6 exercices pour les épaules arrondies

Flexion latérale du cou
Étirement de la porte de la poitrine
Étirement des épaules inversées
Prone I, T, Y
Bande démontable
Glissières murales scapulaires
Autres traitements
Ce qu'il faut éviter
À emporter

Faire de l'exercice, conduire, s'asseoir, tendre la main, se tenir debout, regarder nos téléphones portables - vous l'appelez, nous le faisons autour de nos épaules.

Alors que certaines personnes peuvent s'entraîner à tirer leurs épaules en arrière tout en faisant semblant de presser une balle de golf entre leurs omoplates, le reste d'entre nous passons de longues périodes affalées devant un ordinateur, les épaules vers l'avant et vers le bas .

Malheureusement, une mauvaise posture des épaules arrondies devient une habitude qui peut tout déclencher, des douleurs au cou et des maux de tête aux tensions dans le bas du dos et à une mauvaise circulation.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, directeur de l'éducation pour StretchLab, dit que la position arrondie de l'épaule est souvent associée à une condition appelée «syndrome croisé supérieur», qui se caractérise par une contraction des muscles de la poitrine (pectoralis major / minor) et les muscles du cou / des épaules (levator omoplates).

La bonne nouvelle? Avec un peu de recyclage de votre cerveau et de votre corps, une poignée d'exercices et d'étirements pour des épaules arrondies et beaucoup de pratique, vous aussi pouvez apprendre à tenir cette balle de golf (OK, peut-être une balle molle!) Entre vos omoplates.

Voici six mouvements pour ouvrir votre poitrine, détendre vos épaules et corriger votre posture.

Étirement en flexion latérale du cou

Martinez dit que cet étirement cible les muscles trapèzes et scalènes, qui jouent un rôle dans la posture et la respiration dans tout le cou et les épaules.

Tenez-vous debout ou asseyez-vous debout sur une chaise, les épaules vers le bas et le dos.
Tirez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche pour étirer le côté droit de votre cou.
Répétez de l'autre côté.
Effectuez 1 à 2 séries de chaque côté, en tenant pendant 15 à 30 secondes.

Étirement de la porte de la poitrine

L'étirement de la porte est un haut choisissez pour les épaules arrondies, dit John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, physiothérapeute et PDG de JAG-ONE Physical Therapy. Ce mouvement ouvre la poitrine tout en étirant doucement les épaules.

Tenez-vous debout avec une porte à environ 1 à 2 pieds devant vous.
Pliez vos deux coudes à 90 degrés et soulevez vos bras pour que vos bras soient parallèles au sol. Placez vos avant-bras de chaque côté de la porte.
Avancez en plaçant un pied de l'autre côté de la porte.
Déplacez lentement votre poids sur le pied avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Tenez.
Effectuez 3 séries de 15 à 30 secondes chacune, deux à trois fois par jour.

Étirement des épaules inversé

L'épaule inversée l'étirement est un autre mouvement qui ouvre la poitrine et étire les épaules. C’est aussi un excellent étirement des biceps. Cela nécessite une flexibilité de l'épaule, donc si vous ressentez de la douleur en essayant de faire ce mouvement, raccourcissez l'amplitude des mouvements.

Tenez-vous droit devant vous, les pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
Serrez vos mains derrière le dos, les pouces pointés vers le sol.
Tenez-vous droit, ouvrez votre poitrine et déplacez vos mains vers l'arrière et vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement au niveau des épaules et des biceps.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Relâchez l'étirement et ramenez les mains à la position de départ.
Terminez 2 séries de 20 à 30 secondes chacune, une à deux fois par jour.

Prone I, T, Y

L'exercice sur le ventre I, T, Y aide à renforcer les petits muscles stabilisateurs de vos épaules et du haut du dos.

Allongez-vous sur le ventre, le front touchant le sol, les bras droits au-dessus de la tête, les mains levées.
Levez vos bras aussi haut que possible, faites une pause, puis abaissez-les lentement.
Déplacez les bras en position «Y», levez-les aussi haut que vous le pouvez , puis abaissez-les lentement.
Déplacez les bras en position «T», soulevez-les aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement.
Revenez à la position «I» et répétez l'opération.
Effectuez 2 séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.

Bande de traction

L'exercice de traction de bande ouvre la poitrine et renforce les muscles du haut du dos et des épaules arrière. Vous aurez besoin d'une bande de résistance / d'exercice - le niveau ou la force de la bande dépend de votre niveau de force.

Tenez-vous droit, le dos droit, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
Tenez le bracelet avec une prise en pronation et vos bras tendus devant vous.
Écartez lentement vos mains en serrant vos omoplates ensemble.
Concentrez-vous sur la compression en imaginant une petite boule entre vos omoplates.
Ramenez lentement la bande à la position de départ.
Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions, une à deux fois par jour.

Glissières murales scapulaires

Les glissières de la paroi scapulaire aident à restaurer l'alignement normal de l'omoplate et à améliorer la flexibilité des muscles des épaules. Ils vous entraînent également à tenir vos omoplates en arrière.

Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les bras sur les côtés. Assurez-vous que votre tête, le haut du dos et les fessiers sont en contact avec le mur. Vos pieds seront légèrement éloignés du mur.
Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez-les contre le mur, les paumes seront tournées vers l'extérieur avec les jointures touchant le mur.
Pliez les coudes à 90 degrés, tout en gardant les bras contre le mur. C'est la position de départ.
À partir de cette position, glissez lentement vos bras le long du mur aussi haut que possible sans que votre dos, vos épaules, vos coudes ou vos poignets ne se détachent du mur.
Pause en haut du mouvement.
Abaissez lentement vos bras en les faisant glisser le long du mur jusqu'à la position de départ (coudes pliés à 90 degrés). Ce mouvement est lent et contrôlé.
Effectuez 2 séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.

Y a-t-il d'autres traitements que je peux essayer pour aider à corriger les épaules arrondies?

Votre première ligne de défense pour corriger les épaules arrondies est l'étirement et le renforcement. Au-delà de cela, Gallucci dit que la mobilisation des tissus mous par un physiothérapeute peut relâcher les muscles tendus dans la région de la poitrine, ce qui peut survenir en raison de la position courbée.

Certaines personnes peuvent bénéficier d'une orthèse d'épaule qui aide à garder votre cou et vos épaules dans la bonne position. Si vous souhaitez suivre cette voie, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à en installer un qui vous convient.

Y a-t-il des exercices que je devrais éviter si j'ai les épaules arrondies?

Tant que vous ne ressentez pas de douleur ou d'inconfort, Gallucci dit que vous n'avez pas besoin d'éviter des exercices spécifiques. Ce qu'il recommande, ce sont les étirements et le renforcement.

«Les épaules voûtées ou arrondies sont le plus souvent dues à un déséquilibre musculaire entre la poitrine et la région des épaules / haut du dos», explique Gallucci.

Pour corriger le déséquilibre, il dit que les étirements et le renforcement doivent viser la poitrine et le haut du dos, et pas spécifiquement l'un ou l'autre. Lorsque vous effectuez des exercices, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vous ne vous penchez pas.

À retenir

Les épaules arrondies sont un problème courant pour de nombreuses personnes. En suivant un programme d'étirement et de renforcement spécialement conçu pour ce problème, vous pouvez aider à corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la posture.

Comme toujours, si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort en faisant ces exercices, arrêtez ce que vous faites et demandez à un physiothérapeute ou à un expert en conditionnement physique de démontrer ces mouvements avec la bonne forme.