant sur les mains arrière en les tenant juste à l'extérieur de votre épaule lames. Les coudes pointant vers le sol, utilisez vos mains pour tirer la barre vers le bas et contre votre dos. Inspirez et attachez le noyau, puis charnière au niveau des hanches en pliant la taille et en appuyant sur les fessiers. Continuez à pousser les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et que votre torse soit parallèle au sol. Expirez en poussant vos hanches vers l'avant et revenez au début, en serrant les fessiers en haut. C’est un représentant. Répétez pour trois séries de 10 à 12 répétitions.